Crédito de la foto: «Aaron Rolf» – aaronrolph y Ultra X
Después de haber pasado dos años viviendo en Grecia y haber completado recientemente una ultramaratón de cinco días y 250 km a través de Sri Lanka (con temperaturas superiores a los 35 grados), se puede decir que nuestro entrenador jefe, Ben, sabe un par de cosas sobre lo que se necesita para entrenar (y competir) con calor.
Aunque hace que las cosas sean más difíciles, será una forma estupenda de mejorar tu fitness al mismo tiempo. Con tantas carreras y maratones en todo el mundo a finales del verano, aquí tienes una lista de consejos sencillos pero importantes para protegerte mientras corres con calor.
Prepárate para el éxito
En primer lugar, prepárate para el éxito. Si vas a entrenar con calor, echa un vistazo al tiempo RP que nos has enviado, ya que es posible que tengas que adaptarlo ligeramente para poder alcanzar los ritmos en tus sesiones.
Entrenar con calor hará que correr te resulte mucho más difícil, por lo que, aunque puedas sentirte «en baja forma», no es así: se trata de los efectos del calor sobre el cuerpo. Dirígete a la sección Manage Plan de tu aplicación para realizar esos cambios, de modo que puedas seguir sintiendo la satisfacción del trabajo bien hecho.
Consulta el resumen del entrenamiento: Antes de cada entrenamiento, tu plan incluye un resumen con consejos prácticos sobre cómo el pronóstico del tiempo de ese día puede afectar tu sesión.
Corre por sensaciones, no por números
Este es quizás el consejo más importante que podemos darte para correr con calor. Cuando hace calor y hay humedad, no te preocupes por no alcanzar ligeramente tus objetivos de ritmo.
El motivo es el siguiente: el calor obliga a tu cuerpo a desviar sangre hacia la piel para mantenerte fresco, lo que significa que tu corazón y tus músculos tienen que esforzarse considerablemente más para mantener la misma velocidad. Un ritmo que se sentía cómodo a 12 °C puede resultar agotador a 28 °C, ¡eso no significa que estés en mala forma!
En su lugar, cambia a RPE — Tasa de Esfuerzo Percibido. En lugar de perseguir un número en tu reloj, corre según cómo te sientes:
¿Carrera fácil? Deberías ser capaz de mantener una conversación completa sin jadear. Si no puedes, reduce la velocidad y tómatelo con calma, independientemente del ritmo.
¿Tempo o intervalos? Estos entrenamientos se sentirán más duros con el calor, y eso está bien. Intenta coincidir con el nivel de esfuerzo, no con el tiempo del parcial.
Una regla general útil puede ser: reduce tu ritmo aproximadamente entre 15 y 30 segundos por kilómetro por cada 5 °C por encima de 15 °C. Así que si tu ritmo suave es normalmente de 5:30/km y hay 30 °C, correr a 6:00–6:15/km no es tomártelo con calma, sino un entrenamiento inteligente.
En realidad, puedes cambiar al entrenamiento basado en RPE directamente en la app de Runna. Accede a tus preferencias de entrenamiento y realiza el cambio en los días de calor.
Tu Ritmo cardiaco será más alto: es normal
Si corres con un reloj inteligente que registra tu ritmo cardiaco, no dejes que los números más altos te alarmen. En condiciones de calor y humedad, es completamente normal que tu ritmo cardiaco sea entre 10 y 20+ ppm más alto que en climas más frescos, incluso con exactamente el mismo esfuerzo. Esto ocurre porque tu sistema cardiovascular está haciendo doble trabajo: impulsar tus músculos y esforzarse al máximo para bombear sangre hacia la superficie de tu piel y así enfriarte.
Recuerda que los relojes tampoco son 100 % precisos cuando registran el ritmo cardiaco.
El ritmo cardiaco también puede ir aumentando a lo largo de una carrera en condiciones de calor, incluso si tu ritmo se mantiene igual. Esto se conoce como deriva cardíaca y ocurre cuando el aumento de la temperatura corporal y la deshidratación hacen que tu sistema cardiovascular trabaje más duro; una señal a la que debes prestar atención en cuanto a hidratación y niveles de esfuerzo.
En resumen: usa el ritmo cardiaco como una señal más entre muchas cuando hace calor, no como tu única guía. El Esfuerzo, la respiración y cómo te sientes en general te servirán mucho mejor en un día de calor sofocante.
