Si has probado recientemente el running en Zona 2, es muy probable que tu primer pensamiento haya sido: «Esto no puede ser correcto». Me parece que casi no estoy haciendo nada"

Y, sin embargo, tu reloj insiste en que sí lo estás.

El running en zona 2 se ha disparado en popularidad. Es alabado por entrenadores de rendimiento, expertos en longevidad y, al parecer, todos los podcasts de running. Se describe como la clave para la resistencia, la salud metabólica y el fitness sostenible.

¿Y por qué se siente tan diferente a como solemos entrenar la mayoría de nosotros? ¡Vamos a verlo en detalle!

Correr en Zona 2 se refiere a entrenar con un esfuerzo aeróbico de baja intensidad, generalmente definido dentro de un modelo de cinco zonas de ritmo cardiaco utilizado en el entrenamiento de resistencia.

En la mayoría de los sistemas estándar de zonas de ritmo cardíaco, la Zona 2 se sitúa alrededor del 60–70 % del ritmo cardíaco máximo. Los porcentajes exactos pueden variar ligeramente según el modelo fisiológico utilizado y la persona, ¡pero esa es la definición generalmente aceptada!

Pero, ¿qué significa eso en la práctica? Correr en zona 2 es correr de forma cómoda, a un ritmo en el que puedes mantener una conversación.

Deberías poder:

Estas carreras a veces tienen mala fama como "kilómetros basura", pero no lo son en absoluto.

La zona 2 desarrolla lo que se conoce comúnmente como tu base aeróbica, el fundamento del rendimiento en resistencia.

La mayoría de las adaptaciones al running de distancia se basan en esta base.

Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento aeróbico de baja intensidad y constante se asocia con mejoras en:

En términos prácticos, los beneficios de correr en Zona 2 suelen incluir:

Sin una base aeróbica bien desarrollada, las sesiones de mayor intensidad pueden resultar desproporcionadamente difíciles. Valorar de verdad tus carreras fáciles puede ayudarte a correr más rápido y más lejos. La clave está en entrenar deliberadamente en consonancia con el propósito de cada tipo de sesión que ves en tu plan.

El running en zona 2 parece lento, simplemente porque muchos corredores entrenan por encima de ella sin darse cuenta.

Hay un esfuerzo «moderado» muy común que parece productivo, pero que a menudo se sitúa por encima de la verdadera intensidad de Zona 2. No es lo suficientemente fácil como para maximizar las adaptaciones aeróbicas, ni lo suficientemente difícil como para impulsar grandes ganancias de velocidad.

Cuando realmente reducimos el esfuerzo a la Zona 2:

Esto es especialmente así si estamos acostumbrados a perseguir objetivos de ritmo en lugar de esfuerzo. Con el tiempo, sin embargo, muchos corredores notan que el mismo ritmo cardiaco corresponde a un ritmo más rápido. Esa es una de las señales de que la eficiencia aeróbica está mejorando.

Hay algunas formas prácticas de aproximarse al esfuerzo de la Zona 2.

En los sistemas de cinco zonas de ritmo cardiaco de uso generalizado, la Zona 2 suele situarse en torno al 60–70 % del ritmo cardiaco máximo.

Una estimación comúnmente utilizada para el ritmo cardiaco máximo es: 220 menos tu edad.

Sin embargo, esto puede variar significativamente entre personas. Y como suele ocurrir, no existe una fórmula única que sirva para todo. Es posible que algunos corredores tengan un ritmo cardiaco máximo real más alto o más bajo que el previsto.

Si realmente quieres perfeccionar el análisis de tus estadísticas, observar tu ritmo cardiaco más alto registrado durante una carrera o una sesión de intervalos intensa puede ser un mejor punto de referencia.

Si no usas datos de ritmo cardiaco, la prueba del habla es muy fiable.

En la zona 2:

Si solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, probablemente estás por encima de la Zona 2.

En una escala del 1 al 10, la Zona 2 generalmente se siente como un esfuerzo fácil de 3-4 sobre 10. Si tu esfuerzo se acerca más a un 6 o 7, probablemente hayas pasado a una zona más alta. ¡Bájale un poco si la zona 2 es el objetivo!

