Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.
La nutrición el día de la carrera puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Ya sea que corras una carrera de 10 km, una media maratón o una maratón, tener un plan y la alimentación adecuada elimina el estrés innecesario y te ayuda a lograr un rendimiento máximo. Esta guía te explica exactamente qué llevar, qué comer y cuándo repostar, además de ofrecerte un calendario y soluciones de problemas cuando las cosas no salgan perfectamente.
Qué llevar
Para la mañana de la carrera:
Desayuno: quédate con tus favoritos de siempre. Intenta consumir esto 2-3 horas antes del inicio de la carrera. Si vas a viajar, algunas opciones de desayuno para llevar son: avena/tarros de avena preparados la noche anterior, barritas de avena, cereales bajos en fibra y bagels. Tu comida previa a la carrera debe incluir 1-2 g de carbohidratos por kg de peso corporal (por ejemplo: un corredor de 69 kg debe consumir entre 69 y 138 g de carbohidratos en esta comida).
Bebidas: Intenta beber entre 240 y 480 ml de líquido antes de comenzar la carrera. Para evitar paradas adicionales al baño, bebe la mayor parte de este líquido una hora antes de la salida.
Electrolitos: Importante para ayudar a reemplazar lo que perderás durante la carrera: consume 200-400 mg de sodio antes de la salida.
Cafeína (geles o café): Puede retrasar el momento de la fatiga y proporcionar un impulso de energía. Intenta consumir entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal una hora antes del inicio de la carrera.
Entre 30 y 60 minutos antes de empezar:
Opciones de tentempiés rápidos: Como has tomado el desayuno entre 2 y 3 horas antes de la salida, prepara un pequeño tentempié para tomar entre 15 y 30 minutos antes del inicio de la carrera. Una vez más, para este tentempié, céntrate en los carbohidratos:
Bolsa de puré de manzana
Plátano
Gel
Gominolas deportivas
Stroopwafel
Hidratación: Bebe pequeñas cantidades de electrolitos o agua según sea necesario.
Lista de verificación de elementos esenciales
Cualquier gel o barrita energética que lleves contigo.
Cualquier electrolito que lleves contigo.
Cinturón, dispositivo portátil y/o chaleco de hidratación.
Revisión del plan de carrera (combustible, sincronización del combustible, distribución de los puestos de avituallamiento).
Durante la carrera
Alimentación e hidratación según la distancia
A continuación, se incluyen unas pautas generales sobre la cantidad de carbohidratos, líquidos y electrolitos que debes ingerir durante una carrera para evitar el agotamiento y mantener los niveles de energía.
10 km:
Consume carbohidratos según sea necesario.
Agua y/o electrolitos según sea necesario.
Media maratón:
30-60+ gramos de carbohidratos por hora
8-16 oz de líquido por hora
Más de 300 mg de sodio por hora.
Maratón:
50-90+ gramos de carbohidratos por hora
16-24 oz de líquido por hora
Más de 500 mg de sodio por hora
Cafeína a mitad de carrera
En los maratones, a la mayoría de los corredores os va bien tomar dos geles con cafeína (alrededor de 100 mg cada uno) a lo largo de la carrera. Evita tomar un gel con cafeína en la última hora, ya que los efectos no se notarán a tiempo para beneficiar tu rendimiento.
La cafeína puede ser increíblemente útil, pero no es adecuada para todo el mundo. Algunos corredores experimentan problemas gastrointestinales, como malestar estomacal o diarrea, así como palpitaciones, nerviosismo, ansiedad o dolores de cabeza. Si tienes pensado consumir cafeína antes o durante la carrera, asegúrate de probar los productos concretos y el momento adecuado durante los entrenamientos para confirmar que te funcionan bien.
Recuperación después de la carrera
La carrera no termina realmente hasta que repostas y comienzas el proceso de recuperación. Intenta comer entre 30 y 45 minutos después de terminar, centrándote en una combinación de carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio para recuperar energía, reparar los músculos y reequilibrar los electrolitos. Algunas opciones sencillas de recuperación son:
Leche con chocolate
Barrita de plátano y proteínas
Batido elaborado con fruta + yogur + leche
Yogur griego con granola
Batido recuperador + pretzels
Incluso si tomaste electrolitos durante la carrera, es probable que tu cuerpo siga estando desequilibrado. Las opciones anteriores proporcionan carbohidratos, proteínas y sodio, pero también puedes añadir una bebida electrolítica a cualquier otra cosa que comas o bebas para favorecer la rehidratación.
Solución de problemas: cuando las cosas no salen según lo previsto
Problema | Arreglar |
Gel caído | Toma carbohidratos en el próximo puesto de avituallamiento disponible y lleva un gel extra por si acaso. |
Calambres estomacales/malestar gastrointestinal | Bebe pequeños sorbos de agua y considera darle a tu estómago un descanso de 30 a 45 minutos sin combustible. |
Calor | Pasa por las estaciones de hidratación para ingerir más líquidos, dando prioridad a los electrolitos. |
Puntos clave
La nutrición el día de la carrera no tiene por qué ser complicada. Una vez que hayas consolidado tu plan de alimentación para el día de la carrera, la mañana de la carrera se centrará exclusivamente en la ejecución.
Un buen comienzo empieza mucho antes de llegar a la línea de salida, por lo que es fundamental preparar con antelación la nutrición para la maratón: el combustible previo a la carrera, los geles energéticos que tomarás durante la carrera y los snacks de recuperación posteriores a la carrera que te ayudarán a recuperarte más rápido después de la carrera.
Durante el entrenamiento, practica tu estrategia de alimentación con la misma intensidad con la que entrenas tus piernas. Prueba qué comer antes de una carrera, con qué frecuencia ingieres carbohidratos y qué geles energéticos u otros combustibles tolera mejor tu cuerpo. Y lleva siempre contigo repuestos: geles energéticos adicionales, sobres de electrolitos o pastillas de sal, y alimentos con los que estés acostumbrado a alimentarte antes de las carreras, para que nada te resulte nuevo el día de la carrera.