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Los tentempiés a mitad de carrera pueden ser una forma estupenda de aumentar tus niveles de energía y ayudarte a rendir al máximo durante un maratón. Los tentempiés deben aportar energía y ser fáciles de digerir (hidratos de carbono de acción rápida). Estos son nuestros favoritos.
Geles energéticos isotónicos
Estos geles están diseñados específicamente para deportistas y suelen contener una combinación de carbohidratos, electrolitos y, en ocasiones, cafeína. Son fáciles de llevar y se pueden consumir rápidamente, lo que los convierte en un combustible práctico para reforzar y mantener tus niveles de energía durante la carrera. El mejor momento para tomar tu gel energético dependerá de la duración y la intensidad de tu carrera, así como de tus necesidades y preferencias individuales. Te recomendamos que lo pruebes durante los entrenamientos y que siempre lleves más geles de los que crees que vas a necesitar.
A continuación, se incluyen algunas pautas generales:
Carreras más largas: para carreras que duren más de 60-90 minutos, debes intentar consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, en función de tu peso corporal. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que contenga cada gel, esto puede significar tomar un gel cada 30-45 minutos para proporcionar a tus músculos un suministro constante de energía y ayudar a prevenir la fatiga.
Entrenamientos de alta intensidad: Las sesiones como los intervalos, las repeticiones en cuesta o las carreras de ritmo pueden agotar tus reservas de glucógeno más rápidamente, por lo que consumir un gel entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento, o a mitad del mismo, puede ayudar a mantener el rendimiento.
Fruta
Debido a su alto contenido en carbohidratos y a su facilidad para transportarlos, los plátanos pueden ser un excelente tentempié para tomar a mitad de la carrera. Un plátano de tamaño medio contiene aproximadamente 27 g de carbohidratos de rápida digestión. Consejo: cuanto más maduro esté el plátano, más simples serán los azúcares. Cuanto más simple es el azúcar, más rápida es su absorción y transporte a los músculos que están trabajando.
Las pasas, los dátiles y el mango seco son otra excelente opción, ricos en azúcares naturales y micronutrientes que te aportan energía durante toda la carrera. Ten en cuenta que también contienen bastante fibra, por lo que vale la pena probarlos primero durante una carrera corta de entrenamiento.
Mezcla de frutos secos
Las mezclas de frutos secos (nueces, semillas y fruta deshidratada) y las galletas saladas son otra opción excelente para los eventos de carreras de montaña o de marcha-carrera de larga duración. ¡Te proporcionan una mezcla fácilmente transportable de carbohidratos, proteínas y grasas saludables!
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade aportan una pequeña cantidad de carbohidratos y también pueden ayudar a reponer los electrolitos y los líquidos perdidos a través del sudor. Esto puede resultar especialmente útil cuando hace calor.
Dulces
Los dulces a base de gelatina son un excelente estimulante energético para tomar a mitad de la carrera, ya que están repletos de azúcar, pero contienen muy poca grasa o fibra, que de otro modo ralentizarían su absorción. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción intestinal es limitada y que la mayoría de los corredores tendrán dificultades para absorber más de 60 g de carbohidratos por hora. Consumir más de esta cantidad puede sobrecargar el intestino, provocando que los alimentos permanezcan sin digerir en el estómago, lo que puede causar molestias gastrointestinales.
Como referencia:
Los Jelly Babies contienen 4 g de carbohidratos por caramelo
Los Percy Pigs contienen 7 g por golosina
Los Jelly Beans contienen 1 g por caramelo
Las gomas de vino contienen 4,6 g por caramelo
Las Haribo contienen aproximadamente 4 g por caramelo
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que lo que funciona para una persona puede que no funcione para otra. Es una buena idea que experimentes con distintos tipos de tentempiés durante el entrenamiento para ver qué te funciona mejor antes del día de la carrera. Asegúrate de reponer líquidos regularmente durante la carrera. Para la mayoría de los corredores, el agua es suficiente, aunque algunos pueden beneficiarse de las bebidas electrolíticas dependiendo de las condiciones y las necesidades personales.
En conclusión, los tentempiés a mitad de la carrera desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener los niveles de energía durante entrenamientos más largos o de alta intensidad. Dedica tiempo durante el entrenamiento a probar y practicar estrategias de alimentación e hidratación para estar bien preparado y tener confianza el día de la carrera.
