El término “entrenamiento mixto” se utiliza mucho, pero ¿qué significa en realidad? El entrenamiento mixto consiste en añadir otro tipo de ejercicio a tu rutina para que continúes mejorando y poniéndote en forma, pero también amplíes tu conjunto de habilidades. Por ejemplo, un corredor al que le resulte difícil aumentar el volumen de carrera, podría añadir algo de ciclismo a su rutina para seguir trabajando su sistema cardiovascular sin el impacto en las piernas y, por tanto, reducir la posibilidad de lesiones.
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Al aumentar el kilometraje de carrera, se aconseja no aumentar más de un 10 % cada semana. Cada persona es diferente en cuanto a la adaptación de su cuerpo, y aumentar el kilometraje de carrera cada semana puede provocar molestias y retrocesos. Aquí es donde el entrenamiento mixto se convertiría en un componente vital del entrenamiento. Un ejemplo de por dónde empezar es en la elíptica, donde puedes reproducir sesiones de carrera y hacer un seguimiento de la frecuencia cardiaca para asegurarte de que estabas trabajando duro. Por ejemplo, si tienes 1000 repeticiones en el plan, sabrás aproximadamente cuánto tiempo te llevarán esas repeticiones y harás la sesión a tiempo. En lugar de centrarte en tu kilometraje semanal de carrera, si sabes que esto no es para ti, cambia una carrera por una sesión de bicicleta o elíptica.
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Lo más difícil para la gente en el entrenamiento mixto es conseguir la intensidad y el volumen adecuados, y esto variará en función de cuánto corras y para qué entrenes. Cuando se entrena para una carrera (¡y sin lesiones!), las sesiones de entrenamiento mixto suelen centrarse en crear una base aeróbica y recuperarse de las sesiones de carrera más duras. La intensidad es más baja, lo que puede hacerse manteniendo la frecuencia cardiaca en el mismo rango que tus carreras suaves o, si utilizas potencia en la bici, en torno al 60 % de tu FTP (umbral de potencia funcional). Sin embargo, cuando necesites dejar de correr debido a una lesión, te sugerimos que añadas intensidad a las sesiones para asegurarte de que entrenas todas las zonas y te mantienes lo más en forma posible. Puedes utilizar el ejemplo anterior de repetir tus sesiones de carrera, pero también puedes apuntarte a una clase de spinning o seguir un plan de entrenamiento FTP en la bici (Wattbike, Zwift, Trainer Road).
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Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste. Añadirá variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas. Márcate objetivos y retos mientras no puedas correr: ¡disfrutarás mucho más!