La carrera larga es una actividad semanal en tu plan de entrenamiento y una sesión clave para mejorar tu resistencia y capacidad de controlar tu ritmo en distancias mayores. El propósito de este artículo es explicar los diferentes tipos de carreras largas que verás en tu plan Runna y comprender por qué hay una variación en el ritmo entre las sesiones.
Puedes conocer más sobre el objetivo y los beneficios generales de las carreras largas en este artículo.
La duración de tu carrera larga dependerá de varios factores:
Tu capacidad para correr
Cuanta más experiencia tengas y más días a la semana entrenes, más tiempo podrás correr con más frecuencia.
La duración de tu plan de entrenamiento
Si tienes 20 semanas frente a 10, entonces tienes más tiempo para aumentar tus carreras largas y más tiempo para repetir algunas de estas carreras más largas, lo que mejorará aún más tu resistencia (especialmente importante si tienes grandes objetivos por encima de la maratón).
La distancia de carrera para la que te entrenas
Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más tiempo necesitarás invertir en correr carreras largas. Por ejemplo, un plan de entrenamiento de maratón incluirá carreras de más de 32 km (20 millas), mientras que si estás entrenando para una de 5 km, no necesitarás correr tanto.
Es importante que aumentes el número de carreras largas gradualmente y que te tomes semanas de descarga para entrenar a tu cuerpo para que sea capaz de hacer frente a las exigencias de correr durante mucho tiempo. Esto puede parecer mucho en lo que pensar, pero no te preocupes, si sigues un plan Runna, haremos toda la planificación por ti basándonos en la información que nos proporciones durante el proceso de incorporación.
Hay 4 tipos de carreras largas que puedes esperar ver en tu plan Runna.
1. No estructuradas
Tus carreras largas no estructuradas son menos exigentes para el cuerpo. La idea es mantener un ritmo fácil y relajado, centrándote únicamente en el tiempo de pie. Son geniales para hacer kilómetros, pero sin añadir estrés adicional forzando el ritmo. ¡A menos estrés, recuperación más rápida!
No te marcaremos ningún objetivo de ritmo para que puedas desconectar y correr para sentir. Explora nuevas rutas y disfruta de una charla con amigos. Desde un punto de vista fisiológico, trabajan nuestra base aeróbica (zona 2), además de aumentar la fuerza de las extremidades inferiores para que podamos hacer frente a la exigencia de estar mucho tiempo de pie. Estas carreras se intercalarán entre las carreras largas más duras que mencionamos a continuación para asegurarte de que no estás forzando el ritmo semana tras semana.
2. Carreras progresivas
Estas carreras comenzarán de forma relajada y fácil (¡disfruta de esta parte!) y aumentarán de ritmo a medida que avances en la carrera. Esto se hará en bloques establecidos en tu plan (por ejemplo, cada 3 km aumentará el ritmo). Nos estamos sumergiendo en una cierta intensidad, pero sin forzarla demasiado tiempo.
Lo bueno de una carrera progresiva es que solo realizamos una pequeña cantidad de trabajo más duro, por lo que deberíamos ser capaces de recuperarnos más rápidamente en comparación con una carrera larga con más intensidad.
Otra ventaja de la carrera progresiva es que, como el trabajo más duro se realiza al final de la carrera, mejora nuestra capacidad de correr más rápido a medida que nos cansamos. Estas carreras también son estupendas para practicar tu ritmo y esa importantísima división negativa (en la que la segunda mitad es más rápida que la primera, ¡una buena forma de marcar el ritmo de una carrera!)
3. Bloques
Otro tipo de carrera larga es lo que llamamos "bloques". Aquí tendrás periodos de carrera a ritmo suave seguidos de un esfuerzo más constante (Zona 3). Correr sin parar es una forma estupenda de mejorar nuestra resistencia y fortalecer nuestro sistema aeróbico. Supone un esfuerzo mayor que la carrera suave, pero no estresa tanto el sistema como correr a ritmo de carrera (¡nuestro último tipo de carrera larga!).
Al igual que en la carrera progresiva, aquí nos esforzamos un poco, pero al ser más controlada, no debemos terminar la sesión sintiéndonos completamente agotados. Si te resultan difíciles, asegúrate de que no intentas superar los objetivos de ritmo y de que te alimentas lo suficiente. Que no corras mucho no significa que puedas olvidarte de alimentarte antes, durante y después. Coger fuerzas es esencial para cualquier tipo de carrera larga.
4. Práctica de ritmo de carrera
Las carreras a ritmo de carrera son el tipo de carrera larga más duro, pero el que nos da la oportunidad de marcar nuestro ritmo de carrera objetivo. Podrás sentir el ritmo y, con un poco de suerte, coger confianza. Durante estas carreras, te sumergirás en el ritmo de carrera durante intervalos, seguidos de un periodo de carrera suave.
¡Correr a ritmo de carrera es duro en los entrenamientos! Corremos con las piernas cansadas, así que habrá días en los que todo irá bien y otros en los que tendrás que ignorar el reloj, centrarte en el esfuerzo y apostar por el volumen. Eso no significa que no vaya a funcionar el día de la carrera, ¡para eso está el afinamiento!
Haznos caso: en todas las maratones para las que ha entrenado la entrenadora Steph, su ritmo de maratón ha variado en los entrenamientos entre 3 y 8 segundos por kilómetro, pero ese día ha conseguido una MP.
Elegir qué día hacer tu carrera larga
A menudo, nuestro día de carrera larga vendrá dictado por nuestro programa semanal. Hay que optar por un día en el que tengamos más tiempo y no comprometa el trabajo, los planes sociales, otras aficiones, el cuidado de los niños, etc.
Puede que tu día de carrera larga cambie de una semana a otra, pero siempre que sea posible te recomendamos que intentes mantener el mismo día cada semana. Esto garantizará que las demás carreras de tu plan puedan equilibrarse eficazmente para hacer frente a las exigencias de una carrera larga. También te da suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente carrera larga.
Por ejemplo, si corres una carrera larga un viernes de una semana y un martes de la siguiente, tendrás menos tiempo para recuperarte, y la recuperación es clave para reducir el riesgo de lesión. Si tienes flexibilidad de horarios, te recomendamos que hagas la carrera larga el mismo día de la semana que será la carrera, sobre todo si vas a correr una media maratón o una maratón completa.
Esto ayuda a tu cuerpo a establecer una rutina, así, el día de la carrera, te habrás acostumbrado a una mayor exigencia para el cuerpo y habrás practicado la rutina (seamos sinceros, ¡una carrera larga requiere más preparación que una sesión de intervalos más cortos!) Prepararse para esa carrera larga se convertirá en algo natural, que es lo más parecido al día de la carrera.
Resumen
La carrera larga es un elemento básico semanal en todo plan de carrera. En Runna, equilibramos cuidadosamente la intensidad de tus carreras largas para minimizar el riesgo de lesión sin dejar de desarrollar resistencia, mejorar tu base aeróbica y aumentar tu confianza para correr a ritmo de carrera. ¡La variedad de carreras largas también hace que sigan siendo interesantes! Esperamos que las disfrutes tanto como nosotros.