Si estás aprendiendo a comenzar a correr, o estás retomándolo después de un tiempo, la brecha entre "quiero correr" y "puedo correr cómodamente" puede parecer enorme. ¿A qué velocidad deberías ir? ¿Cuánto tiempo? ¿Por qué te quedas sin aliento después de dos minutos?

Las caminatas-carreras son la respuesta.

Así es como comienzan casi todos los corredores principiantes exitosos, y son una parte fundamental de cada Runna New To Running y Path to parkrun plan. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

Una caminata-carrera es una sesión de entrenamiento donde alternas intervalos cortos de carrera y caminata. Tu plan te indica la duración total de la sesión y te guía en tiempo real sobre cuándo hacer la carrera y cuándo la caminata.

Una caminata-carrera típica es así: un minuto de carrera, dos minutos de caminata, repetido durante 20 minutos. A medida que tu fitness mejora, los intervalos de carrera se alargan y los intervalos de caminata se acortan hasta que corres de forma continua.

Es el mismo principio que hay detrás de conocidos programas para principiantes como Couch to 5K y el método carrera-caminata-carrera. Funciona porque parte de donde estás y te hace progresar desde ahí, no desde donde otra persona cree que deberías estar.

Alternar caminatas y carreras desarrolla el fitness aeróbico y la resistencia en la carrera sin sobrecargar tu cuerpo demasiado pronto. Hay dos razones por las que son tan efectivos:

Cuando comienzas a correr, tu sistema cardiovascular mejora rápidamente. Pero tus músculos, tendones y articulaciones tardan más en adaptarse. Las caminatas y carreras dan a esos tejidos tiempo para adaptarse sin desgastarse.

Los intervalos de caminata mantienen tu ritmo cardiaco en una zona productiva, lo que significa que acumulas más tiempo de pie del que podrías en un esfuerzo continuo. Más tiempo corriendo = más fitness.

No pienses en los intervalos de caminata simplemente como un período de descanso. Son recuperación activa y están haciendo un trabajo real.

Tus entrenadores han incorporado caminatas-carreras como puente entre donde estás ahora y la carrera continua.

Aparecen con más frecuencia al comenzar tu plan y gradualmente dan paso a bloques de carrera más largos a medida que mejora tu fitness. El objetivo es que la carrera continua te parezca alcanzable, no intimidante, para cuando llegue el momento.

Adelantarte o correr durante los intervalos de caminata puede parecer más productivo, pero suele ser contraproducente. La razón más común por la que los nuevos corredores se lesionan o se agotan es hacer demasiado, demasiado pronto. ¡Confía en el plan!

Tus intervalos de carrera deberían sentirse conversacionales. Es un ritmo en el que podrías hablar con frases completas si tuvieras que hacerlo. Ni un sprint, ni un trote lento.

Tus intervalos de caminata deben sentirse como una verdadera recuperación. No los apresures. No hagas caminata rápida durante ellos. Están ahí por una razón.

Si terminas una sesión sintiendo que podrías haber ok más, es una buena señal. El objetivo no es agotarte. Es para desarrollar constancia, semana tras semana, hasta que correr empiece a sentirse natural.

Esto depende de dónde empieces, pero la mayoría de los principiantes con un plan estructurado pasan a la carrera continua en un plazo de 8 a 12 semanas. Algunos tardan más, y está completamente bien.

A medida que avance tu plan, notarás:

Esa primera carrera continua es un gran hito. Tu plan está diseñado para llevarte hasta allí a un ritmo adecuado para tu cuerpo, no para el de otra persona. Disfruta el camino, esta es la parte emocionante.

Las caminatas-carreras son la base para convertirte en corredor. Desarrollan el fitness, la resistencia y la confianza que necesitas para una carrera continua, sin las lesiones y el agotamiento que surgen al exigirte demasiado, demasiado pronto.

Sigue el plan, confía en el proceso y la carrera llegará.