Este artículo está escrito por Amy de The Running Dietitian.
La alimentación diaria desempeña un papel fundamental en cómo te sientes durante las carreras y durante la recuperación. Comer de forma regular y equilibrada, tanto en las comidas como en los tentempiés, favorece los niveles de energía, la recuperación y la salud en general, mientras que los enfoques alimentarios excesivamente rígidos o restrictivos suelen provocar fatiga, falta de motivación o lesiones.
Un enfoque nutricional sostenible da prioridad al equilibrio, a la flexibilidad y al disfrute, de modo que la alimentación sirva de apoyo para correr en lugar de entrar en conflicto con ello. Este es nuestro consejo.
Ingesta energética y calorías
En pocas palabras, las calorías son una medida de energía. Son el combustible que impulsa todo, desde tus funciones corporales básicas, como la respiración y la digestión, hasta la actividad diaria, el entrenamiento y la recuperación. Las personas que corren tienen necesidades energéticas más altas que las sedentarias, por lo que comer lo suficiente es fundamental para el entrenamiento.
A medida que aumentan el volumen y la intensidad del entrenamiento, es necesario aumentar también la ingesta de energía para favorecer el rendimiento y la recuperación. Las necesidades energéticas totales de una persona que corre suelen calcularse como el gasto energético diario total (GEDT).
El GEDT incluye:
Energía necesaria para las funciones fisiológicas básicas (tasa metabólica basal)
Energía necesaria para la actividad diaria y el ejercicio
La energía necesaria para digerir y procesar los alimentos
Esta cifra varía en función del tamaño corporal, la carga de entrenamiento, las exigencias laborales, el estrés, el sueño y la genética. Por ello, las necesidades calóricas varían de una persona a otra y pueden cambiar a lo largo de un ciclo de entrenamiento.
No hay por qué considerar las calorías como algo que haya que limitar o controlar. En cambio, piensa en las calorías como el combustible que favorece tanto el rendimiento como la salud. Una alimentación insuficiente de forma crónica, ya sea intencionada o no, puede provocar falta de energía, disminución del rendimiento, enfermedades frecuentes y lesiones.
Nos gusta usar la analogía entre nuestro cuerpo y un coche: cuanto más se conduce, más gasolina se consume y más a menudo hay que repostar. Lo mismo ocurre al correr. A medida que aumentes los kilómetros recorridos o cuando te enfrentes a un día o una semana de entrenamiento más intensos, necesitarás disponer de más energía.
Cómo preparar comidas diarias equilibradas para complementar tu entrenamiento
Las comidas equilibradas aportan una combinación de macronutrientes y micronutrientes que actúan conjuntamente para favorecer el entrenamiento, la recuperación y la salud en general. En lugar de centrarte en nutrientes concretos de forma aislada, empieza preparando comidas que incluyan carbohidratos, proteínas, grasas y alimentos ricos en fibra. A partir de ahí, puedes ir haciendo ajustes según las necesidades del entrenamiento y tus preferencias personales.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo para correr. Ayudan a reponer el glucógeno muscular, favorecen la intensidad del entrenamiento y reducen la sensación de fatiga. Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas y los tentempiés ayuda a mantener un nivel de energía constante durante todo el día.
Entre las fuentes habituales de hidratos de carbono se encuentran los cereales, la fruta, las verduras con almidón, los lácteos y las legumbres. La cantidad necesaria variará en función de la carga de entrenamiento. Si entrenas una hora al día, necesitas entre 5 y 7 gramos por kilo de peso corporal, mientras que si entrenas entre una y tres horas de resistencia, necesitas entre 6 y 10 gramos por kilo de peso corporal.
Proteína
Las proteínas desempeñan un papel muy importante en la reparación y recuperación musculares.
Distribuir la ingesta de proteínas entre las comidas y los tentempiés favorece estos procesos de forma más eficaz que concentrar la mayor parte de las proteínas en una sola toma.
Las necesidades de proteínas aumentan ligeramente cuando se corre con regularidad, sobre todo en los periodos en los que se recorre una distancia mayor o se aumenta la intensidad. Después de salir a correr, tomar entre 20 y 40 gramos de proteína puede ayudar con la recuperación y favorecer la regeneración muscular.
En general, las personas que corren se benefician de un consumo diario de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque las necesidades tienden a aumentar durante las fases de entrenamiento más intensas.
