La vida, todo es cuestión de equilibrio cuando hablamos de nuestro entrenamiento y de nuestros hábitos alimenticios. Es importante que establezcas rutinas sostenibles que te hagan feliz y se adapten al resto de tu vida, al tiempo que te ayudan a lograr tus objetivos. Aunque no te recomendamos que prohíbas alimentos, es mejor consumir con moderación los que tienen un alto contenido de azúcar refinado o grasas saturadas.

Un buen punto de partida en lo que respecta a la nutrición diaria es intentar tomar tres comidas equilibradas al día, que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Dar prioridad a los alimentos frescos y naturales y reducir la dependencia de los productos procesados es un hábito muy recomendable, pero a veces las opciones más prácticas resultan útiles justo antes de hacer ejercicio o durante la fase de carga de carbohidratos.

Correr supone un gran esfuerzo para el cuerpo, por lo que es necesario alimentarse adecuadamente para garantizar la recuperación y la reparación, y estar más en forma y más fuerte en términos de fitness.

En pocas palabras, las calorías se refieren a la cantidad de energía que contiene un alimento determinado.

Deberás equilibrar la ingesta calórica diaria/semanal con tu gasto energético total para mantener el peso y las funciones corporales normales, y favorecer una adaptación óptima al entrenamiento. En otras palabras, cuando aumentas la intensidad y el volumen de tu entrenamiento, necesitas aumentar tu ingesta energética para compensarlo.

Tu TDEE (gasto energético diario total) es la suma de tres cifras. Nuestra TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que necesitamos para hacer funcionar nuestros órganos vitales y mantener el ritmo diario (60-75 % de las calorías diarias). Nuestra actividad termogénica es la cantidad de calorías que se queman al mover el cuerpo (15-30 % de las calorías diarias). Por último, el efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para procesar y digerir los alimentos (10 % de las calorías diarias). Si deseas calcular tu ingesta calórica diaria o TDEE, puedes utilizar una sencilla calculadora en línea.

Para que tengas una referencia, la ingesta recomendada para un hombre sedentario medio es 2500 calorías diarias, y 2000 para una mujer sedentaria media. Al igual que en la analogía anterior con la conducción, esta cifra aumentará o disminuirá en función de tu actividad diaria y se ve influida por una serie de factores, entre los que se incluyen tu altura, tu peso y tu genética.

Cada gramo de grasas, carbohidratos y proteínas contiene 9, 4 y 4 calorías respectivamente.

Aunque la grasa es el macronutriente más calórico, nuestro cuerpo digiere y utiliza los carbohidratos mucho más rápidamente. Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente durante la actividad física. Por eso los carbohidratos son el combustible ideal antes y durante el ejercicio. Proporcionan energía rápida y accesible que ayuda a mantener el rendimiento, retrasar la fatiga y mantenerte en plena forma durante todo el entrenamiento.

Grasas frente a carbohidratos Es un debate habitual, con muchos mitos que hacen que el tema sea aún más confuso. Aunque necesitas ambos para ser un adulto sano, desde una perspectiva diaria , ninguno es necesariamente mejor que el otro. Debes intentar alcanzar tu gasto energético diario total con una combinación que se adapte a tus gustos y te mantenga con la barriga llena y con energía durante todo el día. Algunas personas optan por consumir más carbohidratos y otras una mayor proporción de grasas: hay no hay nada correcto o incorrecto en esto, simplemente hay que averiguar qué es lo que más te conviene, qué alimentos te gustan y partir de ahí.

Proteína es la fuente de nutrientes que ayuda a reparar y hacer crecer tus células. Esto lo convierte en algo muy importante cuando se busca ganar fuerza, velocidad y potencia, al tiempo que se recupera del cansancio de las sesiones de entrenamiento. Debes intentar consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pero incluir proteínas de alta calidad en cada comida debería ser suficiente.

Contrariamente a la creencia popular, ¡comer entre horas no es malo! Tomar un tentempié antes de salir a correr suele ser una buena idea para complementar tu entrenamiento. Además, tomar un tentempié a media mañana y a última hora de la tarde puede ayudar a mantener la atención, la concentración y los niveles de energía a lo largo del día, especialmente durante los periodos de entrenamiento intenso.

Aunque puede resultar tentador pedir ese muffin con tu café (y no hay ningún problema en hacerlo), modérate e intenta equilibrar los dulces con aperitivos con menos azúcar refinado, a menos que vayas a hacer ejercicio. Algunas ideas para aperitivos diarios son frutos secos, galletas de arroz y mantequilla de frutos secos, yogur y fruta, una barrita proteica o barritas de avena caseras.

Si se te antoja otro tipo de tentempié, te sugerimos que primero tomes una bebida, esperes 30 minutos y luego veas si sigues teniendo hambre. ¡A veces, puede ser que simplemente tu cuerpo esté deshidratado!

En ese sentido, la hidratación. Un adulto inactivo debería beber como mínimo 2 litros de agua al día. Sin embargo, si haces ejercicio y/o sudas mucho, necesitarás consumir una cantidad significativamente mayor o considerar la posibilidad de añadir electrolitos. ¡Te recomendamos que bebas con regularidad a lo largo del día para mantener tus niveles de hidratación al máximo!

Cuando te entrenas para una meta de larga distancia, como un maratón, tu entrenamiento incluirá carreras largas y sesiones que requieren más energía. Debes descubrir qué aperitivos y bebidas te gustan para mantener tu cuerpo con energía e hidratado de forma segura.

Para obtener más información sobre cómo alimentarte antes, durante y después de tus sesiones de running, consulta nuestro centro de nutrición.
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