La alimentación es la diferencia entre chocar contra el muro y sentirte fuerte durante tus carreras largas y competiciones. Cuanto más larga sea tu carrera, más agotarás tus reservas de glucógeno; así que si no las repones, acabarás sin energía (también conocido como "el muro").
Alimentarte sobre la marcha significa que puedes evitar esta temida sensación. Y esto no es solo para corredores de élite : la alimentación es importante para todos, tanto si estás entrenando para tu primer medio maratón como si vas a por un RP.
Ahora hay lotes de productos de nutrición disponibles, así que hemos desglosado las opciones favoritas del equipo de Runna, incluyendo los mejores geles energéticos, gominolas, barritas y bebidas en polvo.
Por qué deberías probar diferentes métodos de alimentación
Lo que quizás no sabes es que la alimentación es algo que necesitas entrenar, igual que tus piernas.
Cuando empiezas a usar productos de nutrición por primera vez, es completamente normal que tu estómago reaccione. Es posible que experimentes problemas digestivos o malestar; por eso es tan importante practicar durante el entrenamiento y no probar nada por primera vez el día de la carrera.
Todos somos diferentes, y el «mejor» combustible es el que funciona para ti.
No se trata solo de lo que tolera tu estómago. Puede que descubras que:
Algunos formatos son más fáciles de consumir mientras corres (p. ej., sorbos vs masticar vs geles)
Prefieres ciertas texturas más que otras
Prefieres el sabor de ciertos productos
Diferentes tipos de productos de nutrición
Tipo | Qué es | Ideal para | Cosas a tener en cuenta |
Geles energéticos | Carbohidratos concentrados en un pequeño paquete portátil | Carreras, salidas largas, energía rápida | Puede resultar espeso o demasiado dulce para algunos |
Gominolas y barritas energéticas | Fuentes de carbohidratos sólidas o semisólidas (gominolas pequeñas o barritas más grandes) | Alimentación gradual, corredores que prefieren combustible sólido | Más difícil comer a intensidades más altas |
Bebidas energéticas líquidas | Carbohidratos en forma de bebida | Alimentación e hidratación fáciles en un solo producto | Requiere llevar una botella |
Opciones de comida real | Alimentos naturales como plátanos, dátiles o snacks caseros | Si tienes preferencia por la «comida real» | Menos cómodo de llevar |
Qué buscar en un producto de nutrición
Contenido en carbohidratos (por ración):
Busca productos que te ayuden a alcanzar tu objetivo de carbohidratos por hora (normalmente entre 30 y 90 g por hora, según la duración y la intensidad).
Proporción glucosa/fructosa:
Una combinación de fuentes de carbohidratos puede mejorar la absorción y ayudarte a obtener más energía sin problemas estomacales.
La glucosa y la fructosa utilizan vías diferentes (transportadores) en tu intestino
Si solo tomas un tipo (como solo glucosa), esa vía puede saturarse
Cuando combinas glucosa + fructosa, tu cuerpo puede absorber más carbohidratos en total y con menos molestias estomacales
Cafeína (opcional):
Puede proporcionar un aumento del rendimiento, pero no todo el mundo la tolera bien.
Textura & sabor:
Intenta encontrar un producto que te guste para que no te resulte difícil tomarlo.
Facilidad de uso:
¿Puedes guardarlo fácilmente y abrirlo durante una carrera? ¿Puedes consumirlo sin perder velocidad?
Los mejores productos del equipo Runna
Mejores geles energéticos
Maurten Gel 100
Los geles de Maurten utilizan tecnología de hidrogel que protege los carbohidratos de la interacción con el ácido estomacal, favoreciendo un tránsito más rápido hacia los intestinos, donde se absorben y se utilizan como combustible. Esto puede ayudarte a mejorar tu tolerancia durante los esfuerzos más intensos.
El Gel 100 proporciona 25 g de carbohidratos en un gel de 40 g, mientras que la opción Gel 160 ofrece 40 g de carbohidratos en un gel de 65 g, lo que te da flexibilidad para ajustar tu ingesta según tu estrategia de alimentación.
Ideal para: Corredores que prefieren un gel neutro y sin sabor artificial
Precision Fuel P30
Los geles P30 de Precision Fuel están diseñados para una nutrición simple y estructurada, aportando 30 g de carbohidratos por gel de 51 g. El etiquetado claro facilita el seguimiento exacto de cuántos carbohidratos estás consumiendo. Estos geles tienen un sabor suave con un dulzor moderado, lo que los hace fáciles de consumir sin resultar empalagosos.
Ideal para: Corredores que quieren un aporte preciso de carbohidratos con una opción de sabor suave
Hüma Chia Energy Gel
El Hüma's Chia Energy Gel es una gran opción si priorizas los ingredientes naturales. Está elaborado con una mezcla de puré de frutas, semillas de chía e hidratos de carbono, y ofrece una sensación y un sabor más «naturales».
Los corredores suelen preferir Hüma por su sabor natural y su textura más suave, con sabores como frambuesa, mango y chocolate que ofrecen una alternativa bienvenida a los geles con sabor demasiado artificial. También contiene sodio añadido para ayudar a reponer electrolitos durante esfuerzos más prolongados.
Ideal para: Corredores que buscan un gel natural a base de frutas
Mejores masticables & barritas
GU Energy Chews
Lo mejor de los GU Energy Chews es que son pequeños y fáciles de comer mientras entrenas. Aportan alrededor de 20-24 g de carbohidratos por porción y están disponibles en una amplia variedad de sabores.
