¿Estás entrenando para una maratón y te preguntas por qué no ves una maratón en tu plan de entrenamiento? Te explicamos por qué en el siguiente artículo, pero sigue leyendo para saber cómo se calcula la distancia de tu carrera larga.
Factores a tener en cuenta para calcular la distancia de tu carrera larga
Capacidad para correr : se necesita tiempo para desarrollar la capacidad de recuperación y la resistencia, así que, dependiendo de tu experiencia corriendo, nos aseguraremos de que tu carrera más larga no te lleve al límite. Queremos que llegues a la línea de salida sintiéndote fuerte, sano y con ganas de empezar
Volumen semanal - es muy fácil centrarse en la carrera larga, pero si éste es el único entrenamiento que has hecho en toda la semana, no estarás bien preparado. Nos centramos en la semana de entrenamiento en su conjunto, asegurándonos de que alcanzas el kilometraje total y el equilibrio de intensidad adecuados.
Duración de tu plan : el tiempo que entrenes para un acontecimiento influirá en lo lejos que puedas llegar. Si tienes un plan más largo (>14 semanas), esto nos da más tiempo para aumentar la distancia de carrera larga y más oportunidades de hacer carreras más largas. Si tienes poco tiempo y necesitas seguir un plan de menor duración (<13 semanas), entonces harás menos carreras largas para asegurarte de llegar a la línea de salida sin lesiones.
Duración de la carrera larga semana a semana - a medida que avanzas en tu plan de entrenamiento, tu carrera larga aumentará semana a semana con una semana de descarga cada 4-5 semanas. Para lograr el objetivo de la constancia, tu carrera larga aumentará un 10-15% cada semana. Esto para asegurar que tu cuerpo pueda adaptarse y recuperarse de la distancia. Si lo aumentamos demasiado, el riesgo de lesión aumenta significativamente.
Distancia óptima de carrera larga
La distancia óptima de carrera larga en un plan de maratón es de 32k (~20millas) al menos en una ocasión, pero para un rendimiento óptimo deberíamos intentar hacer dos carreras a esta distancia. 20 millas (además de las millas que hayas corrido a lo largo de la semana) es tiempo suficiente para desarrollar tu resistencia para correr los 26,2 completos. En los entrenamientos, esto suele llevar más tiempo que el día de la carrera, por lo que el tiempo total de pie se acercará más a lo que esperas correr el día del maratón. Si es tu maratón de debut o has tenido unos años de descanso entre medias, es perfecto para ti. Los que tienen más experiencia correrán más de 32 km en una (máximo dos) ocasiones, pero esto se debe a que han pasado por más de un bloque de entrenamiento de maratón. En algunos casos, se necesitan años para poder tolerar esta carga. La clave es poder recuperarte de tu carrera larga para que no afecte a tu entrenamiento de la semana siguiente. Cuanto más larga sea tu carrera larga, mayor será el riesgo de lesión y más difícil te resultará recuperarte, así que nuestro consejo es que te ciñas a lo que mejor se adapte a tu capacidad y estilo de vida, y no aumentes el kilometraje por miedo. Estamos seguros de que tu plan Runna te llevará a la línea de salida con muchas ganas de empezar
Evitar el golpe
A menudo hay miedo en torno a los últimos 10k (~6millas) del maratón. Puede que hayas oído historias de terror de amigos, familiares o compañeros de club sobre sentirse agotado y chocar contra la pared. Esto ocurre, pero la mayoría de las veces se debe a una alimentación o hidratación inadecuadas, más que a la distancia de tu carrera larga durante el entrenamiento (siempre que alcances la marca de los 32 km). Así que esto es un recordatorio para que practiques tu alimentación en los entrenamientos, de modo que el día de la carrera estés preparado, sepas lo que tu estómago puede aguantar y te sientas seguro de que tendrás suficiente energía para volar hasta el final
Preguntas frecuentes
1. ¿Se puede añadir una segunda carrera larga de 32 km si sólo se ha prescrito una?
Tu plan Runna está cuidadosamente adaptado a tu capacidad, experiencia de carrera y tiempo de entrenamiento, por lo que te recomendamos que te ciñas a las sesiones prescritas.
2. ¿Está bien si un Usuario quiere esforzarse a partir de 32 km un poco más para sentirse más preparado psicológicamente?
No te recomendamos que lo hagas. Tu plan Runna se ha diseñado en función de tu capacidad, el número de carreras semanales y la duración de tu plan de entrenamiento. Si te esfuerzas demasiado en una sola carrera, aumenta el riesgo de lesión.