¿Qué es «Adapt for Heat»?
Cuando hace mucho calor fuera —ya sea por una ola de calor o por la humedad—, entrenar puede resultar mucho más duro. Con «Adapt for Heat», recibirás recomendaciones para ajustar el ritmo de tu sesión, de modo que puedas entrenar de forma más inteligente en días calurosos o húmedos sin esforzarte en exceso ni retrasarte en tu progreso de entrenamiento.
Atención: «Adapt for Heat» se está implantando de forma gradual. Si aún no lo tienes, estará disponible en breve. Está disponible en la mayoría de los planes de Runna, excepto en los planes más antiguos y en los planes básicos, como «New to Running», «Return to Running» y «Path to parkrun».
¿Cómo funciona «Adapt for Heat»?
Si se prevé que haga calor el día en que tienes programada tu sesión de carrera, aparecerán sugerencias sobre cómo adaptarte al calor en tu entrenamiento el día anterior o el mismo día de la sesión programada. Que tu entrenamiento reciba una recomendación depende de dos cosas:
Temperatura «percibida». Esto tiene en cuenta la temperatura real, la humedad y la sensación térmica.
La duración de tu entrenamiento. El calor se acumula con el tiempo, por lo que las carreras más largas provocan sugerencias con mayor facilidad que las más cortas.
A modo orientativo, puedes esperar que aparezcan recomendaciones cuando la temperatura percibida sea superior a unos 68 °F (20 °C).
¿Cómo puedo adaptar mi entrenamiento al calor?
Puedes adaptar tu entrenamiento al calor el día anterior o el mismo día de la sesión programada. Para hacer esto:
Ve a la pestaña «Hoy»
Accede a tu entrenamiento programado
Pulsa en «Adaptar al calor»
Elige la hora a la que tienes pensado salir a correr. Runna muestra una previsión por horas codificada por colores para tu ubicación, desde temperaturas frescas hasta cálidas.
Pulsa en «Sugerencia de revisión » para ver cómo se ajustaría tu entrenamiento.
Pulsa en «Aceptar» para aplicar los cambios, o en «Mantener según lo previsto » para seguir con tu sesión original.
¿Corres con un reloj? Una vez aceptada una adaptación, vuelve a sincronizar tu dispositivo para que recoja los ritmos actualizados. En el caso de Garmin, sincroniza a través de la aplicación Garmin Connect; en el caso del Apple Watch, cierra Runna de forma forzada y vuelve a abrirla en el reloj.
¿Qué adaptaciones para el calor puedo introducir en mi entrenamiento?
En función del tipo de entrenamiento que realices y de la temperatura que haga, la función «Adaptar al calor» puede sugerirte una de las siguientes opciones:
Objetivos de ritmo más lento
Para la mayoría de los entrenamientos —incluidas las carreras de ritmo, los intervalos, las pruebas contrarreloj y las carreras—, Runna te sugerirá objetivos de ritmo más lento que se ajusten al esfuerzo que se pretende sentir en esas sesiones en condiciones óptimas.Un ritmo de carrera más lento, en el que se pueda hablar
Para las carreras suaves, Runna te sugerirá un ritmo más lento, en el que se pueda hablar. Esto puede traducirse en una duración estimada ligeramente mayor para tu carrera, en lugar de un ritmo concreto que debas mantener.Cambiar a una carrera larga a ritmo de conversación
Si tu entrenamiento programado es una carrera larga estructurada con altas temperaturas, Runna puede sugerirte que la sustituyas por una carrera larga no estructurada a ritmo de conversación, lo que te liberará de la presión de mantener ritmos específicos sin perder los beneficios de resistencia.No se recomienda correr al aire libre
En caso de calor extremo, Runna puede desaconsejar correr al aire libre. Puedes optar por correr en la cinta o salir a correr al aire libre de todos modos (en cualquier caso, se te seguirán indicando los objetivos de ritmo ajustados).
Como en cualquier proceso de adaptación, haz caso a tu cuerpo. Asegúrate de hidratarte bien antes y después de la sesión. Si hace demasiado calor para salir a correr, siempre puedes posponerlo.
¿Cómo se calculan los ajustes de ritmo?
Los ritmos adaptados se basan en dos factores: la temperatura percibida y la duración de la carrera. Cuanto más calor hace y cuanto más larga es la carrera, mayor es el ajuste.
Cualquier ajuste de ritmo que Runna realice debido al calor te aportará los mismos beneficios de entrenamiento que correr a tu ritmo habitual en condiciones de temperatura fresca.
¿Qué pasa si cambia el tiempo después de haber aceptado ya una adaptación por calor?
Si ha hecho más calor desde que aceptaste una adaptación al calor, Runna te indicará que quizá sea necesario actualizarla. Verás una advertencia en tu ficha de entrenamiento. Pulsa en la advertencia para volver a adaptarte a la previsión actualizada, o elimínala para volver a tu sesión original.
¿Qué pasa si cambio o reajusto mi entrenamiento después de haber aceptado ya un programa de adaptación al calor?
Si cambias la fecha de tu entrenamiento o modificas la hora a la que tienes previsto salir a correr después de haber aceptado una adaptación al calor, Runna te lo indicará con una advertencia en la ficha de tu entrenamiento. Pulsa en la advertencia para ver qué ha cambiado.
Si has pospuesto tu entrenamiento al día siguiente o a otra hora del mismo día, pulsa sobre la advertencia para reajustarla o elimínala para volver a tu sesión original.
Si has pospuesto tu entrenamiento más allá del día siguiente, por ahora solo puedes borrar la adaptación. Vuelve el día antes de tu sesión reprogramada para volver a adaptarte.
