Hasta ahora, todo se ha centrado en correr, pero debes centrarte en la puesta a punto para el gran día. Ya has hecho todo el trabajo duro en los entrenamientos, así que ahora es el momento de reducir el kilometraje y maximizar tu frescura para asegurarte de estar en plena forma para el gran día.

​¡Llega la nutrición para la semana de la carrera! Junto con la reducción de tu carga de trabajo a medida que se acerca el gran día, hacer algunos ajustes en tu alimentación te ayudará a aprovechar al máximo la carrera.

Si es tu primera gran carrera, es normal que estés nervioso, por lo que debes o no debes comer en los días previos.

Incluso si eres un corredor veterano, siempre es bueno leer sobre los conceptos básicos de la nutrición y el rendimiento deportivo, por lo que queremos compartir contigo nuestros mejores consejos sobre nutrición para la semana de la carrera.

Pues bien, aquí es donde entra en juego la famosa «carga de carbohidratos». Hay muchos mitos en torno a la carga de carbohidratos, pero en realidad no necesitamos complicar demasiado las cosas.

Durante la semana de la carrera, es importante comer bien y reducir el kilometraje para que tus músculos puedan reponer las reservas de glucógeno (energía). Además de reducir el volumen de entrenamiento, aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta ayudará a tus músculos a prepararse para el día de la carrera.

He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono:

Sin embargo, también es importante no olvidarse de los demás grupos de alimentos, especialmente protein. Esto es muy importante para favorecer el periodo de reducción progresiva y garantizar que tus músculos se recuperen por completo antes del día de la carrera.

Además de pensar en cómo abastecerte de forma óptima y gestionar la carga de trabajo durante la fase de reducción, debes tener en cuenta todos los demás aspectos de la recuperación. Así que asegúrate de dormir bien, hacer mucho trabajo de movilidad e hidratarte bien. ¡Todo suma!

Tú debes empezar a pensar un poco más en tu alimentación tres días antes del día de la carrera. En este punto, vale la pena empezar a dar preferencia a los carbohidratos más simples en lugar de los más ricos en fibra, como las verduras, los cereales integrales y los cereales.

Sin entrar en detalles, comer demasiada fibra antes de la carrera podría afectarte al intestino, ¡así que intenta reducir un poco la cantidad para evitar que te pase esto el día de la carrera!

Acabas de pasar los últimos días recargando tus reservas de glucógeno, por lo que es lógico que hagas una última recarga el día de la carrera. Intenta reducir las grasas y las proteínas (< 15 g) en favor de los carbohidratos simples, con el objetivo de consumir entre 1 y 4 g/kg, dependiendo de lo que hayas hecho anteriormente en el entrenamiento. Recuerda, ¡nada nuevo el día de la carrera!

Lo ideal es intentar desayunar entre dos y tres horas antes de cruzar la línea de salida para permitir una digestión y un almacenamiento óptimos. En otras palabras, esto te dará tiempo suficiente para que los intestinos comiencen a moverse y, con un poco de suerte, vayas al baño antes de empezar.

También te recomendamos que consumas un tentempié adicional unos 30-40 minutos antes de empezar, como un plátano o un gel energético, pero luego sigas tus propias estrategias de alimentación e hidratación.

Durante la reducción gradual, es importante asegurarte de mantener tu cuerpo suficientemente hidratado para que pueda llevar a cabo sus funciones diarias y reforzar tu sistema inmunológico. Así que no esperes a tener sed para beber agua: ¡intenta beber a sorbos continuamente a lo largo del día!

A medida que se acerca el día de la carrera, también deberías empezar a pensar en los electrolitos . Si normalmente no consumes mucha sal, añadir una pizca a tus comidas o beber una bebida electrolítica puede ayudarte a equilibrar tus niveles de sodio, especialmente si sudas mucho. El potasio es otro electrolito clave, por lo que vale la pena incluir algunos alimentos ricos en potasio en tu entrenamiento.

Los alimentos ricos en potasio son:

Por último, intenta evitar el consumo de alcohol y cafeína en exceso. Aunque el café puede ser beneficioso antes de una carrera, beber demasiado puede tener un efecto diurético y comprometer tu hidratación.

La nutrición durante la semana previa a la carrera es fundamental y es fácil cometer pequeños errores que pueden afectar significativamente a tu rendimiento. A continuación, se muestran algunos de los errores más comunes que debes evitar:

Cargarse de carbohidratos es importante, pero no significa atiborrarse en cada comida. Comer en exceso puede hacerte sentir pesado y lento, así que concéntrate en aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida, aunque eso signifique reducir un poco la cantidad de grasas y proteínas.

Los alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales, son excelentes para la nutrición diaria, pero tardan más en digerirse y pueden causar problemas durante una carrera.

Intenta reducir tu consumo de fibra unos días antes de la carrera para evitar paradas indeseadas durante la carrera.

No es recomendable experimentar con nuevos alimentos o suplementos la semana de la carrera. A menudo pueden provocar efectos secundarios no deseados, así que limítate a lo que sabes que te funciona.

Es fácil pasar por alto la hidratación, sobre todo si te centras en la carga de carbohidratos. Bebe agua con regularidad a lo largo del día y recuerda equilibrar tu ingesta de agua con electrolitos para evitar la deshidratación o la retención de líquidos.

Con un entrenamiento reducido, puede resultar tentador reducir las calorías, pero no es recomendable; tu cuerpo aún necesita combustible para recuperarse y rendir el día de la carrera. Asegúrate de comer comidas regulares y equilibradas para mantener altos tus niveles de energía y llenos los depósitos de glucógeno.

Para contextualizar, la comida previa a la carrera de nuestro entrenador jefe, Ben, siempre son Weetabix Chocolate Mini's con leche y un café, unas horas antes. Luego suele tomar una barrita energética y una bebida con cafeína poco antes de salir.

Es importante mencionar que tu cuerpo almacena alrededor de 3 g de agua por cada gramo de glucógeno, por lo que durante este periodo es posible que notes que has «ganado» un poco de peso. Si es así, ¡enhorabuena! Has consumido suficientes carbohidratos y estás listo para el día de la carrera: el glucógeno es tu combustible.

Has trabajado muy duro durante todo tu entrenamiento y por fin ha llegado el momento de la vuelta parcial de la victoria. ¡Buena suerte y diviértete!
​
Para obtener más consejos sobre entrenamiento y nutrición y crear tu propio plan de entrenamiento personalizado para batir tu récord personal, descarga Runna. ¡Tu primera semana corre de nuestra cuenta!