Cuanto más tiempo corras, más dependerá tu cuerpo de los carbohidratos, la fuente de energía clave que alimenta tus músculos y mantiene estables tus niveles de energía.
Respaldados por la ciencia y con la confianza de los deportistas, los carbohidratos te ayudan a correr con más fuerza durante más tiempo, ya que mantienen el nivel de azúcar en sangre y retrasan la fatiga. En otras palabras, evitó el temido bajón de energía ( ) —cuando ya no te quedan fuerzas (). Tanto si estás entrenando carreras de velocidad como si estás compitiendo a fondo, alimentarte de forma constante con carbohidratos ayuda a tu cuerpo a adaptarse, lograr un mejor rendimiento y recuperarse de forma más eficiente.
¿Una de las formas más fáciles de mantenerte con energía? Geles energéticos. En esta guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los geles energéticos y cómo mantenerte con energía durante tus carreras.
Alimentación con geles
Los geles son carbohidratos concentrados diseñados para proporcionar a los corredores un aporte energético de rápida absorción. Cuando corres, tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como combustible.
Sin embargo, estas reservas comienzan a agotarse tras 90 minutos de ejercicio de media, lo que provoca agotamiento y una disminución del rendimiento. El consumo de geles energéticos debe realizarse antes de sentirte sin energía, para que puedas sacar el máximo partido a tu carrera.
La ciencia del deporte sugiere que consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora es óptimo para sesiones intensas de resistencia. Muchos geles, como Maurten Gel 100 y Gel 100 Caf 100 contienen 25 g de carbohidratos en cada sobre, lo que te permite distribuir fácilmente tu ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, ingerir una gran cantidad de carbohidratos durante el ejercicio también puede causar problemas estomacales a muchos deportistas, lo que significa que debes practicar el consumo de carbohidratos con geles durante el entrenamiento para que tu intestino se acostumbre.
¿Qué tienen de especial los geles Maurten y la tecnología hidrogel?
Con tantas opciones de nutrición deportiva disponibles, puede resultar difícil saber qué es lo que funciona. La tecnología Hydrogel de Maurten ha ganado popularidad por una buena razón: ayuda a los corredores a alimentarse de forma más eficaz y a lograr un mejor rendimiento.
El hidrogel actúa como una esponja al encapsular los carbohidratos, protegiéndolos así de la interacción con el ácido estomacal y favoreciendo un tránsito más rápido hacia los intestinos, donde son absorbidos y utilizados como combustible. Esto, junto con la ausencia de colorantes, conservantes o aromatizantes añadidos, permite a los deportistas consumir más carbohidratos por hora sin que les resulte pesado para el estómago.
Cuándo tomar geles
Para carreras de menos de una hora, los geles suelen ser innecesarios si has comido bien antes. Son fundamentales para mantener la energía cuando se corre durante más de 60 minutos, tanto durante los entrenamientos como el mismo día de la carrera.
Una regla general es 1 gel por cada 30-45 minutos de una carrera larga. Continúa así durante toda la carrera para mantener tus niveles de energía. Si empiezas a sentirte cansado, mareado o te cuesta mantener el ritmo, es posible que necesites tomar un gel antes de lo previsto.
Consejo importante: evita tomar demasiados a la vez: espacia los geles para mantener estables los niveles de energía y reducir la sobrecarga estomacal.
La alimentación es algo personal y no hay una fórmula única válida para todos; experimenta durante los entrenamientos para ver cuánto puede tolerar tu cuerpo y si necesitas más o menos carbohidratos. De esa manera, no habrá sorpresas el día de la carrera.
Cómo elegir el gel energético adecuado para ti
Con tantas opciones de geles disponibles, hay diferentes factores que debes tener en cuenta a la hora de elegir el combustible que más te conviene. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:
Con cafeína frente a sin cafeína: Los geles con cafeína pueden ayudar a reducir la percepción del esfuerzo, mejorando el estado de alerta y la concentración. A algunas personas no les sientan bien los geles con cafeína. Así que, si eres sensible a ella, lo mejor es evitar la cafeína.
Cantidad de carbohidratos: Los geles pueden contener diferentes cantidades de carbohidratos; por ejemplo, Maurten Gel 100 tiene 25 g de carbohidratos, mientras que Maurten Gel 160 tiene 40 g. Prueba diferentes cantidades para ver cuánto necesitas.
