Hasta ahora, todo se ha centrado en correr, pero debes centrarte en la puesta a punto para el gran día. Ya has hecho todo el trabajo duro en el entrenamiento, así que ahora es el momento de reducir tu kilometraje y maximizar tu frescura para asegurarte de estar en plena forma y correr al 110 % en el gran día.
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​¡Llega la nutrición para la semana de la carrera! Junto con la reducción de tu carga de trabajo a medida que se acerca el gran día, hacer algunos ajustes en tu alimentación te ayudará a aprovechar al máximo la carrera.

Es importante señalar que no existe una talla única en términos de nutrición; el proceso será diferente para cada persona, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y evaluar cómo te sientes realmente.

Si es tu primera gran carrera, es normal que estés nervioso, por lo que debes o no debes comer en los días previos. Aunque seas un corredor veterano, siempre es bueno informarse sobre los aspectos básicos de la nutrición y el rendimiento deportivo. Por eso, con motivo de la semana de la carrera, hemos querido compartir contigo nuestros principales consejos sobre nutrición.

Aquí es donde entra en juego la famosa "carga de carbohidratos" . Hay muchos mitos en torno a la carga de carbohidratos, pero en realidad no necesitamos complicar demasiado las cosas.

Durante la semana anterior a tu carrera, querrás dar a tus músculos suficiente "descanso" para que se recarguen con glucógeno (energía); esto se consigue comiendo bien y reduciendo tu kilometraje. Un aumento de en la proporción de carbohidratos en tu dieta, junto con la reducción progresiva, permitirá a tus músculos almacenar estos hidratos de carbono adicionales listos para el día de la carrera.

En lugar de intentar consumirlos todos durante las tres comidas principales, lo que podría dejarte aletargado, puedes repartirlos más uniformemente a lo largo del día.

He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono:

Al cargarte de carbohidratos, no debes aumentar drásticamente tus calorías, aunque verás que aumentan de forma natural debido a la mayor ingesta de carbohidratos. Sin embargo, debes centrarte sobre todo en aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida.

Mientras realizas este proceso, también es importante que no te olvides de los demás grupos de alimentos, especialmente de las proteínas. Mantener un alto nivel de proteínas durante todo este periodo no solo ayudará a la recuperación muscular, sino que también ralentizará la digestión de los hidratos de carbono.

Esto es perfecto para distancias como la media maratón o la maratón. No quieres que ese golpe rápido de energía dure solo los primeros kilómetros, sino que se mantenga durante toda la carrera.

Además de pensar en cómo abastecerte de forma óptima y gestionar la carga de trabajo durante la fase de reducción, debes tener en cuenta todos los demás aspectos de la recuperación. Así que asegúrate de dormir bien, hacer mucho trabajo de movilidad e hidratarte bien. ¡Todo suma!

Tres días antes del día de la carrera es cuando tienes que empezar a pensar un poco más en tu nutrición. Aquí es donde quieres reducir ligeramente los alimentos ricos en fibra como los grandes volúmenes de verduras, cereales integrales y cereales.

Creo que todo el que se esté entrenando para un maratón entenderá el impacto que esto podría tener en sus intestinos, así que, para ayudar a esta situación el día de la carrera, ¡limita la fibra para aligerar los intestinos y correr sin problemas!

Acabas de pasar los últimos 10 días cargando tus reservas de glucógeno con carbohidratos, así que lo lógico es que afrontes el día de la carrera con otra comida rica en carbohidratos para mantenerlas al máximo.

Reduce el consumo de grasas y mantén una ingesta proteica relativamente baja, es decir, inferior a 15 g para esta comida. Lo ideal es que intentes desayunar 3-4 horas antes de cruzar la línea de salida para permitir una digestión y almacenamiento óptimos.

En otras palabras, esto te dará tiempo suficiente para que los intestinos comiencen a moverse y, con un poco de suerte, vayas al baño antes de empezar. Despertarse temprano y tomarse un desayuno antes de la carrera se convierte en una recompensa, así que experimenta con lo que te funciona en el entrenamiento y ten confianza en ello. ¡No cambies mucho las cosas para el gran día!

También te recomendamos que tomes un tentempié extra antes de salir, como un plátano o una barrita energética, pero esto depende de tu propia experiencia y nutrición.

Es importante tener en cuenta que, durante todo este periodo, debes asegurarte de que mantienes hidratado tu cuerpo para que realice sus funciones diarias y apoye a tu sistema inmunitario. Por tanto, no esperes a tener sed; ¡bebe suficiente agua a lo largo del día!

A medida que se acerca el día de la carrera, debes pensar también en tus electrolitos . Si no sueles consumir mucha sal, añadir una pizca a tus comidas o tomar a sorbos una bebida electrolítica puede ayudarte a equilibrar tus niveles de sodio, sobre todo si sueles sudar mucho. Una sobrecarga de agua sin electrolitos puede hacerte sentir hinchado y perezoso, así que mantén el equilibrio.

El potasio es otro electrolito clave que debes tener en cuenta; el equilibrio correcto entre el potasio y el sodio es clave para conseguir un rendimiento óptimo. Los alimentos ricos en potasio son:

Por último, evita el alcohol y los diuréticos, como el café en exceso, ya que pueden provocarte deshidratación justo cuando necesitas mantenerte en plena forma. Sin embargo, ¡no hace falta que dejes de tomar café! Ten cuidado con la cantidad que bebes.

La nutrición durante la semana previa a la carrera es fundamental y es fácil cometer pequeños errores que pueden afectar significativamente a tu rendimiento. A continuación, se muestran algunos de los errores más comunes que debes evitar:

Cargarse de carbohidratos es importante, pero no significa atiborrarse en cada comida. Comer demasiado puede hacerte sentir pesado y perezoso. Aumenta la proporción de carbohidratos en tu dieta sin aumentar drásticamente las calorías.

Los alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales, son estupendos para la nutrición diaria, pero permanecerán más tiempo en tu tracto gastrointestinal y podrían causarte problemas digestivos durante una carrera.

Empieza a reducir tu ingesta de fibra unos días antes de la carrera para evitar cualquier parada no deseada durante la carrera.

No es recomendable experimentar con nuevos alimentos o suplementos la semana de la carrera. Limítate a lo que sabes que te funciona.

Es fácil pasar por alto la hidratación, sobre todo si te centras en la carga de carbohidratos. Bebe agua con regularidad a lo largo del día y recuerda equilibrar tu ingesta de agua con electrolitos para evitar la deshidratación o la retención de líquidos.

Con un entrenamiento reducido, puede resultar tentador reducir las calorías, pero no es recomendable; tu cuerpo aún necesita combustible para recuperarse y rendir el día de la carrera. Asegúrate de comer comidas regulares y equilibradas para mantener altos tus niveles de energía y llenos los depósitos de glucógeno.

Para contextualizar, la comida previa a la carrera de nuestro entrenador jefe, Ben, siempre son Weetabix Chocolate Mini's con leche y un café, unas horas antes. Luego suele tomar una barrita energética y una bebida con cafeína poco antes de salir.

Es importante mencionar que tu cuerpo almacena alrededor de 3 g de agua por cada gramo de glucógeno, por lo que es posible que durante este periodo te des cuenta de que has aumentado un poco de peso. Si es así, ¡enhorabuena! Has conseguido cargarte de carbohidratos con éxito y ya estás preparado para el día de la carrera. ¡El glucógeno será tu combustible para cohetes!

Ha llegado el momento. Buena suerte y ¡que lo disfrutes! Has trabajado duro durante todo el proceso.
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