El volumen y la intensidad son las dos variables más importantes en el entrenamiento de triatlón. Volumen es cuántas horas/distancia cubres nadando, en bici y corriendo y Intensidad es la intensidad con la que haces estas cosas.

En el entrenamiento de triatlón, la forma más eficaz de ganar forma física es hacer aproximadamente el 80% de tu volumen semanal a baja intensidad y el 20% a una intensidad alta. Definiremos estas variables un poco más adelante. Esta regla 80/20 te dará un marco para planificar y ejecutar tu entrenamiento.

Así que tu carga total de entrenamiento (una combinación del volumen y la intensidad) será bastante grande a veces. Y como consecuencia de ello puedes sentirte cansado. Tener en cuenta los días de descanso y/o de sesiones fáciles entre las sesiones más duras te ayudará a mejorar tu forma física. Si entrenas a alta intensidad durante varios días y no te recuperas lo suficiente, pronto te sentirás muy fatigado, incapaz de alcanzar tus objetivos y, a menudo, propenso a coger molestias o enfermedades.

El triatlón, al ser una prueba multideportiva, puede resultar bastante confuso a la hora de dividir tu tiempo entre los tres. Una buena regla para la distribución del entrenamiento es dividirlo en 3 partes desiguales en función del tiempo que pueda durar cada sección en una carrera. Por ejemplo, si un triatlón de distancia olímpica dura 2 horas y se divide en 1/4 en la natación, 1/2 en la bici y 1/4 en la carrera, lo más sensato es entrenar con esa distribución en las 3. Básicamente, entrenarías el doble de tiempo en bici que nadando y corriendo.

El volumen es la combinación de frecuencia y duración de tu entrenamiento. Sumando cuántas horas semanales de entrenamiento realizas, obtienes volumen. A lo largo de este volumen semanal habrá distintos grados de intensidad en el plan, y son esas partes las que más te ayudarán a mejorar tu forma física.

Digamos que tienes 12 horas a la semana que puedes entrenar para nadar, montar en bici y correr. No querrás pasar 4 horas haciendo cada una, porque cada etapa del triatlón no es proporcional. Te recomendamos que dediques 6 horas a la bici y 3 horas a nadar y correr. De este modo, tendrás un programa mucho más equilibrado que abordará la debilidad y aumentará el volumen en los 3 deportes.

El ritmo, la frecuencia cardiaca, la potencia y el esfuerzo percibido son formas de controlar la intensidad de las sesiones. Poder asignar un nivel de intensidad a un entrenamiento con una escala numérica es una gran herramienta para utilizar en los 3 deportes. A modo de ejemplo, el 80% de tu entrenamiento debería realizarse con RPE 1-4 y tu Intensidad debería dividirse entre 5-8 (15%) y 9-10 (5%) en función de las sesiones que tengas dentro de tu programa de entrenamiento.

Aunque hay formas más "precisas" de medir la intensidad, como la Frecuencia Cardíaca y la Potencia, si no tienes acceso a esos marcadores, utilizar una tabla de RPE sigue siendo una herramienta muy útil y a la que siempre vuelven los profesionales

Intentar girar los tres platos y estar lo más en forma posible en cada disciplina es duro. Es tentador dedicar más tiempo a tu disciplina favorita, pero para sacar lo mejor de ti mismo el día de la carrera, debes entrenar los tres deportes lo mejor que puedas. Como norma general, o si eres nuevo en el triatlón, te recomendamos que dediques el 50% de tu entrenamiento semanal total a la bici; es la mayor de las tres disciplinas y la que te dará más rendimiento. El 50% restante debe repartirse entre el entrenamiento de natación y el de carrera.

Si nos fijamos en el tiempo aproximado que se tarda en completar cada disciplina en un triatlón olímpico, veremos por qué estar en forma y fuerte sobre la bici es lo más valioso. Un triatleta de nivel élite completaría la natación en ~25 min, la bici en ~60 min y la carrera de 10 km en ~35 min. La parte de la bici dura ~2 veces más que la carrera y la natación, así que tiene sentido entrenarla durante más tiempo. No olvides que también ganarás mucha forma aeróbica en la bici o en la piscina, que puede trasladarse a tu carrera.

Ésta es una regla general para empezar, pero si tienes más experiencia y conoces tus puntos fuertes y débiles, entonces merece la pena dedicar más tiempo a tu deporte más débil. Por ejemplo, la entrenadora Beth (una triatleta internacional & Campeona del Mundo) empezó en el triatlón tras una carrera de atletismo y nadó como junior. Beth tenía un historial limitado de entrenamiento específico en bici, pero corría y nadaba bien. Para que su ciclismo alcance el mismo nivel, Beth dedica el 65% de su entrenamiento a la bicicleta, el 25% a la natación y el 10% a correr. Esto es algo que debes tener en cuenta cuando planifiques tu entrenamiento. No hay una regla que sirva para todo, pero puedes identificar qué áreas necesitan trabajo y dedicar más horas de tu entrenamiento a este deporte.

Buena suerte