Si te interesa la ciencia que hay detrás de los planes de entrenamiento, seguro que has leído sobre el principio de entrenamiento 80:20. Este método recomienda que el 80 % de tu entrenamiento sea fácil y el 20 % restante sea duro. La distribución exacta entre carreras fáciles y difíciles depende de varios factores, entre ellos el número de carreras que realizas cada semana, tu nivel de fitness personal y cualquier otro entrenamiento que realices además del running. Teniendo esto en cuenta, aunque el principio de entrenamiento 80:20 puede tener su valor, se trata más de una pauta que de una regla estricta. Entonces, ¿qué significa esto realmente para tu plan de entrenamiento? Vamos a ello.
Número de carreras por semana
Si corres entre 5 y 7 veces por semana, tiene sentido ceñirse estrictamente a la proporción 80:20. Esto significa que 4-5 de tus carreras deben ser a un ritmo suave, en el que puedas mantener una conversación, y 2-3 deben ser sesiones más intensas y duras. La idea es acumular más kilómetros a una intensidad menor (más fácil), lo que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica, mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Sin embargo, si solo corres 2 o 3 veces por semana, la proporción 80:20 resulta menos práctica y tardarías mucho más tiempo en mejorar. Es fundamental incorporar sesiones más duras (más rápidas) para garantizar que se alcanza la intensidad suficiente para mejorar la velocidad y la resistencia. Si corres menos veces a la semana, también tienes más tiempo para recuperarte entre sesiones, por lo que una proporción de 60:40 sería más realista. Esto podría significar hacer una carrera fácil y una o dos carreras más intensas cada semana. Las carreras más intensas se centrarán en intervalos de velocidad o esfuerzos de ritmo para aprovechar al máximo tus limitados días de entrenamiento.
Otros factores a tener en cuenta
Al revisar tu plan de entrenamiento y analizar la distribución entre ejercicios fáciles y difíciles, es importante tener en cuenta lo siguiente:
Calentamiento: & Enfriamiento: Una carrera intensa (intervalos o tempo) incluirá un calentamiento y un enfriamiento, y a veces un trote de recuperación entre repeticiones. No cuentes esta parte más fácil de tu carrera dentro del 20 % de carrera intensa.
Ritmo constante/ritmo de maratón: Correr a ritmo de maratón o a ritmo constante (entre un ritmo suave y un ritmo de maratón) no siempre se considera «correr duro». Si corres a un ritmo constante o de maratón demasiado rápido para tu nivel de fitness, te resultará más difícil. Sin embargo, si te mantienes en el nivel de esfuerzo adecuado para tu estado de fitness actual, esto debería resultarte relativamente cómodo y controlable, y no entraría dentro del 20 % de entrenamiento intenso.
Entrenamiento cruzado: Si realizas entrenamiento adicional fuera de tu actividad de correr, esto afectará tu recuperación. Si tu volumen de entrenamiento es elevado, ten cuidado de no esforzarte demasiado en otros deportes, ya que esto afectará a tu recuperación. Lo que una persona puede tolerar es diferente a lo que otra puede tolerar, por lo que es posible que tengas que modificar tu distribución «80:20» para tener en cuenta tu capacidad de recuperación y asimilación del entrenamiento.
Adaptar la regla 80:20 a tu horario
Recuerda que la regla del 80:20 es flexible y puede utilizarse como guía para tu entrenamiento, en lugar de como una norma estricta. Si corres 5 veces o más a la semana, seguir el principio 80:20 te garantizará una recuperación suficiente entre tus carreras más intensas, lo que te permitirá evitar lesiones y seguir mejorando. Si corres con menos frecuencia, esta división será diferente para garantizar que puedas correr más rápido. Ten en cuenta otros entrenamientos además del running y asegúrate siempre de incluir días fáciles, días de descanso y semanas de descarga. Hemos planificado cuidadosamente tu entrenamiento con Runna para conseguir el mejor equilibrio según tu capacidad, el número de días de entrenamiento a la semana y tu modo de entrenamiento. Así que átate los cordones, haz que los días difíciles sean difíciles y los días fáciles sean fáciles, y escucha a tu cuerpo durante el camino. ¡Feliz carrera!