Este artículo fue escrito por Emily de @twicethehealth. Ya sea que estés entrenando para tu primer 10K o quieras superar tu marca personal en el maratón, esta guía profundizará tu comprensión de la disponibilidad de carbohidratos y cómo afecta tu rendimiento al correr.
¿Qué es la disponibilidad de carbohidratos?
Cuando los corredores oyen "carbohidratos", suelen pensar directamente en la carga de carbohidratos, la clásica fiesta de pasta previa a la carrera. Pero la disponibilidad de carbohidratos es un concepto más dinámico y continuo. Se refiere a la cantidad de carbohidratos disponibles en un momento dado para alimentar el rendimiento y la recuperación.
La disponibilidad de carbohidratos desempeña un papel fundamental a la hora de:
Mantener el ejercicio de alta intensidad
Acelerar la recuperación tras la carrera
Regular el apetito y la ingesta de energía
Favorecer la salud inmunitaria y hormonal
Por qué la disponibilidad de carbohidratos es importante para los corredores
Tu cuerpo utiliza una escala móvil de fuentes de combustible (principalmente hidratos de carbono y grasas) en función de la intensidad del ejercicio:
La carrera de alta intensidad (por ejemplo, los intervalos o las carreras a ritmo) depende principalmente de los carbohidratos.
El footing de baja intensidad (por ejemplo, carreras de recuperación) quema más grasa.
Para las sesiones de intensidad moderada (por ejemplo, carreras constantes) se requiere una mezcla de carbohidratos y grasas.
Aunque la ingesta total de calorías sea suficiente, una mala sincronización de los carbohidratos o una baja proporción de estos pueden afectar a tu rendimiento y a tu salud. Si te falta combustible, sobre todo carbohidratos, corres el riesgo de presentar:
Capacidad reducida para correr a intensidades más altas
Mayor fatiga y recuperación más lenta
Función inmunitaria debilitada
Riesgo a largo plazo de REDS (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte)
Causas comunes de la baja disponibilidad de carbohidratos
Aunque algunos atletas de resistencia prueban el protocolo de "entrenar poco, competir mucho" (entrenar con pocos carbohidratos para potenciar la adaptación), la mayoría de los estudios se centran en atletas de élite masculinos, a menudo con suplementos controlados, como la cafeína y los enjuagues de carbohidratos.
Este enfoque no es necesario ni aconsejable para la mayoría de los corredores recreativos y de competición. Si experimentas una baja disponibilidad de carbohidratos, puede deberse a:
Seguir una dieta baja en carbohidratos
Consumir más carbohidratos en una sola comida diaria
No comer antes o después de las sesiones de entrenamiento clave
Dejar largos intervalos (más de 3 horas) entre comidas
Cómo mejorar la disponibilidad de carbohidratos
No solo es importante pensar en la disponibilidad de carbohidratos a corto plazo, por ejemplo, antes o después de una sesión de entrenamiento intensa o de una carrera, sino también a largo plazo, en el entrenamiento diario y en la recuperación. Todo es cuestión de equilibrio.
Los mejores consejos para mejorar tu disponibilidad de carbohidratos:
Incluye carbohidratos complejos en cada comida
Come tentempiés a base de carbohidratos entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento
Prioriza los carbohidratos simples de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento
Toma carbohidratos durante carreras de más de 60 minutos
Reabastece tu cuerpo con una mezcla de carbohidratos y proteínas en los 20 minutos posteriores a la carrera.
Evita pasar más de 3 horas sin comer
¿Qué se considera carbohidrato complejo o simple?
Tipo | Ejemplos | Beneficios |
Complejo | Cereales integrales, legumbres, patatas, alubias, arroz integral, pasta | Liberación lenta de energía, alto contenido en fibra |
Simple | Fruta, frutos secos, dulces, mermelada, leche, miel, geles energéticos | Energía rápida para antes o durante las carreras |
Ideas de comidas:
Gachas con bayas
Bagel(es) con plátano y mantequilla de cacahuete
Patata asada con judías
Ensalada de pollo con cuscús y judías
Curry verde tailandés de tofu con arroz pegajoso
Fajitas con envolturas de tortilla de maíz
Ideas para tentempiés:
Plátano
Yogur de frutas
Leche con chocolate
Crumpet con mermelada
Soreen/pan de frutas
Esperamos que este artículo te resulte útil. Consulta nuestros otros recursos sobre nutrición.
Emily (la mitad de @twicethehealth)
ANutr, MSc, BSc