También contienen sodio para ayudar a reponer electrolitos. Si te gusta el sabor de los chews de GU, también ofrecen una variedad de geles.
Ideal para: Corredores que buscan gominolas fáciles de consumir
STYRKR Bar 30 Barrita Energética de Arroz
Esta es una selección destacada de la entrenadora Anya. Son opciones sin gluten increíbles elaboradas a base de arroz inflado, que aportan 30 g de carbohidratos por barrita, fáciles de digerir y con un sabor delicioso.
A Anya le encanta tomar estas barritas antes de su carrera; también hay una opción Bar 50 con 50 g si buscas carbohidratos extra.
Ideal para: Corredores que buscan opciones de comida real que sean fáciles de comer y digerir mientras corren
Kendal Mint Cake
El Kendal Mint Cake es uno de los combustibles energéticos originales, desarrollado en el Lake District del Reino Unido y famoso por su uso en el primer ascenso al monte Everest. A pesar del nombre, en realidad no es un pastel, sino un bloque sólido y simple hecho de azúcar, glucosa, agua y aceite de menta. Una barra de Kendal Mint Cake de ~85 g contiene ~83,52 g de carbohidratos.
Hay varias marcas que fabrican el Kendal Mint Cake y también hay versiones modernas en gel disponibles de Kendal Mint Co.
Ideal para: Energía rica en carbohidratos, perfecta para esfuerzos largos cuando necesitas una gran dosis de combustible
Velaforte Chews
Los Veloforte Energy Chews son una alternativa natural de alimentos reales a los geles tradicionales, elaborados con zumo de frutas para proporcionar energía rápida y fácilmente digerible. Cada paquete contiene un máximo de ~44g de hidratos de carbono, convirtiéndolos en una opción sólida para soportar carreras o carreras más largas.
Los chews se derriten suavemente en tu boca y su formato de bocado los hace fáciles de consumir sobre la marcha.
Ideal para: Alimentación natural con comida real
Mejores mezclas de bebidas & Combustible líquido
El combustible líquido es diferente de las bebidas electrolíticas estándar. Mientras que los electrolitos están diseñados para ayudar con la hidratación (reponiendo las sales perdidas con el sudor), el combustible líquido también contiene carbohidratos, lo que significa que proporciona energía además de hidratación.
SIS Beta Fuel 80
Science in Sport Beta Fuel es una bebida isotónica alta en carbohidratos; cada sobre proporciona 80 g de carbohidratos para apoyar el entrenamiento y las carreras. Utiliza una combinación de dos tipos de carbohidratos (maltodextrina y fructosa), lo que ayuda a tu cuerpo a absorber y utilizar más energía por hora en comparación con una única fuente de carbohidratos.
Dado que es isotónica, la bebida está formulada para coincidir con el equilibrio natural de líquidos de tu cuerpo. Esto significa que puede absorberse rápidamente, lo que ayuda a aportar tanto carbohidratos como hidratación de forma eficiente, reduciendo el riesgo de molestias estomacales como hinchazón o sensación de líquido en movimiento.
Ideal para: Aporte alto en carbohidratos durante carreras largas o competiciones cuando quieres energía e hidratación en uno
Skratch Labs Super High-Carb Hydration Drink Mix
Si estás entrenando para una maratón o una ultra, con muchas tiradas largas y un alto kilometraje semanal, puede ser difícil ingerir suficientes carbohidratos solo a través de la alimentación, especialmente durante las semanas de mayor carga.
Diseñado para una alimentación de alto rendimiento, esta mezcla de bebida Skratch es una forma sencilla de complementar tu ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento. Cada ración aporta aproximadamente 100 g de carbohidratos procedentes de Cluster Dextrin, un carbohidrato de absorción rápida que proporciona una energía constante y sostenida. También es suave para el estómago, con una «baja osmolalidad», lo que significa que generalmente puede vaciarse del estómago más rápido y con menos posibilidad de hinchazón.
Skratch también ofrece mezclas de bebidas de hidratación con una cantidad total de carbohidratos por porción ligeramente inferior, por si no necesitas tanta cantidad como la opción con muy alto contenido en carbohidratos.
Ideal para: Corredores con alto kilometraje y semanas de entrenamiento intensas o esfuerzos largos cuando necesitas aumentar realmente la ingesta de carbohidratos
OTE Super Carbs
OTE Super Carbs Performance Energy Drink es una gran opción para el entrenamiento de maratón cuando tu demanda de carbohidratos es alta. Aporta alrededor de 80 g de carbohidratos por cada 500 ml de porción. Funciona formando un gel ligero en el estómago, que ayuda a transportar los carbohidratos de manera eficiente al intestino para su absorción, mientras que los electrolitos añadidos favorecen la hidratación.
La fórmula está diseñada para ser energéticamente densa y práctica, ayudándote a consumir más carbohidratos por sorbo, ideal para carreras largas o competiciones.
Ideal para: Recargar energía en carreras largas cuando quieres consumir muchos carbohidratos con un volumen mínimo
Conclusiones
¡La nutrición no es igual para todos! ¡La clave está en encontrar lo que funciona para ti y practicarlo en el entrenamiento para que puedas dar lo máximo en tus carreras y recorridos más largos sintiéndote fuerte! Echa un vistazo a la sección de ofertas en tu app de Runna para obtener descuentos en marcas de nutrición.