No todo el mundo entrena con un dispositivo y no necesitas uno para correr de forma efectiva en la Zona 2. De hecho, aprender a juzgar el esfuerzo sin depender únicamente de los datos puede mejorar la conciencia del ritmo.

Aquí te explicamos cómo apuntar a la Zona 2 sin hacer seguimiento del ritmo cardiaco.

Deberías ser capaz de mantener una conversación relajada sin necesidad de hacer pausas frecuentes para respirar. Si te cuesta hablar o mantener una conversación durante una carrera que se supone que es de Zona 2, ¡afloja el ritmo!

Si pudieras cantar con comodidad, es posible que estés más cerca de la Zona 1. Hacer karaoke durante la carrera es un rollo, pero puede que no sea lo que buscas.

La respiración en la zona 2 debe sentirse constante y controlada. No deberías sentir tensión acumulándose en los hombros o la mandíbula por el esfuerzo. El esfuerzo debe sentirse repetible, algo que podrías mantener fácilmente durante un período prolongado.

Una carrera bien ritmada en Zona 2 no debería dejarte agotado/a. Más bien, deberías sentir que podrías atarte las zapatillas para otra carrera al día siguiente. Si tus carreras fáciles requieren constantemente tiempo de recuperación adicional, puede que estén superando la intensidad de la Zona 2.

Los datos de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a mantener la disciplina, pero definitivamente no son obligatorios y tampoco son un método perfecto. Entender tu esfuerzo percibido relativo es la verdadera clave.

Para muchos corredores, sí. A menudo verás el término "conversacional" en tu plan de Runna, y esto es generalmente a lo que nos referimos. Algo realmente fácil, donde pudieras charlar cómodamente y seguir corriendo.

En los planes de entrenamiento estructurados, las carreras fáciles están diseñadas para situarse dentro de las zonas aeróbicas de baja intensidad, por ejemplo, la Zona 2, para desarrollar tu base aeróbica.

Sin embargo, la percepción de un esfuerzo «fácil» puede cambiar gradualmente con el tiempo, especialmente cuando el fitness mejora. Por eso, mantener intencionalmente la mayor parte del kilometraje semanal a una intensidad más baja favorece una progresión sostenible a lo largo de tu plan.

Muchos modelos de entrenamiento de resistencia recomiendan que la mayor parte del kilometraje semanal sea de baja intensidad.

Un marco de referencia comúnmente citado sugiere una distribución aproximada de 80/20:

Esta proporción puede variar según el nivel de experiencia, los objetivos y el volumen total de entrenamiento. Los corredores más nuevos suelen beneficiarse de pasar una mayor proporción del tiempo a intensidades más bajas mientras desarrollan su resistencia.

La zona 2 suele incluir:

Puede que no lo parezca, pero favorece el progreso a largo plazo.

Indirectamente, sí.

La zona 2 fortalece el sistema aeróbico que favorece:

Una base aeróbica más sólida permite a los corredores tolerar y recuperarse de los entrenamientos de mayor intensidad de forma más efectiva.

¡No! Correr en zona 2 no es beneficioso únicamente para los corredores de maratón o distancias más largas. Los beneficios del running en Zona 2 son útiles para corredores que se preparan para eventos de cualquier distancia:

Incluso los atletas enfocados en distancias de sprint más cortas, o que entrenan para su primer 5 km, dependen del acondicionamiento aeróbico como base. Es la base de la que depende todo tu running.

Correr en zona 2 no producirá parciales espectaculares. Pero el entrenamiento aeróbico de baja intensidad constante da sus frutos con el tiempo. Está muy relacionado con:

Si la Zona 2 te parece lenta al principio, eso no significa que no sea efectiva. En realidad, eso probablemente es una señal de que vas por el buen camino. A menudo significa que el esfuerzo está finalmente alineado con la adaptación que estás intentando conseguir.

Se trata de entrenar con intención y darle a tu cuerpo las señales correctas en el momento adecuado para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte e integral.