Nos hemos asociado con Science in Sport para desarrollar una guía nutricional dirigida específicamente a corredores. Queremos ofrecerte toda la información que necesitas para aprovechar al máximo tu carrera, ya sea entrenando o compitiendo. Cubriremos cómo alimentarte antes, durante y después de tus carreras.

El contenido de nuestros artículos de soporte, como textos, vídeos e imágenes, son solo para fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta con un médico, además de utilizar nuestros artículos de soporte, antes de tomar cualquier decisión médica.

Antes de tus carreras, debes asegurarte de que te alimentas adecuadamente. Debes procurar ingerir carbohidratos de «absorción lenta» entre 2 y 4 horas antes de ponerte en marcha. Por ejemplo, gachas o pasta. Si quieres llevar tu cuerpo al máximo, procura recargar tus reservas de energía entre 30 y 60 minutos antes con un tentempié rico en carbohidratos, como un flapjack, un plátano o una barrita energética.

Como persona activa, debes asegurarte de que bebes suficiente agua cada día. Intenta que sean de dos a tres litros de agua al día. Además de perder agua cuando haces ejercicio, también pierdes sales minerales a través del sudor. Antes y después de carreras largas o en días especialmente calurosos, recomendamos tomar un comprimido de electrolitos o una bebida para compensar las sales que se perderán durante la carrera.

Para mantener tus niveles de energía al máximo mientras corres distancias más largas (más de 70 minutos), lleva encima carbohidratos adicionales mientras corres, como caramelos o geles energéticos. Para aportar a nuestro cuerpo una energía óptima, debemos tratar de ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. La mayoría de los geles energéticos suelen tener unos 20 o 25 g de carbohidratos, por lo que recomendamos tomar de 2 a 3 por hora. Los geles Beta Fuel de SiS tienen 40 g cada uno, lo que significa que puedes obtener más energía con menos geles. Somos muy fan de ellos. No importa la opción que elijas, ¡prueba a ver qué te funciona mejor! Los geles son una opción fácil, pero no te funcionan, puedes probar masticables, flapjacks, frutos secos o dulces.

No existe un enfoque único para la alimentación durante una carrera, por lo que es algo que debe practicarse una y otra vez durante el entrenamiento. Es bien conocido el dicho de que «no cambies nada el día de la carrera», por lo que es importante que te asegures de que tus sensaciones son las correctas para ayudarte a superar la línea de meta.

Avituallarse a lo largo de una carrera es algo que debe hacerse para evitar quedarse sin energía. No lo dejes para cuando te sientas con poca energía, ya que entonces podría ser demasiado tarde para recuperar los niveles y tu rendimiento podría verse afectado. Y no dejaremos de insistir: ¡practícalo en los entrenamientos con regularidad y no lo dejes para el día de la carrera!

De nuevo, cuando corras distancias más largas, debes llevar agua encima durante la carrera. La cantidad exacta dependerá de varios factores, como tu cuerpo y el clima. Como regla general, procura consumir entre 400 ml y 800 ml de agua por hora de carrera. Asegúrate de beber poco y a menudo para evitar la hinchazón o el flato. En días especialmente calurosos o en carreras muy largas, intenta tomar también un comprimido o bebida de electrolitos mientras corres. Cuanto más lo practiques durante el entrenamiento, ¡más podrá adaptarse el cuerpo antes del día de la carrera!
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La regla de oro cuando se trata de alimentarte, y que siempre seguimos, es que si empiezas a quedarte sin energía o sientes sed, ¡es demasiado tarde!

¡Lo has conseguido! Has llegado al final de la carrera y ahora es momento de relajarte, descansar y recuperarte. Intenta tomar algún alimento con proteína, como una barrita de proteínas, en los 30 minutos siguientes a terminar de correr. Como alternativa, un batido de chocolate es una gran opción. Intenta aumentar tu ingesta de proteínas en las comidas siguientes para ayudar a la recuperación.

Los hidratos de carbono también te ayudarán a reponer las reservas de energía que has agotado. Si no vas a comer tu siguiente comida hasta dentro de un par de horas, entonces procura consumir algún hidrato de carbono, como un plátano, en los 30 minutos siguientes a terminar.

Además de asegurarte de que lo tienes todo listo antes, durante y después de tus carreras, también debes elegir alimentos saludables cada día para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.