Grasas
Las grasas son importantes para la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el aporte energético general. También contribuyen a que las comidas resulten más saciantes y apetecibles, lo que favorece la constancia a largo plazo.
Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran los frutos secos, las semillas, los aceites, el aguacate y el pescado azul.
Las personas que corran no tienen por qué evitar el consumo de grasas, ya que estas pueden ser un componente valioso de una alimentación diaria equilibrada.
Fibra
La fibra es un componente fundamental de una dieta equilibrada, ya que favorece la digestión y la salud intestinal, y ayuda a mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día al contribuir a la sensación de saciedad entre comidas. Una cantidad adecuada de fibra puede favorecer la digestión y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Consumir fibra a través de una combinación de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede ayudarte a cubrir tus necesidades.
Dado que la fibra puede provocar molestias gastrointestinales a algunos corredores si se consume antes de salir a correr, es importante que prestes atención a cómo responde tu cuerpo a este nutriente.
Micronutrientes
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, contribuyen a la salud ósea, al transporte del oxígeno, a la contracción muscular y al funcionamiento del sistema inmunitario.
Los corredores pueden tener mayores necesidades de ciertos nutrientes, como el hierro, el calcio y la vitamina D.
Hierro
El hierro es un nutriente esencial que transporta oxígeno a los músculos y desempeña un papel fundamental en la capacidad aeróbica y la resistencia. Cuando los niveles de hierro son bajos, los corredores pueden sentir fatiga, dificultad para respirar y una notable disminución del rendimiento.
Las personas que corren tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido al aumento de las pérdidas por el sudor, a la hemólisis provocada por el impacto repetitivo de los pies al correr y, en el caso de algunas personas, a la menstruación. Incluir regularmente alimentos ricos en hierro, como carne roja, aves, marisco, huevos, alubias, lentejas, espinacas y cereales enriquecidos, puede ayudar a compensar estas pérdidas y favorecer unos niveles de energía y una resistencia saludables.
Calcio
El calcio es fundamental para la salud ósea de quienes corren. Correr supone un impacto repetido sobre los huesos, por lo que una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de sufrir fracturas por estrés.
Combinar el calcio con la ingesta energética total y otros nutrientes, como la vitamina D, favorece aún más la remodelación ósea y la salud ósea a largo plazo, sobre todo durante los periodos de mayor volumen de entrenamiento. Incluir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, alternativas enriquecidas, verduras de hoja verde y ciertos pescados, puede ayudar a cubrir tus necesidades.
Si quieres saber más sobre los micronutrientes y los suplementos, echa un vistazo a nuestra guía aquí.
Tentempiés: un aporte de energía entre comidas
Los tentempiés pueden ser clave para mantener los niveles de energía, sobre todo para corredores que entrenan mucho. Puede que picar entre horas tenga mala fama, pero para la mayoría de los corredores es necesario a fin de satisfacer el aumento de las necesidades energéticas.
Tomar tentempiés de forma inteligente ayuda a evitar que pase mucho tiempo entre comidas y favorece un aporte energético constante a lo largo del día. Los tentempiés suelen combinar carbohidratos con proteínas o grasas para aportar energía y favorecer la recuperación.
La hidratación como hábito diario
La hidratación favorece la circulación, la regulación de la temperatura, la digestión y el rendimiento general.
Aunque a menudo se hace hincapié en la hidratación durante los entrenamientos, la ingesta diaria de líquidos es igual de importante en los días en los que no se entrena.
El agua cubre la mayoría de las necesidades diarias, pero los electrolitos pueden resultar útiles en ciertas situaciones, como al correr con calor, para quienes sudan mucho o durante sesiones de entrenamiento más largas.
Los electrolitos ayudan a reponer el sodio y otros minerales que se pierden con el sudor y pueden contribuir a mantener el equilibrio hídrico cuando las condiciones o las exigencias del entrenamiento son mayores.
Puntos clave
La alimentación diaria influye en cómo se sienten, entrenan y recuperan los corredores. Comer lo suficiente, preparar comidas equilibradas, mantener una buena hidratación e incluir tentempiés son factores que contribuyen a sentar las bases necesarias para un entrenamiento constante y una buena salud a largo plazo.
Consulta Cómo alimentarte durante la semana de entrenamiento para obtener más información sobre cómo adaptar tu nutrición a tu semana de entrenamiento y sentirte en plena forma.
Si quieres saber más sobre cómo alimentarte antes, después y durante tus carreras, visita nuestro Centro de nutrición.