No hay nada más frustrante que entrenar duro durante meses para luego tener que enfrentarse a un calor inesperado el día de la carrera. Correr en climas cálidos aumenta significativamente la fatiga, el riesgo de deshidratación y el estrés físico general, ya que el cuerpo se esfuerza más para mantenerse fresco.
Tanto si te estás preparando para una carrera de verano como si te ha pillado desprevenido una ola de calor fuera de temporada, tenemos lo que necesitas. A continuación, te ofrecemos nuestros mejores consejos para correr con seguridad en condiciones de calor, incluyendo cómo controlar tu ritmo, mantenerte hidratado y lograr un buen rendimiento en situaciones de reto.
Gestiona las expectativas
En primer lugar, prepárate para el éxito. Si sabes que vas a correr con calor, adopta un enfoque conservador a la hora de fijar tus objetivos de ritmo. Si tu objetivo es batir tu mejor marca personal, pero se prevé que el tiempo sea mucho más caluroso de lo esperado, quizá tengas que adaptar ligeramente tus objetivos para poder correr con seguridad.
Si has estado entrenando duro para alcanzar un objetivo, puede resultar muy decepcionante rebajar tus expectativas, pero es importante recordar que solo puedes controlar lo que está bajo tu control. Aunque es muy tentador mantenerte fiel a tu objetivo, salir a toda velocidad a un ritmo RP en condiciones de calor inesperadas no solo te llevará al agotamiento, sino que también puede ser muy peligroso si tu cuerpo no está acostumbrado a esforzarse a altas temperaturas.
El entrenador Steph dice: «Si tu objetivo era batir tu RP, no olvides que esta es la carrera más rápida que has corrido en toda tu vida. No es realista poder hacer esto cada vez que corremos, especialmente en condiciones adversas.
Cómo controlar tu ritmo en condiciones de calor
Reduce tu ritmo en la primera mitad: Empezar con calma ayuda a reducir el impacto de correr con calor y evita que gastes demasiada energía demasiado pronto.
El estrés térmico ya está actuando: Aunque no lo notes, el calor ya está afectando a tu cuerpo. El esfuerzo que tu sistema está realizando para enfriarse puede quedar enmascarado por la adrenalina al principio. Manténlo firme.
Guarda tus fuerzas para más tarde: Si te sientes con energía en la segunda mitad, ese es el momento de aumentar gradualmente el ritmo y terminar bien.
Puedes ajustar tus objetivos de ritmo en la aplicación Runna si esperas condiciones de calor. Las indicaciones de ritmo personalizadas te guiarán el día de la carrera y te indicarán cuándo debes reducir el ritmo y cuándo debes acelerar.
Hidrátate toda la semana
Lo escuchamos una y otra vez, pero beber suficiente agua y reponer electrolitos es MUY importante, especialmente cuando se compite bajo el calor. Si sabes que tu carrera tendrá lugar durante una semana especialmente calurosa, debes intentar aumentar tu ingesta de agua y electrolitos no solo el día de la carrera, sino durante toda la semana anterior.
Si no lo has considerado antes, un chaleco de hidratación te permitirá llevar fácilmente agua y electrolitos adicionales el día de la carrera, lo que significa que no tendrás que depender completamente de los puestos de avituallamiento.
La deshidratación puede aumentar los calambres musculares y también puede ser muy peligrosa. Consulta nuestra guía sobre electrolitos e hidratación para obtener más información.
Consejo: Aunque es fundamental mantenerse hidratado, es importante no excederse. Beber agua en exceso puede diluir tus niveles de sodio (lo que puede dificultar la función muscular), y una sobrecarga de electrolitos puede causar malestar estomacal. Bebe a pequeños sorbos y basa tu consumo de líquidos en tu actividad y tu tasa de sudoración.
Hiperhidratación
Para las carreras que se celebran en condiciones de calor extremo, Amy, de The Running Dietitian , recomienda considerar la hiperhidratación. La hiperhidratación consiste en aumentar intencionadamente la ingesta de líquidos el día antes de la carrera para crear una reserva que compense la pérdida de líquidos y electrolitos que sufrirás durante la prueba. Una pauta práctica es añadir entre 470 y 950 ml de líquidos adicionales junto con 500-2000 mg de sodio. Esto ayuda a tu cuerpo a retener el líquido extra, en lugar de simplemente excretarlo, lo que te proporciona una reserva de hidratación para comenzar la carrera mejor preparado.
Repostar en condiciones de calor
Aunque la hidratación debe ser tu máxima prioridad cuando te preparas para correr en condiciones de calor, también debes tener en cuenta cómo puede verse afectada tu estrategia de alimentación.
