Por qué la humedad hace que correr sea más difícil
La humedad hace que correr resulte más duro porque interfiere en el principal sistema de refrigeración del cuerpo: la evaporación del sudor.
Cuando corres, tus músculos generan calor y tu cuerpo suda para ayudar a regular la temperatura. Cuando hace calor, el sudor se evapora de la piel y se lleva el calor, lo que te refresca de verdad. Pero cuando hace humedad, el aire ya está saturado de humedad. Esto hace que el sudor se evapore con más dificultad. En lugar de refrescarte, el sudor tiende a quedarse en la piel o a gotear, lo que hace que tu cuerpo retenga más calor.
Así que si notas que te calientas antes de lo habitual o te cuesta mantener tu ritmo habitual en condiciones de humedad, no significa que hayas perdido fitness. Es simplemente que tu cuerpo tiene que esforzarse más para lidiar con el calor que no puede liberar con la misma eficacia.
Consejos prácticos para correr con humedad
Momento
Sal a correr temprano por la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más frescas y la humedad suele ser menor.
Evita el calor del mediodía , cuando el estrés térmico es mayor.
Equipo de entrenamiento
Lleva prendas ligeras de que absorban la humedad para facilitar la evaporación del sudor.
Intenta llevar la menor ropa posible (pantalones cortos, camisetas sin mangas, colores claros).
Planificación de rutas
Elige rutas con sombra y acceso a fuentes de agua.
Piensa en hacer varias vueltas a para que puedas rellenar el agua o parar si hace falta.
Te recomiendo que te entrenes en la cinta para tener un entorno controlado.
Cómo controlar el ritmo y el esfuerzo cuando hay humedad
El ritmo deja de ser un indicador fiable del esfuerzo en condiciones de humedad. Si te ciñes a unos objetivos de ritmo que no tienen en cuenta la humedad, es probable que tu ritmo cardiaco suba demasiado y te canses mucho más rápido. Por eso es útil dejar de fijarte en el ritmo y centrarte en el esfuerzo.
Usa la frecuencia respiratoria (RPE) en lugar del ritmo y ajusta los objetivos de ritmo
El RPE (índice de esfuerzo percibido) es simplemente lo duro que se siente correr en una escala del 1 al 10.
En condiciones de humedad, el esfuerzo es una guía más fiable que el ritmo, ya que refleja lo que tu cuerpo está sintiendo realmente. Una carrera fácil debería seguir pareciéndote fácil, aunque el ritmo que marca tu reloj sea más lento de lo habitual.
Acepta que el ritmo sea más lento y no tengas miedo de dejar el ego a un lado. Siempre que el esfuerzo se mantenga dentro de los límites adecuados, seguirás obteniendo los beneficios deseados del entrenamiento sin sobrecargar tu cuerpo.
Entender el ritmo cardiaco en condiciones de humedad
Lo mismo se aplica si usas el ritmo cardiaco para guiar tus carreras.
La aceleración cardiovascular es el aumento gradual del ritmo cardiaco que se produce durante las carreras prolongadas, incluso cuando mantienes el mismo ritmo. En cualquier situación, cuando corres, factores como el aumento de la temperatura corporal y la pérdida de líquidos reducen la cantidad de sangre que bombea tu corazón con cada latido, por lo que este compensa acelerando el ritmo para seguir suministrando suficiente oxígeno a tus músculos.
El efecto de la humedad en esto: Cuando la humedad es alta, la deriva cardiovascular se produce antes y con mayor intensidad. Tu ritmo cardiaco aumenta más rápido aunque no hayas cambiado el ritmo, y el mismo ritmo puede empezar a resultarte más duro de lo que sería sin humedad. Es una respuesta fisiológica normal.
Así que, si utilizas el ritmo cardiaco para guiar tu entrenamiento, tendrás que reducir el ritmo para mantenerte dentro de la zona de esfuerzo prevista para tu sesión. Esto garantiza, una vez más, que el esfuerzo sea el adecuado y que sigas obteniendo los beneficios correctos del entrenamiento.
Cómo adaptar tu plan de entrenamiento en épocas de humedad
El objetivo de cada sesión de tu plan es lograr una adaptación específica al entrenamiento, ya sea para desarrollar tu base de fitness aeróbico con kilómetros a ritmo suave o para mejorar la velocidad y el ritmo con una sesión de intervalos o de ritmo. Aquí te explicamos cómo adaptar tus sesiones.
