Si eres nuevo en esto de correr, la idea de correr durante 20 o 30 minutos sin parar puede parecer muy lejana. La buena noticia: no lo es, y tu plan de entrenamiento Runna está diseñado para llevarte hasta allí.
Una carrera continua es el siguiente paso después de las caminatas-carreras, y lograr tu primera es un hito que todo corredor principiante recuerda. Aquí te explicamos qué son las carreras continuas, por qué son importantes y cómo dominarlas.
¿Qué es una carrera continua?
Una carrera continua es una carrera completada sin descansos de caminata. Sin intervalos, sin segmentos de caminata estructurados. Simplemente correr desde comenzar hasta el final con un esfuerzo cómodo y controlado.
Verás aparecer carreras continuas en tu plan de Runna una vez que tu cuerpo haya desarrollado suficiente fitness para mantener la carrera durante toda la sesión. Suelen comenzar cortos, de unos 10 o 15 minutos, y aumentan a medida que avanza tu entrenamiento.
Para muchos corredores principiantes, la primera carrera continua es un verdadero hito. Es el momento en que correr comienza a sentirse menos como un evento y más como algo que haces.
¿Por qué son importantes las carreras continuas?
Las carreras continuas desarrollan la base aeróbica que todo corredor necesita, ya sea que te prepares para un parkrun, tu primer 5K o para más adelante.
Correr sin pausas le enseña a tu cuerpo a:
Mantén el esfuerzo durante más tiempo
Quema combustible de forma eficiente mientras te mueves
Desarrolla la resistencia muscular que las caminatas y carreras por sí solas no pueden desarrollar por completo.
Acostúmbrate al ritmo de carrera, lo que hace que las sesiones más largas te resulten más fáciles con el tiempo.
También desarrollan la resiliencia mental. Saber que puedes correr durante 20 minutos sin parar cambia tu forma de pensar sobre los próximos 25, luego 30, y después tu primer 5K.
¿Cómo debería sentirse una carrera continua?
Lento. Lo decimos en serio, deberían sentirse realmente lentas.
El error más común que cometen los nuevos corredores en sus primeras carreras continuas es salir demasiado rápido. Quieres terminar sintiendo que podrías haber llegado más lejos, no como si te estuvieras desplomando.
El objetivo es ritmo conversacional: un esfuerzo en el que podrías mantener una conversación completa si tuvieras que hacerlo. Si te falta el aliento o estás contando los minutos, estás corriendo demasiado fuerte.
Si llegas al final y piensas "eso fue demasiado fácil", probablemente no lo fue. Probablemente era exactamente correcto. Estás desarrollando tu base aeróbica, y ese es un proceso que ocurre una carrera fácil y continua a la vez.
¿Y si necesito hacer una Caminata?
¡No pasa nada! Necesitar una caminata durante una carrera continua no significa que hayas fallado en la sesión.
Puede significar que el ritmo fue un poco rápido, la distancia fue excesiva o simplemente tuviste un día duro. Todas esas cosas son normales y ninguna de ellas es un contratiempo.
Si te encuentras caminando regularmente durante carreras continuas, intenta reducir tu ritmo aún más al comenzar la siguiente. Comenzar más lento de lo que crees que necesitas casi siempre es la decisión correcta.
Siempre puedes aumentar la velocidad más adelante. Rara vez puedes deshacer el salir demasiado duro.
Consejos para dominar tus carreras continuas
Comenzar lento, luego comenzar más lento. El mayor indicador de una buena carrera continua es un primer kilómetro lento.
Carrera por sensaciones, no por ritmo. Olvida los números de tu reloj. El esfuerzo conversacional es lo que importa. Aprende más sobre correr por sensaciones y el esfuerzo percibido relativo aquí.
Elige una ruta llana y conocida. Las cuestas y el terreno desconocido hacen que las carreras continuas sean más difíciles de lo necesario cuando estás comenzando.
Come e hidrátate de forma sensata. Un pequeño snack una hora antes y llevar agua marcan una diferencia sorprendente. Echa un vistazo a nuestros consejos aprobados por nutricionistas deportivos sobre cómo alimentarte para tu entrenamiento.
Celebra las victorias. Tu primera carrera continua de 10 minutos, tus primeros 20, tu primer 5K. Todas cuentan.
Conclusión
Las carreras continuas son la forma de pasar de "corro a veces" a decir con confianza "soy corredor".
Desarrollan el fitness, el ritmo y la confianza para seguir adelante durante más tiempo, y son la base de cada objetivo de carrera que viene después.
Corre lento, mantente constante y confía en el plan. La distancia seguirá.