Textura y sabor: La mayoría de los geles son más bien jarabes, mientras que Maurten Gel es un gel auténtico y espeso, más consistente y fácil de consumir durante el ejercicio sin ensuciarse.
En última instancia, elegir el gel adecuado para ti es una cuestión personal. Prueba qué te sienta bien al estómago (o descubre qué no te sienta bien), te hace sentir bien y te permite seguir la rutina que has perfeccionado para ti.
Abastecimiento para carreras de 5 km, 10 km, media maratón y maratones.
Aquí tienes una guía general para repostar en diferentes distancias:
5 km: No es necesario reponer energías con geles. Come bien antes de salir a correr.
10 km: 1 Maurten Gel 100 durante el calentamiento (o un gel de 30 g de tu elección), entre 15 y 45 minutos antes de correr.
Media maratón: 1 Maurten Gel 100 (o un gel de 30 g de tu elección) durante el calentamiento, unos 15 minutos antes de la carrera. Durante la carrera, toma otro a los 6 km y a los 12 km, 2 geles en total.
Maratón: 1 Maurten Gel 100 (o un gel de 30 g de tu elección) durante el calentamiento, unos 15 minutos antes de la carrera. Durante la carrera, toma un Gel 100 cada 6 km, o unos 6 geles en total.
Consejo importante: recuerda que una buena regla general es tomar un gel cada 30-45 minutos. Así que piensa en cuánto tiempo durará tu actividad y planifica en consecuencia.
Tu estrategia de alimentación para el día de la carrera
Cuando por fin llega el día de la carrera, quieres sentirte totalmente preparado.
Practica el repostaje durante los entrenamientos: Vale la pena repetirlo. Comprueba con qué frecuencia necesitas geles y cuál es tu tolerancia durante los entrenamientos previos al día de la carrera.
Elabora un plan de alimentación: Planifica cuándo tomarás cada gel durante la carrera.
Familiarízate con el trayecto: Comprueba dónde estarán las estaciones de avituallamiento, especialmente para rehidratarte en un día caluroso. Aunque la mayoría de los geles deben tomarse con agua para facilitar su absorción, los geles Maurten no lo requieren.
Lleva tus geles cómodamente: Encuentra la mejor forma de llevar tu combustible, ya sea utilizando un cinturón de carrera, bolsillos o el Maurten Gelflask, que te permite meter varios geles en una botella blanda para beber mientras corres sin necesidad de abrir sobres. Una vez más, practica esto durante el entrenamiento para ver con qué te sientes más cómodo.
Geles frente a otras opciones de alimentación
Aunque existen otras opciones para reponer energías, hay algunas diferencias clave que hacen que los geles sean una fuente fácil de carbohidratos durante la carrera:
Geles frente a barritas masticables: Los geles son más fáciles de consumir rápidamente, mientras que las barritas masticables tardan más en descomponerse, además de que hay que masticar varias veces para obtener la misma cantidad de carbohidratos que un gel Maurten Gel 100.
Geles frente a bebidas deportivas: Las bebidas deportivas proporcionan hidratación y carbohidratos en un solo producto, pero pueden requerir mayores volúmenes para obtener un aporte energético equivalente. Además, puedes sentir molestias al correr con el estómago lleno de líquido.
Geles frente a alimentos: Los alimentos reales, como los plátanos, los frutos secos o los pretzels, son fuentes óptimas de carbohidratos, pero los alimentos integrales son más difíciles de comer y digerir mientras se corre. Los geles son una alternativa práctica para ingerir carbohidratos durante los entrenamientos o las carreras.
Consejo importante: recuerda que cada persona es diferente y que la nutrición es algo personal. Prueba diferentes tácticas y, cuando encuentres la que mejor te funcione, quédate con ella.
El resultado final
Los geles energéticos ofrecen una forma sencilla y eficaz de ingerir los carbohidratos que tu cuerpo necesita para lograr un buen rendimiento, pero es importante practicar y descubrir qué es lo que mejor te funciona.
Ya sea un gel más consistente como Maurten u otro producto, la clave es la constancia: prueba tus tiempos, acostúmbrate a llevar contigo tu combustible y trata de alcanzar tus objetivos de carbohidratos sin alterar tu estómago.
Con un poco de planificación y preparación, el día de la carrera te presentarás con una cosa menos de la que preocuparte y mucha más energía para gastar.