Si estás interesado en la ciencia detrás de los planes de entrenamiento, entonces habrás leído sobre el principio de entrenamiento 80:20. Este método propugna que el 80% de tu entrenamiento debe ser fácil y el 20% restante debe ser difícil. La división exacta entre carreras fáciles y difíciles depende de varios factores, incluidos la cantidad de carreras que haces cada semana, tu nivel físico personal y cualquier entrenamiento que realices fuera de correr. Así que, teniendo esto en cuenta, aunque el principio 80/20 del entrenamiento puede ser útil, es más una directriz que una regla estricta. Entonces, ¿qué significa esto realmente para tu plan de entrenamiento? Vamos a sumergirnos.
Número de carreras por semana
Si corres entre 5 y 7 veces por semana, es lógico que te ciñas a la proporción 80:20. Esto significa que 4-5 de tus carreras deben ser a ritmo conversacional, y 2-3 carreras deben ser sesiones más intensas y duras. La idea es acumular más kilometraje a una intensidad menor (más fácil), lo que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica, mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesión.
Sin embargo, si sólo corres 2 ó 3 veces por semana, la división 80:20 resulta menos práctica y tu tiempo para mejorar sería mucho mayor Es esencial incorporar sesiones más duras (más rápidas) para asegurarte de que estás obteniendo la intensidad suficiente para mejorar tu velocidad y resistencia. Si corres menos veces a la semana, también tendrás más tiempo para recuperarte entre sesiones, por lo que sería más realista correr con una proporción de 60:40. Esto podría significar hacer 1 carrera suave y 1 ó 2 carreras más duras cada semana. Las carreras más duras se centrarán en intervalos de velocidad o esfuerzos de tempo para aprovechar al máximo tus limitados días de entrenamiento.
Otros factores a tener en cuenta
Cuando revises tu plan de entrenamiento y observes tu división fácil:difícil, es importante tenerlo en cuenta:
Calentamiento & Enfriamiento: Una carrera dura (intervalos o tempo) incluirá un calentamiento y un enfriamiento, y a veces un trote de recuperación entre repeticiones. No cuentes esta parte más fácil de tu carrera dentro del 20% de carreras duras.
Ritmo constante/maratón: Correr a ritmo de maratón o a ritmo constante (entre ritmo fácil y ritmo de maratón) no siempre se considera "correr duro". Si corres a un ritmo constante/maratón demasiado rápido para tu nivel de forma física, te resultará más difícil. Sin embargo, si te ciñes al esfuerzo adecuado para tu forma física actual, esto debería resultarte relativamente cómodo y controlable y no entraría dentro del 20% de entrenamiento duro.
Entrenamiento mixto: Si realizas un entrenamiento adicional fuera de tu carrera, esto afectará a tu recuperación. Si tu volumen de carrera es mayor, ten cuidado con trabajar demasiado en otros deportes, ya que esto afectará a tu recuperación. Lo que una persona puede tolerar es diferente de lo que tolera otra, por lo que tu reparto "80:20" podría tener que modificarse para tener en cuenta tu capacidad de recuperación y absorción del entrenamiento.
Adaptar la regla 80:20 a tu horario
Recuerda que la regla 80:20 es flexible y puede utilizarse para guiar tu entrenamiento en lugar de dictarlo. Si corres 5 veces o más a la semana, seguir de cerca el principio 80:20 te garantizará una recuperación suficiente entre las carreras más duras para que no te lesiones y sigas mejorando. Si corres con menos frecuencia, esta división tendrá un aspecto diferente para asegurarte de que puedes ir más rápido Ten en cuenta otros entrenamientos aparte de correr y asegúrate siempre de tener días fáciles, días de descanso y semanas de descarga. Hemos planificado cuidadosamente tu entrenamiento con Runnas para conseguir el mejor equilibrio según tu capacidad, el número de días de entrenamiento a la semana y tu modo de entrenamiento. Así que ponte los cordones, haz que los días difíciles sean difíciles y tómate los días fáciles con calma, y escucha a tu cuerpo por el camino. ¡Feliz carrera!