¿Qué ocurre si cambio mi kilometraje, el número de salidas a correr a la semana o la fecha de la carrera después de haber aceptado ya un programa de adaptación al calor?
Si actualizas la configuración de tu plan tras aceptar una adaptación al calor —por ejemplo, si modificas el número de millas, las carreras semanales o la fecha de la carrera—, Runna podría indicarte que es necesario revisar tu adaptación mediante una advertencia en la ficha de tu entrenamiento.
Pulsa en la advertencia para volver a adaptarte a la recomendación actualizada, o desactívala para volver a tu sesión original.
¿Cómo puedo editar o eliminar una adaptación al calor de mi entrenamiento?
Para modificar una adaptación al calor que ya hayas aceptado:
Ve a la pestaña «Hoy»
Saca el máximo partido a tu entrenamiento
Desplázate hacia abajo hasta «Adaptarse al calor»
Pulsa el icono del lápiz
Elige una nueva duración prevista para la sesión y pulsa en «Adaptar entrenamiento»
Para eliminar una adaptación al calor y volver a tu sesión original:
Ve a la pestaña «Hoy»
Saca el máximo partido a tu entrenamiento
Desplázate para adaptarte al calor
Pulsa el icono del lápiz
Selecciona «Borrar adaptación»
¿Quién puede utilizar Adapt for Heat?
La función «Adaptar al calor» está disponible en la mayoría de los planes de Runna, excepto en los planes más antiguos y en los planes básicos, como «Iniciación al running», «Vuelta al running» y «Camino hacia el parkrun».
Si tienes un plan que no cumple los requisitos y quieres adaptarlo a las condiciones de calor, puedes pasar a un entrenamiento basado en el esfuerzo (RPE). Ve a la pestaña «Plan» → «Gestionar plan» → «Unidades de medida» → «RPE». Esto te permite correr según tus sensaciones, en lugar de ceñirte a ritmos fijos, lo que, naturalmente, tiene en cuenta las condiciones del momento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no veo recomendaciones sobre cómo adaptarse al calor aunque haga calor?
Hay varias razones por las que es posible que no observes una adaptación al calor:
Es demasiado pronto. «Adapt for Heat» solo muestra la información del día anterior o del mismo día de tu sesión. Si estás consultando con bastante antelación, vuelve a hacerlo cuando se acerque la fecha de tu carrera.
No hace suficiente calor. Las recomendaciones suelen aparecer cuando la temperatura percibida supera los ~68 °F (20 °C), aunque el umbral exacto también depende de la duración del entrenamiento: las sesiones más largas activan las recomendaciones a temperaturas ligeramente inferiores.
Estás en la vista de la cinta de correr. «Adapt for Heat» es solo para uso en exteriores.
Es una sesión de entrenamiento en colinas. Los entrenamientos en cuesta se basan en el esfuerzo y el tiempo, por lo que no hay que ajustar ningún ritmo objetivo.
Tu plan no cumple los requisitos. «Adapt for Heat» no está disponible en los planes «Foundation», «New to Running», «Return to Running» ni «Path to parkrun».
Es posible que tengas que actualizar tu aplicación. Si todo lo demás parece estar bien, comprueba que tengas instalada la última versión.
El tiempo que aparece en la aplicación no coincide con el lugar donde estoy corriendo
Para ofrecerte las sugerencias más precisas, Runna necesita conocer tu ubicación exacta. Sin ello, es posible que la información meteorológica no refleje con precisión las condiciones del tiempo.
Puedes compartir tu ubicación exacta a través del widget del tiempo de la pestaña «Hoy». También verás la opción «Toca aquí para obtener la ubicación exacta» al abrir la pantalla de previsión por horas de Adapt for Heat.
Mi reloj sigue mostrando los ritmos de entrenamiento originales después de haber aceptado una adaptación al calor. ¿Cómo puedo solucionarlo?
Si tu reloj no muestra los ritmos adaptados después de haber aceptado un ajuste por calor, tendrás que volver a sincronizar tu dispositivo:
Garmin: Abre la aplicación Garmin Connect y pulsa el botón de sincronización situado en la esquina superior derecha.
Apple Watch: Cierra la aplicación Runna a la fuerza en tu reloj (haz doble clic en la corona digital, desliza la aplicación hacia la izquierda y pulsa la X roja). Vuelve a abrir la aplicación para ver el entrenamiento actualizado.
COROS: Abre la aplicación COROS y desliza hacia abajo en el «Calendario de entrenamiento» para actualizar los datos de tu entrenamiento.
¿Una sesión adaptada al calor afectará a mi progreso en el entrenamiento o a mi tiempo estimado en la carrera?
No. Correr a ritmos adaptados cuando hace calor aporta los mismos beneficios que correr a tu ritmo habitual en condiciones de clima fresco. La evolución de tu plan, el tiempo estimado para la carrera y el kilometraje semanal no se ven afectados en absoluto.
Corro en un lugar donde hace calor todo el año. ¿Veré esto todos los días?
Si sueles correr en climas cálidos de forma habitual, es posible que veas sugerencias con más frecuencia de la que necesitas. Si no te molesta el calor, siempre puedes ignorar la sugerencia y correr como de costumbre. Estamos trabajando en umbrales más inteligentes que tengan en cuenta la exposición habitual al calor.
¿La póliza «Adapt for Heat» cubre el frío, la lluvia o el viento?
No. «Adaptación al calor» solo aborda las adaptaciones del entrenamiento para climas cálidos o húmedos.
¿Necesitas ayuda? ¡Ponte en contacto con nosotros a través de la pestaña de asistencia de la aplicación y haremos todo lo posible por ayudarte!