Tipo de sesión | Qué ajustar |
Carreras fáciles | Tómatelo con calma. Céntrate en el tiempo que te llevaría normalmente la carrera, en lugar de en la distancia exacta. Por ejemplo, si normalmente tardas 30 minutos en realizar una carrera fácil de 5 km a un ritmo suave, intenta correr durante 30 minutos sin esforzarte demasiado y no te fijes en la distancia recorrida. |
Carreras largas | Lo mismo que antes. Si tu carrera larga incluye tramos a un ritmo más rápido (por ejemplo, a ritmo de maratón), mantén la estructura y la duración de esos tramos, pero deja que el ritmo baje para adaptarte a las condiciones. Si resulta demasiado intenso, también es recomendable reducir el número o la duración de los segmentos más rápidos. |
Ritmo / Intervalos | Mantén la estructura de la sesión, pero reduce el ritmo para adaptarlo al esfuerzo previsto. Si las condiciones son extremas, reduce el número de repeticiones o haz pausas y tómate descansos más largos para mantener la sesión bajo control. |
Días de descanso | Aliméntate bien y hidrátate con electrolitos. |
Hidratación y alimentación en condiciones de humedad
Puede que estés sudando más de lo que crees
La tasa de sudoración en condiciones de humedad puede llegar a ser de 1 a 2 litros por hora (o más).
El aire húmedo frena la evaporación del sudor, por lo que este se queda en la piel en lugar de refrescarte.
Tu cuerpo responde sudando aún más para intentar refrescarse.
Resultado: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden.
No esperes a tener sed
Para cuando sientas sed, es posible que ya estés deshidratado, lo que puede:
Aumenta el ritmo cardiaco
Aumenta el esfuerzo percibido
Disminuye el rendimiento
Consejo: Empieza bien hidratado y bebe a pequeños sorbos con regularidad durante todo el día y toda la semana.
Repón los electrolitos, no solo el agua
El sudor contiene minerales importantes:
Sodio
Potasio
Magnesio
Beber solo agua puede diluir el sodio en sangre, lo que puede empeorar los calambres y la fatiga. Repone tanto los electrolitos como los líquidos. Los electrolitos cobran especial importancia en las carreras de más de 60 minutos en condiciones de humedad.
La alimentación también es importante
El calor puede aumentar el consumo de glucógeno, lo que significa que puedes agotar tus reservas de energía más rápido. Para evitar quedarte sin fuerzas:
Toma geles, barritas masticables o tentempiés durante la carrera con un poco más de frecuencia en los esfuerzos largos
Lleva contigo una bebida energética (como Skratch) para aumentar la ingesta de carbohidratos y, al mismo tiempo, cubrir las mayores necesidades de líquidos y sodio que conlleva la humedad.
Día de carrera con calor y humedad &
Es posible que te encuentres con un día de carrera húmedo, dependiendo de la ubicación y la época del año que hayas elegido. Si has estado entrenando en condiciones similares, es probable que tu cuerpo esté mejor preparado. Sin embargo, si se prevé que la humedad sea mayor de lo esperado el día de la carrera, quizá tengas que ajustar tus expectativas y centrarte en la hidratación. Nuestros consejos para las carreras de calor te servirán aquí; echa un vistazo al artículo de abajo para más información.
Acclimatación al calor y la humedad
Si entrenas y compites en un clima constantemente cálido y húmedo –la aclimatación te ayudará. Tu cuerpo se adaptará y se acostumbrará a las condiciones, y en unas dos o tres semanas el mismo esfuerzo empezará a resultarte notablemente más fácil.
Si entrenas en un ambiente fresco pero vas a competir en condiciones de humedad – exponerte a propósito al calor y la humedad durante el entrenamiento, o usar la sala de vapor y la sauna con regularidad después de entrenar, ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse a soportar temperaturas y niveles de humedad más altos.
Si el calor es solo algo pasajero durante una ola de calor o unas vacaciones, protege tu entrenamiento adaptándolo en función del esfuerzo.
Es importante recordar que la aclimatación al calor es un estímulo de entrenamiento en sí mismo y supone un estrés fisiológico adicional para el cuerpo. No deberías sumarlo al aumento del kilometraje o de la intensidad.
Conclusiones finales
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y dar prioridad a la seguridad en condiciones extremas. Céntrate en el esfuerzo más que en el ritmo, mantente bien hidratado y ajusta tus expectativas si tienes que bajar el ritmo respecto a lo habitual.