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Los tentempiés a mitad de carrera pueden ser una forma estupenda de aumentar tus niveles de energía y ayudarte a rendir al máximo durante un maratón. Los tentempiés deben aportar energía y ser fáciles de digerir (hidratos de carbono de acción rápida). Aquí tienes algunas opciones a considerar:
Geles energéticos isotónicos
Estos geles están diseñados específicamente para atletas y suelen contener una combinación de hidratos de carbono, electrolitos y cafeína. Son fáciles de transportar y se pueden consumir rápidamente, por lo que son una opción cómoda para recuperar fuerzas a mitad de carrera. Tomar un gel energético durante una carrera puede ayudarte a conseguir un rápido impulso de hidratos de carbono y otros nutrientes para mantener tus niveles de energía. El momento de tomar un gel energético puede variar según la duración e intensidad de la carrera, así como de las preferencias y necesidades de cada persona. Te recomendamos que lo pruebes. Aquí tienes algunas pautas generales:
Carreras más largas: para carreras de más de 60-90 minutos, consumir un gel energético puede ser beneficioso. Durante estas carreras, se recomienda tomar un gel energético cada 45-60 minutos para ayudar a mantener los niveles de energía. Este ritmo permite un suministro constante de hidratos de carbono para alimentar tus músculos y evitar la fatiga.
Entrenamientos de alta intensidad: si realizas entrenamientos de alta intensidad, como entrenamientos por intervalos, repeticiones en cuesta o carreras a ritmo, puede que te beneficie tomar un gel energético antes o durante el entrenamiento. Estas sesiones pueden agotar tus reservas de glucógeno más rápidamente, por lo que consumir un gel entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento o a la mitad de este puede ayudarte a mantener la energía.
Fruta
En particular, los plátanos son estupendos como tentempié a mitad de carrera. Solo un plátano de tamaño medio contiene una media de 27 g de carbohidratos de digestión rápida. Consejo: cuanto más maduro esté el plátano, más simples serán los azúcares. Esto significa que los azúcares se absorberán más rápido en tu torrente sanguíneo.
Las pasas y los dátiles también son un buen tentempié a mitad de carrera. Están llenos de azúcares naturales y potasio, y te darán la energía que necesitas a mitad de carrera.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas, como Gatorade o Powerade, pueden ayudar a reponer los electrolitos y líquidos perdidos con el sudor. También pueden constituir una fuente de hidratos de carbono.
Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos (nueces, semillas, etc.) es una buena opción, ya que aporta una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. También es fácil de transportar.
Dulces
Los dulces de gelatina son un buen refuerzo energético a mitad de carrera, ya que están llenos de azúcar, pero contienen muy poca grasa o fibra que ralentice la velocidad de absorción. Es importante señalar que la mayoría de los corredores tienen dificultades para consumir más de 60 g de carbohidratos por hora.
Como referencia:
Los Jelly Babies contienen 4 g de carbohidratos por caramelo
Los Percy Pigs contienen 7 g por golosina
Los Jelly Beans contienen 1 g por caramelo
Las gomas de vino contienen 4,6 g por caramelo
Las Haribo contienen aproximadamente 4 g por caramelo
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que lo que funciona para una persona puede que no funcione para otra. Es una buena idea que experimentes con distintos tipos de tentempiés durante el entrenamiento para ver qué te funciona mejor antes del día de la carrera. ¡Tampoco olvides hidratarte! Beber agua y líquidos para reponer electrolitos a lo largo de la carrera es tan importante como alimentarse con tentempiés. En conclusión, los tentempiés a mitad de carrera pueden ser una herramienta muy útil para aumentar los niveles de energía durante un maratón. Experimenta con distintas opciones durante el entrenamiento para encontrar la que mejor te funcione y asegúrate de practicar su ingesta durante tus carreras de entrenamiento.