Evita el calor del mediodía.
El sol es más fuerte al mediodía. Evita las quemaduras solares y la deshidratación programando tu carrera para primera hora de la mañana o cuando el sol empiece a ponerse. Correr durante las horas más calurosas del día puede suponer un gran esfuerzo para tu cuerpo, lo que no solo afectará a tu rendimiento, sino también a tu recuperación. En general, evita correr entre las 12:00 y las 15:00, ¡e intenta planificar una ruta con sombra!
Usa una cinta.
Si tienes acceso a un gimnasio, podría ser una buena idea subirte a la cinta para completar tus entrenamientos más difíciles y evitar el agotamiento por calor. Puedes cambiar las unidades de tu plan para que coincidan con las de tu cinta, lo que facilita mucho la transición.
Mantente hidratado
Lo escuchamos una y otra vez, pero beber suficiente agua es MUY importante. La ingesta diaria recomendada varía entre países debido a las diferencias climáticas, pero en el Reino Unido, la cantidad recomendada es de unos 2 litros para reemplazar la pérdida normal de agua (énfasis en normal). Cuando gastas más energía y sudas más, debes intentar aumentar la ingesta de agua antes, durante y después de correr.
Si eres nuevo en las carreras de resistencia o en correr bajo el sol, comprarte un chaleco de hidratación es imprescindible (consejo clave: también son geniales para llevar snacks azucarados que te den energía). Puedes llenar las botellas de agua con tu bebida hidratante preferida; te recomendamos añadir también electrolitos y sales.
Aplica ese protector solar
La exposición sin protección a los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol puede causar daños en la piel y los ojos, así como la supresión del sistema inmunológico, por lo que es fundamental recordar ponerse crema solar antes de salir a correr. Podrías estar al aire libre durante horas, así que opta por un factor de protección solar 50+ para garantizar la máxima protección. No lo apliques solo en las zonas expuestas: los rayos UV pueden penetrar en algunas prendas, así que recuerda frotarlo sobre tu rostro, manos y cuerpo.
Vístete con sensatez
Por supuesto, tienes derecho a llevar la ropa con la que te sientas más cómodo, pero conviene tener en cuenta que tu temperatura corporal aumentará considerablemente al correr con calor. El equipamiento para correr que te parecía adecuado antes de salir de casa puede hacer que te arrepientas de tu elección de ropa a los cinco minutos de empezar a correr. Si te gusta llevar pantalones cortos, opta por ellos. Si te gusta llevar chaleco, adelante.
Otra consideración es tener en cuenta el tejido que eliges al comprar ropa deportiva. El bambú es una opción muy popular en la actualidad y está claro por qué: es ligero, transpirable y sostenible. ¡También puede proteger tu piel de los rayos UV! Las mezclas de algodón también funcionan bien, ya que absorben mejor el sudor que el algodón 100 %.
Por último, el color también es importante: sería aconsejable evitar los colores oscuros. El blanco refleja más luz solar que el negro, por lo que te mantendrás fresco durante más tiempo.
Acepta el pelo aplastado por el sombrero
Si alguna vez has sufrido una quemadura solar en el cuero cabelludo, lo más probable es que no quieras volver a pasar por ello. Aunque cada vez hay más productos con SPF para el cuero cabelludo, llevar un sombrero es una opción mucho más fácil y barata (¡por no hablar de que es menos grasa!). No hace falta decir que los sombreros flexibles, los fedora y las boinas están fuera de lugar aquí; una simple gorra de béisbol será suficiente.
Si estás buscando una gorra para correr, opta por una que sea de tejido transpirable. Cubrirte el cuero cabelludo cuando el sol pega fuerte te ayudará a evitar el sobrecalentamiento durante las carreras largas y a no correr el riesgo de sufrir un golpe de calor.
Conclusiones
¡Correr con calor es duro! Tu cuerpo se centrará en mantenerte fresco, por lo que es posible que tu ritmo no sea tan rápido como esperas. Evita someter tu cuerpo a una presión extra esforzándote demasiado.
Prepárate con antelación y es probable que tu entrenamiento no se vea afectado. Si tienes que salir a correr en un día caluroso, seguir los pasos anteriores te será de gran ayuda. ¡Ten cuidado, sé sensato y, sobre todo, disfrútalo!
Si vas a correr una carrera en un país caluroso, o se prevé una ola de calor para el día de tu carrera, consulta nuestra guía a continuación.