La vida, todo es cuestión de equilibrio cuando hablamos de nuestro entrenamiento y de nuestros hábitos alimenticios. Es importante que establezcas rutinas que perduren, que te motiven, que se adapten a tu día a día y te ayuden a conseguir tus objetivos. Aunque no te recomendamos que prohíbas alimentos, es mejor consumir con moderación los que tienen un alto contenido de azúcar refinado o grasas saturadas.

Un buen punto de partida para tu alimentación diaria es hacer tres comidas equilibradas al día, compuestas de hidratos de carbono, proteínas y verduras. Un buen hábito que debes tener en cuenta es comer más alimentos frescos y menos procesados.
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Correr somete a tu cuerpo a un gran estrés, por lo que necesitas alimentarte de forma adecuada para asegurarte de que puedes recuperarte correctamente y, por tanto, ponerte más fuerte y mejorar tu forma. Nos gusta utilizar una analogía para comparar nuestro cuerpo con un coche: cuanto más lejos conduces, más gasolina consumes y necesitas llenar más el depósito. Lo mismo puede decirse de tu forma de correr. A medida que aumentes tu kilometraje, o si es uno de esos días o semanas de entrenamiento más intensos, tendrás que asegurarte de llenar más tu «depósito» o comer más. Esto nos lleva a hablar de las calorías.

En pocas palabras, las calorías son una unidad de medida que se refiere a la energía que contiene un alimento determinado. A lo largo del día y de la semana, tendrás que equilibrar tu ingesta de calorías con la energía necesaria para mantener el funcionamiento y el movimiento de tu cuerpo. De lo contrario, ganarás o perderás peso.

Esto significa que, a medida que aumentes la intensidad de tu carrera, te muevas más y quemes más energía, tendrás que aumentar proporcionalmente tu ingesta energética. También puede pasar lo contrario. Si aumentas tu kilometraje de carrera o tu actividad general sin modificar tu ingesta de alimentos, empezarás a perder peso.

Comprender la importancia de las calorías es útil, pero no es para nada necesario que empieces a contar las calorías de cada alimento que ingieres para mejorar como corredor. Con tener una idea aproximada, ya será muy útil.

Para darte una referencia, la ingesta recomendada promedio para un hombre es de 2500 calorías diarias, y de 2000 para una mujer. Al igual que la analogía anterior sobre la conducción, esta cifra debería subir o bajar en función de la cantidad de movimiento que hagas a diario y es una media que está influida por una serie de factores, como tu altura, peso y genética.

Si piensas en los principales grupos de alimentos, que son grasas, hidratos de carbono y proteínas, contienen respectivamente 9, 4 y 4 calorías por cada gramo. En consecuencia, consumir grasa va a ser la forma más densa de consumir calorías. Nuestro cuerpo también digiere mucho más rápido los carbohidratos, de ahí que debas consumirlos mientras haces ejercicio.

Nuestro gasto energético diario total se compone de tres cifras. Nuestra TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que necesitamos para hacer funcionar nuestros órganos vitales y mantener el ritmo diario (60-75 % de las calorías diarias). Nuestra termogénesis de la actividad es la cantidad de calorías quemadas al mover el cuerpo (15-30 % de las calorías diarias). Por último, el efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para procesar y digerir los alimentos (10 % de las calorías diarias). Si quieres calcular tu ingesta calórica diaria, puedes utilizar una calculadora en línea.

El debate de grasas frente a carbohidratos es habitual en la nutrición, con muchos mitos que hacen que el tema sea aún más confuso. Aunque necesitas ambas cosas para ser un adulto sano, desde la perspectiva del día a día, ningún grupo es necesariamente mejor que el otro. Debes intentar alcanzar tu gasto energético diario total con una combinación que se adapte a tus gustos y te mantenga con la barriga llena y con energía durante todo el día. Algunas personas eligen consumir más hidratos de carbono y otras una mayor proporción de grasas; uno no es más bueno o malo que el otro, simplemente determina qué te sienta mejor, con qué alimentos disfrutas y sigue a partir de ahí.

La proteína es la principal fuente de nutrientes para ayudar a reparar y hacer crecer tus células. En consecuencia, cuando busques ponerte más fuerte, mejorar la velocidad y la potencia, al tiempo que te recuperas de tus fatigosas sesiones de entrenamiento, la proteína va a ser una parte clave de tu vida. Debes procurar ingerir entre 1,6 y 2 gramos de proteínas por cada kg que peses. Si intentas incluir un elemento proteico en cada comida, ¡te irá bien!

A diferencia de la creencia popular, ¡picar entre horas no es malo! A menudo puede ser útil comer algo antes de salir a correr. Además, un tentempié a media mañana y a última hora de la tarde entre comidas puede a favorecer tu concentración y aumentar tus niveles de energía.

Aunque puede resultar tentador pedir esa magdalena con el café (y no pasaría nada), actúa con moderación e intenta equilibrar los dulces con tentempiés más bajos en azúcares refinados. Prueba tentempiés como frutos secos, tortas de arroz y mantequilla de frutos secos, yogur y fruta, barritas de proteínas o un flapjack.

Si se te antoja otro tipo de tentempié, te sugerimos que primero tomes una bebida, esperes 30 minutos y luego veas si sigues teniendo hambre. ¡A veces, puede ser que simplemente tu cuerpo esté deshidratado!

Y, hablando de ello, pasemos a la hidratación. Un adulto que no hace ejercicio debe procurar beber un mínimo de dos litros de agua al día. Sin embargo, si haces ejercicio o tienes una tasa de sudoración elevada, necesitas consumir bastante más. Te aconsejamos que te hidrates regularmente a lo largo del día para mantener tus niveles de hidratación al máximo.

Para saber más sobre cómo alimentarte antes, después y durante las carreras, consulta nuestro artículo sobre este tema.
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