Este artículo lo ha escrito Amy, de « », de The Running Dietitian.

La alimentación diaria es fundamental para cómo te sientes tanto mientras corres como durante la recuperación. Las comidas y los tentempiés equilibrados y regulares ayudan a mantener los niveles de energía, la recuperación y la salud en general, mientras que los enfoques alimenticios demasiado rígidos o restrictivos suelen provocar fatiga, falta de motivación o lesiones.

Un enfoque nutricional sostenible da prioridad al equilibrio , a la flexibilidad, a la flexibilidad , a la flexibilidady al disfrute , permitiendo que la alimentación apoye el running en lugar de competir con él. Este es nuestro consejo.

En pocas palabras, las calorías son una medida de energía. Son el combustible que impulsa todo, desde tus funciones corporales básicas, como la respiración y la digestión, hasta el movimiento diario, el entrenamiento y la recuperación. Para los corredores, las necesidades energéticas son mayores que para las personas sedentarias, y comer lo suficiente es fundamental para el entrenamiento.

A medida que aumentan el volumen y la intensidad del entrenamiento, es necesario aumentar también la ingesta de energía para favorecer el rendimiento y la recuperación. Las necesidades energéticas totales de un corredor suelen calcularse como el gasto energético diario total (TDEE).

No hace falta ver las calorías como algo que haya que limitar o controlar. En lugar de eso, piensa en las calorías como el combustible que te ayuda a lograr un buen rendimiento y a mantenerte sano. Una alimentación deficiente de forma crónica, ya sea a propósito o sin querer, puede provocar falta de energía, un rendimiento inferior, enfermedades frecuentes y lesiones.

Las comidas equilibradas aportan una combinación de macronutrientes y micronutrientes que actúan conjuntamente para favorecer el entrenamiento, la recuperación y la salud en general. En lugar de centrarte en nutrientes concretos de forma aislada, empieza por preparar comidas que incluyan carbohidratos, proteínas, grasas y alimentos ricos en fibra. A partir de ahí, puedes ir haciendo ajustes según las necesidades del entrenamiento y tus preferencias personales.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo para correr. Ayudan a reponer el glucógeno muscular, favorecen la intensidad del entrenamiento y reducen la sensación de fatiga. Incluir alimentos ricos en carbohidratos en las comidas y los tentempiés ayuda a mantener un nivel de energía constante durante todo el día.

Entre las fuentes habituales de carbohidratos se encuentran los cereales, la fruta, las verduras con almidón, los lácteos y las legumbres. La cantidad necesaria variará en función de la carga de entrenamiento. Si entrenas una hora al día, necesitas entre 5 y 7 gramos por kilo de peso corporal, mientras que si entrenas entre una y tres horas de resistencia, necesitas entre 6 y 10 gramos por kilo de peso corporal.

Las proteínas desempeñan un papel muy importante en la reparación y recuperación muscular.

Las necesidades de proteínas aumentan ligeramente cuando se corre con regularidad, sobre todo en los periodos en los que se recorre una mayor distancia o se aumenta la intensidad. Después de salir a correr, intentar tomar entre 20 y 40 gramos de proteína puede ayudar a la recuperación y a la regeneración muscular.

En el día a día, a la mayoría de los corredores les conviene consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque las necesidades suelen aumentar durante las fases de entrenamiento más intenso.

Las grasas de la dieta son importantes para la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el aporte energético general. Las grasas también ayudan a que las comidas sean más saciantes y placenteras, lo que favorece la constancia a largo plazo.

Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran los frutos secos, las semillas, los aceites, el aguacate y el pescado azul.

La fibra es un componente fundamental de una dieta equilibrada, ya que favorece la digestión, la salud intestinal y unos niveles de energía constantes a lo largo del día, al ayudarte a sentirte saciado entre comidas. Una cantidad adecuada de fibra puede favorecer tu digestión y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Consumir fibra a través de una combinación de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ayudarte a cubrir tus necesidades.

Dado que la fibra puede provocar molestias gastrointestinales a algunos corredores si se consume antes de salir a correr, es importante que prestes atención a cómo responde tu cuerpo a este nutriente.

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, contribuyen a la salud ósea, al transporte de oxígeno, a la contracción muscular y al funcionamiento del sistema inmunitario.

El hierro es un nutriente esencial que transporta oxígeno a los músculos y desempeña un papel fundamental en la capacidad aeróbica y la resistencia. Cuando los niveles de hierro son bajos, los corredores pueden sentir fatiga, dificultad para respirar y una notable disminución del rendimiento.

Los corredores tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido al aumento de las pérdidas por el sudor, a la hemólisis provocada por el impacto repetitivo de los pies al correr y, en el caso de algunas personas, a la menstruación. Incluir regularmente alimentos ricos en hierro, como la carne roja, las aves, el marisco, los huevos, las alubias, las lentejas, las espinacas y los cereales enriquecidos, puede ayudar a compensar estas pérdidas y favorecer unos niveles de energía y una resistencia saludables.

El calcio es fundamental para la salud ósea de los corredores. Correr supone un impacto repetido sobre los huesos, y una ingesta adecuada de calcio ayuda a mantener la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas por estrés.

Combinar el calcio con la ingesta energética total y otros nutrientes, como la vitamina D, favorece aún más la remodelación ósea y la salud esquelética a largo plazo, sobre todo durante los periodos de mayor volumen de entrenamiento. Incluir alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, las alternativas enriquecidas, las verduras de hoja verde y ciertos pescados, puede ayudarte a cubrir tus necesidades.

Si quieres saber más sobre los micronutrientes y los suplementos, echa un vistazo a nuestra guía « » aquí:.

Los tentempiés pueden ser clave para mantener los niveles de energía, sobre todo para los corredores que entrenan mucho. Puede que picar entre horas tenga mala fama, pero para la mayoría de los corredores es necesario para cubrir el aumento de las necesidades energéticas.

Tomar tentempiés de forma inteligente ayuda a evitar que pasen mucho tiempo entre comidas y te da energía de forma constante durante todo el día. Los tentempiés suelen combinar carbohidratos con proteínas o grasas para aportar energía y favorecer la recuperación.

La hidratación favorece la circulación, la regulación de la temperatura, la digestión y el rendimiento general.

El agua es suficiente para la mayoría de las necesidades diarias, pero los electrolitos pueden resultar útiles en ciertas situaciones, como al correr con calor, para quienes sudan mucho o durante sesiones de entrenamiento más largas.

Los electrolitos ayudan a reponer el sodio y otros minerales que se pierden con el sudor y pueden contribuir a mantener el equilibrio hídrico cuando las condiciones o las exigencias del entrenamiento son mayores.

La alimentación diaria es clave para cómo se sienten, entrenan y se recuperan los corredores. Comer lo suficiente, preparar comidas equilibradas, mantenerse hidratado e incluir tentempiés: todo ello contribuye a sentar las bases necesarias para un entrenamiento constante y una buena salud a largo plazo.

Echa un vistazo a Cómo alimentar tu semana de entrenamiento para obtener más consejos sobre cómo adaptar tu alimentación a tu semana de entrenamiento y sentirte en plena forma.

Si quieres saber más sobre cómo alimentarte antes, después y durante tus sesiones de running, visita nuestro Centro de Nutrición de en.
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