Consejo: Cuando corres en condiciones de calor, tu cuerpo quema el glucógeno más rápidamente, por lo que tu plan de alimentación habitual puede resultar insuficiente. Para evitar el bajón, considera aumentar la frecuencia con la que tomas geles o barritas energéticas. También puedes añadir una bebida energizante (como Skratch) para aumentar la ingesta de carbohidratos y, al mismo tiempo, cubrir las mayores necesidades de líquidos y sodio que conlleva el calor.
Mantén tu temperatura corporal bajo control
Espera sentir más calor de lo normal durante la carrera. Tu ritmo cardiaco puede ser más alto de lo habitual, ya que tu cuerpo intenta regularse ante las altas temperaturas. Si sientes mucho calor, toma agua adicional en los puestos de avituallamiento y úsala para refrescar tu cuerpo.
El entrenador Ben dice: «Las zonas del cuerpo por las que más calor se pierde son la cabeza, los pies y el dorso de las manos». Si tienes agua de sobra, verterla por la parte posterior de los brazos y las manos puede ayudar a refrescar la temperatura corporal.
Elige el camino sombreado
A veces, algunas secciones de los trayectos pueden estar más sombreadas que otras. Si es posible, intenta permanecer en las zonas sombreadas de los trayectos tanto como puedas.
Considera tus opciones de equipamiento
No hay nada más molesto durante una carrera que arrepentirse de la elección del equipo. El equipo para correr que te resultaba cómodo durante los entrenamientos puede resultarte incómodo en un día especialmente caluroso, por lo que aquí tienes algunos factores que debes tener en cuenta:
Ten cuidado con la tela que elijas. Asegúrate de que sea transpirable.
Los colores también importan. Evita los colores oscuros, ya que el blanco refleja más la luz del sol.
La ropa holgada permite una mayor circulación del aire y la evaporación del sudor de la piel, mientras que la ropa ajustada puede ayudar a prevenir las rozaduras causadas por la humedad.
Toma una decisión meditada basándote en lo que te ha funcionado en los entrenamientos. No hagas cambios drásticos. Lo más importante es que te sientas seguro y cómodo con lo que llevas puesto.
Recomendaciones sobre kits
Pantalones cortos Split: Los pantalones cortos Split están diseñados para ofrecer libertad de movimiento y ventilación. Los pantalones cortos con aberturas de Runna están fabricados con EcoTech MESH para que te sientas fresca y segura durante toda la carrera.
Camiseta sin mangas/chaleco: una camiseta sin mangas ayuda a combatir el calor, ya que reduce el aislamiento y permite que el sudor se evapore más eficazmente. La camiseta blanca de carrera de Runna es ideal para climas cálidos, ya que está diseñada con tecnología EcoTech VENT y cuenta con una estructura de malla 3D ventilada para mantenerte fresco.
Gafas de sol: Si te sientes cómodo corriendo con gafas de sol, estas reducirán la tensión en los ojos y pueden hacer que el calor se sienta psicológicamente menos intenso.
Calcetines técnicos: Un pequeño pero potente complemento para tu equipación cuando compites bajo el calor. Los calcetines técnicos para correr son ultraligeros y favorecen la evaporación del calor, por lo que marcarán la diferencia.
Calzado para correr en climas cálidos
El día de la carrera, optar por un calzado ligero puede ser de ayuda en condiciones de calor. Las modernas zapatillas superdeportivas con placa de carbono son especialmente eficaces gracias a su diseño ligero y minimalista y a su parte superior transpirable.
La mayoría de los modelos utilizan mallas diseñadas para permitir que el aire circule libremente y el sudor se evapore. El uso mínimo de material ayuda a reducir la acumulación de calor y humedad, mientras que la espuma reactiva y la placa de carbono utilizadas en la zapatilla favorecen el impulso hacia delante y mejoran el retorno de energía, lo que resulta ventajoso en todas las condiciones.
Lo más importante es no estrenar un par nuevo de calzado para correr el día de la carrera. Asegúrate de haberlos probado durante el entrenamiento y de que sean cómodos.
El resultado final
La conclusión es: ¡es DIFÍCIL correr con este calor! Tu cuerpo se centrará en mantenerte fresco, por lo que es posible que tu ritmo no sea tan rápido como esperas. No dejes que eso afecte tu confianza o te haga dudar de tu fitness. No estás en mala forma ni te falta preparación, simplemente te estás adaptando a las condiciones. Recuerda que todos los corredores se enfrentan al mismo reto cuando hace calor. Concéntrate en correr de forma inteligente, mantener la calma y disfrutar de la carrera.