Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian. El sudor y la hidratación son dos palabras que pueden venir a la mente al oír la palabra «electrolitos», pero estos minerales hacen mucho más que mantenerte hidratado.

Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua para formar partículas cargadas llamadas iones, y se encuentran en casi todos los fluidos y células del cuerpo. Al entrar y salir de las células, los electrolitos generan señales eléctricas que el cuerpo utiliza para regular muchos procesos vitales y mantener todo funcionando correctamente.

Cuando se trata de correr, los electrolitos son fundamentales para la hidratación, el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y tu rendimiento general.

El sudor está compuesto principalmente por agua, pero también contiene electrolitos. El sodio y el cloruro se encuentran en la mayor concentración de electrolitos en el sudor, mientras que el potasio, el magnesio y el calcio están presentes en cantidades menores.

Cuando sufres deshidratación, el cuerpo tiene dificultades para regular la temperatura de forma eficaz. Incluso una pérdida leve de líquidos puede provocar fatiga, disminución del ritmo, disminución del rendimiento, mareos y dolores de cabeza. Una deshidratación más grave aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor.

Las señales de advertencia de deshidratación a las que hay que prestar atención incluyen orina de color oscuro, orinar con menos frecuencia, boca seca, sudoración reducida o dificultad para mantener el ritmo. Dado que el sudor también contiene electrolitos, las pérdidas significativas pueden interferir en las contracciones musculares, la transmisión de señales nerviosas y el equilibrio de líquidos.

Los niveles bajos de electrolitos también pueden afectar al rendimiento. Los síntomas pueden incluir calambres musculares, náuseas, dolores de cabeza o hinchazón en las manos y los pies. En casos extremos, beber grandes cantidades de agua sin reponer electrolitos puede diluir los niveles de sodio en la sangre, lo que provoca hiponatremia.

La mayoría de los corredores pierden entre 400 y 2400 ml de sudor por cada hora de ejercicio. La pérdida de sudor varía en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la intensidad y la duración del ejercicio, y las condiciones meteorológicas. Al igual que la cantidad de sudor que se pierde, el contenido de sodio de este sudor puede variar mucho, desde 115 mg hasta más de 2000 mg por litro de sudor.

Dado que tanto la tasa de sudoración como la concentración varían mucho de un corredor a otro, determinar con exactitud la cantidad de líquido y electrolitos que necesitas puede ser un reto. Para conocer tus necesidades exactas, una opción es someterte a una prueba de sudoración en un laboratorio deportivo, como Precision Fuel & Hydration, para obtener datos personalizados.

También hay kits disponibles para usar en casa, como Levelen o Nix, que proporcionan comentarios personalizados. Sin embargo, muchos corredores alcanzan el éxito mediante prueba y error: controlando la ingesta de líquidos y electrolitos, tomando nota de cómo se sienten durante y después de correr, y realizando pequeños ajustes con el tiempo.

Los electrolitos se pueden consumir de varias formas, según tus preferencias y necesidades.

Los electrolitos reciben mucha atención en el mundo del running, pero no siempre son necesarios. Hay ocasiones en las que solo necesitas agua, y otras en las que los electrolitos son necesarios para mantener el rendimiento.

Para carreras cortas de menos de una hora en condiciones frescas, para la hidratación diaria fuera de los entrenamientos, o cuando tu comida de recuperación ya contiene sodio y otros electrolitos, el agua sola suele ser suficiente.

Los electrolitos cobran mayor importancia durante las carreras que duran más de 60 minutos, en condiciones de calor o humedad, o si sudas mucho y pierdes una cantidad notable de sal (piensa en las manchas de sal en tu cuerpo y tu ropa).

Sin embargo, tomar más electrolitos no siempre es mejor. Excederte, especialmente con el sodio, puede provocar hinchazón, malestar estomacal y, en casos excepcionales, desequilibrios como hipernatremia (exceso de sodio en la sangre).

Si te sientes constantemente fatigado a pesar de hidratarte y consumir electrolitos adecuadamente, es posible que debas buscar otra causa. La falta de combustible (no ingerir suficientes carbohidratos o calorías), el déficit de hierro u otros problemas médicos podrían ser factores contribuyentes que convendría consultar con un profesional sanitario.

La mayoría de los corredores no necesitarán un producto de reposición de electrolitos durante carreras que duren menos de 60 minutos. Sin embargo, en días calurosos y húmedos, o si sabes que sudas mucho, puede ser útil reponer electrolitos incluso durante esfuerzos más cortos.

Existen diferentes tipos de productos electrolíticos, desde barritas masticables hasta geles y bebidas mezcladas. Encuentra el producto que te resulte más fácil para reponer tus electrolitos.

SaltStick FastChews, una tableta masticable de electrolitos, puede empezar a actuar en tan solo 45 segundos. Por lo tanto, proporciona una forma más rápida y cómoda de reponer electrolitos. Dos FastChews aportan 100 mg de sodio.

Aporta 400 miligramos de sodio por cucharada, junto con 20 gramos de carbohidratos, lo que proporciona a los corredores tanto electrolitos como energía rápida para esfuerzos prolongados.

Si buscas un producto todo en uno, no busques más: E-gels es lo que necesitas. Un gel te aporta 230 mg de sodio y 37 g de carbohidratos.

La leche con chocolate no solo tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas que favorece la recuperación, sino que también aporta electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio.

Para los corredores que pierden una gran cantidad de sal con el sudor, añadir simplemente una pizca de sal de mesa a una bebida electrolítica o energizante puede ser una forma fácil y económica de aumentar la ingesta de sodio.

Los productos de hidratación con carbohidratos (glucosa) utilizan un mecanismo de transporte de sodio-glucosa para ayudar a que el agua se absorba rápidamente en el intestino, proporcionando una rehidratación rápida.

No todos los productos sin azúcar pueden ofrecer el mismo beneficio. Liquid I.V.® Sugar-Free está diseñado con una mezcla de aminoácidos y electrolitos, con eficacia clínicamente probada para hidratar más que el agua sola.

Las necesidades de hidratación y electrolitos varían mucho entre los corredores, dependiendo de factores como la tasa y concentración de sudoración, la intensidad y el clima. No existe un enfoque único para la hidratación y la reposición de electrolitos. La clave está en escuchar a tu cuerpo, encontrar la estrategia de reposición que mejor te funcione y personalizar tu estrategia de hidratación para obtener un rendimiento óptimo.