Con tres disciplinas que superar, un triatlón es una prueba larga. Incluso un triatlón sprint (el tipo de triatlón más corto) llevará a la persona media entre 1 hora 30 minutos y 1 hora 45 minutos. Una persona media puede tardar entre 13 y 14 horas en completar la distancia completa de hierro. Por lo tanto, una alimentación adecuada es muy importante para ayudarte a lograr un rendimiento máximo en cualquier distancia.

La regla general para eventos de más de 70 minutos es que debemos consumir carbohidratos adicionales, idealmente entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Se trata de un rango muy amplio, por lo que es importante que descubras qué es lo que mejor te funciona probando diferentes marcas y tiempos durante el entrenamiento. Prueba tu estrategia una y otra vez: lo que te funciona a ti puede ser totalmente diferente para otro triatleta. ¡Confía en tu propio plan y no intentes nada nuevo el día de la carrera!

La opción más fácil es consumir geles. La mayoría de los geles energéticos contienen entre 20 y 25 g de carbohidratos, por lo que recomendamos tomar uno cada 30 minutos. Un triatlón de distancia Sprint u Olímpica es lo suficientemente corto como para que los geles, las bebidas energéticas y las barritas energéticas sean adecuados para el estómago, pero, de nuevo, ¡pruébalos durante el entrenamiento! Tanto para la media distancia como para la distancia completa, vale la pena probar algunos alimentos sólidos en la bicicleta y guardar los geles para la sección de carrera.

Es prácticamente imposible alimentarte durante la natación, por lo que tu primera ingesta de carbohidratos será durante la transición 1 o en la bicicleta. Si esperas ganar tiempo en la transición, te recomendamos que lleves una bebida energética en tu bicicleta y la vayas bebiendo desde el principio. A partir de ahora, es muy importante repostar con regularidad para evitar chocar contra el muro. Si esperas hasta que empieces a sentirte con poca energía, entonces ya será demasiado tarde: te resultará mucho más difícil recuperar tus niveles de energía y esto podría perjudicar tu rendimiento.

Recomendamos llevar una bebida energética y alimentos sólidos para consumir durante el recorrido, como barritas, galletas integrales, pan de frutas, plátanos o dulces. Si has practicado el consumo de geles durante los entrenamientos y estás seguro de que te funcionan, entonces siguen siendo una opción para la sección de ciclismo. Sin embargo, disponer de una variedad de opciones de carbohidratos hará que te canses menos de comer lo mismo y que seas más constante con tu plan de alimentación habitual. Tendrás varias opciones para guardar tus alimentos, como pegarlos con cinta adhesiva al tubo superior o colocar una bolsa o caja de almacenamiento en la bicicleta. Tu traje de triatlón también tendrá algunos bolsillos, pero necesitarás otras opciones para los eventos más largos, de modo que puedas llevar contigo todo lo necesario. Te recomendamos que lleves más de lo que crees que vas a necesitar, ¡no te arriesgues a quedarte sin combustible!

Aquí es donde empezaríamos a tomar geles. Para las distancias Sprint y Olímpica, tomaríamos un gel al inicio de la carrera. Sal de la transición 2 y encuentra tu ritmo, ¡y luego recarga energías! En los triatlones más largos, intenta reponer energías cada 30-40 minutos. La mayoría de los trayectos contarán con avituallamientos y puestos de asistencia, así que no dudes en hacer uso de ellos, pero recuerda: ¡nada de probar marcas nuevas el día de la carrera!

Si sudas mucho o vas a correr en un lugar cálido, asegúrate de añadir electrolitos para mantener tus niveles de sodio al máximo. Puedes añadir una pastilla de electrolitos a tu bebida energética o agua, o probar una bebida que también contenga sales (nos gusta SIS Electrolyte Go). Esto ayudará a prevenir los calambres durante los triatlones de larga distancia (media y completa).

La alimentación está bajo tu control, así que sé organizado, practica con regularidad y sigue tu propio plan.