💡 ¡Merece la pena fijarse en el desnivel del recorrido de tu Carrera para determinar cuál debe ser tu inclinación! La mayoría de las carreras lo indican en su página web. Siempre recomendamos empezar con un gradiente del 5% para ver con qué te sientes cómodo. A partir de ahí, decide aumentar/disminuir el gradiente para adaptarlo a las condiciones de tu Carrera.

Te has apuntado a una carrera montañosa o simplemente quieres hacer una buena sesión de cuestas, pero hay un truco. Donde tú vives es plano como una torta. ¿Qué haces? Bueno... tienes un par de opciones. La primera es que encuentres una forma de salir de tu zona e intentar encontrar algunas colinas o senderos por los que correr, pero eso puede ser más fácil de decir que de hacer. La otra opción es que decidas que éste es uno de esos momentos en los que utilizar la cinta de correr tiene sentido.

Hablemos de cómo elegir la inclinación adecuada para tu sesión.

Empecemos por abordar el hecho de que todas las cintas de correr son ligeramente diferentes y la forma en que se mide la pendiente puede diferir. Sin embargo, independientemente de las especificaciones de tu cinta, lo que buscamos es aumentar la pendiente hasta un punto en el que podamos correr durante un periodo de tiempo determinado. Es útil jugar con las inclinaciones antes de empezar la sesión, para familiarizarte con la máquina y su funcionamiento. El objetivo principal de la sesión en la colina es siempre el mismo. Intentamos simular la sensación de estar al aire libre, en una colina real, y deberíamos intentar ajustar la cinta de correr para reflejar esto.

Ojalá pudiera darte un número mágico para el ajuste de la inclinación, que sirviera para todo el mundo, pero no es así. En lugar de eso, quiero que elijas una inclinación que, si subieras durante dos o tres minutos, te dejara respirando un poco agitado. La inclinación no debe ser tan intensa que afecte masivamente a tu zancada (¡no debes estar de rodillas!). Queremos seguir siendo capaces de correr y, aunque la sensación será diferente a la de correr en llano, queremos seguir moviéndonos con suavidad.

Como regla general, querrás ajustar la inclinación entre 5-10%. Esto te dará una buena variedad en los tipos de perfiles de elevación que se te presentarán el día de la carrera. Es importante tener en cuenta que no debes hacer todas tus sesiones con una inclinación de 10% ni todas tus sesiones con una inclinación del 5%. Para conseguir la mejor adaptación posible, tendrás que mezclar las inclinaciones que utilizas en el entrenamiento.

Ahora que hemos hablado de la inclinación, también tenemos que considerar la velocidad a la que hacemos estos intervalos. En lugar de referirte aquí a velocidades objetivas, prefiero que consideres el RPE (índice de esfuerzo percibido), que es esencialmente lo difícil que te parece cada intervalo. En tu plan, se te fijarán repeticiones de colina que varían entre 30 y 90 segundos y, aunque difieren en el tiempo, cada una de ellas debe trabajarse a un RPE de 8/9 sobre 10. Tendrás que aumentar la velocidad a medida que los intervalos se acorten, pero el objetivo es trabajar duro y que te quede un poco de energía al final de la sesión. Para convertir tus entrenamientos Runna para que se basen en el RPE, puedes ir a "Gestionar plan" > "Editar unidades preferidas" > "RPE".