Cuando corres a gran velocidad durante las sesiones de tempo e intervalos, tus músculos producen residuos (como el lactato) que hacen que tus piernas se sientan pesadas y cansadas. Por mucho que te pueda dar miedo esta sensación, es una buena señal y significa que te estás esforzando.
Tu cuerpo tiene que eliminar los residuos de los músculos para seguir funcionando. Por eso es necesario que te tomes períodos de recuperación entre los esfuerzos intensos a intervalos para poder continuar.
¿Debo parar, caminar o trotar entre los intervalos de carrera?
Los diferentes tipos de sesiones de tempo e intervalos implicarán diferentes tipos de periodos de recuperación, diseñados para poner a prueba y desarrollar tu fitness de diferentes maneras. A continuación, se detallan los diferentes tipos de recuperación que verás en tus sesiones.
Recuperación estática (pasiva)
Un descanso estático es cuando dejas de correr por completo entre intervalos. Las recuperaciones estáticas se observan en sesiones en las que te esfuerzas al máximo y tu objetivo es correr rápido. Al descansar completamente entre estos esfuerzos, es más fácil correr intensamente de forma repetida, ya que es la forma más rápida de reducir el ritmo cardiaco. Aunque los intervalos son duros y es posible que te sientas tentado a parar por completo entre esfuerzo y esfuerzo, puede ser útil evitar las recuperaciones estáticas, ya que pueden hacer que tus piernas se sientan un poco rígidas.
Recuperación activa
Una recuperación activa durante los intervalos puede consistir en caminar, trotar muy suavemente o trotar un poco más rápido, lo que se conoce como recuperación «flotante». La duración del periodo de recuperación activa entre repeticiones variará en función de la distancia de los intervalos y el número de repeticiones que realices, pero normalmente será de entre 60 y 120 segundos. Los diferentes tipos de recuperación activa pueden desarrollar tu fitness de diferentes maneras, así es cómo:
Recuperación caminando
La recuperación caminando es el tipo de recuperación más habitual que encontrarás en tus sesiones de intervalos. Caminar entre esfuerzos intensos ayuda a que tu ritmo cardiaco y tu respiración vuelvan a la normalidad, al tiempo que mantienes las piernas en movimiento muy suavemente para evitar que los músculos se tensen.
A continuación, se muestra un ejemplo de recuperación caminando en una sesión de intervalos:
Repeticiones de 1 km: 6 repeticiones de 1 km a tu ritmo objetivo de 5 km, con un descanso de 90 segundos caminando entre cada esfuerzo.
Tu plan Runna te guiará sin problemas a través de los periodos de recuperación en tus sesiones de intervalos, cronometrando cada uno de ellos y avisándote cuándo caminar y cuándo prepararte para el siguiente intervalo.
Recuperación tras correr
Una recuperación trotando consiste en seguir corriendo entre intervalos, pero a un ritmo suave. Esto evita que tus piernas se entumezcan entre esfuerzos intensos, lo que garantiza un flujo sanguíneo constante a los músculos que estás trabajando. La recuperación trotando se utiliza a menudo en las sesiones de entrenamiento en cuesta. Por ejemplo, puedes correr a alta intensidad por una cuesta y luego volver al pie de la misma trotando lentamente. En este caso, la recuperación con trote suave se ve favorecida por la pendiente descendente.
Aquí tienes un ejemplo de recuperación con trote en una sesión de entrenamiento en cuesta:
Repeticiones en cuesta: 60 segundos corriendo a toda velocidad cuesta arriba, seguidos de un trote suave cuesta abajo entre cada esfuerzo.
El ritmo de una recuperación trotando no siempre será muy suave. Si la sesión de entrenamiento está diseñada como un reto para tu resistencia, el ritmo de la carrera de recuperación será similar al de tu carrera fácil. Para tener esto en cuenta, el ritmo de los intervalos en este tipo de sesiones no será tan intenso.
¿Qué es una recuperación flotante en una sesión de carrera?
La recuperación flotante, también conocida en ocasiones como recuperación «rodante» o «roll on», es un tipo diferente de recuperación que se utiliza en las carreras de ritmo y que puede servir para mejorar tu resistencia a la velocidad.
En lugar de reducir la velocidad hasta detenerte por completo, caminar o trotar suavemente, sigues corriendo a un ritmo moderado («flotando»). El ritmo de tu «flotación» variará en función de la sesión que estés realizando. Esto significa que tu cuerpo tiene que practicar la eliminación de residuos como el ácido láctico, sin dejar de moverse con bastante rapidez, y no solo cuando corres lentamente o estás parado.
¿Cuáles son los beneficios de las recuperaciones flotantes?
Al entrenar de esta manera, tu cuerpo puede mejorar su capacidad para gestionar y eliminar los residuos de los músculos a mayor velocidad. Con el tiempo, esto puede ayudarte a sentirte más fuerte cuando compites o corres a gran velocidad, ya que tu cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de mantener las piernas frescas a velocidades más altas durante más tiempo.
La recuperación flotante también puede ser beneficiosa si estás intentando aumentar tu volumen total de carrera, ya que cuando te mantienes en movimiento entre esfuerzos más intensos, acumulas naturalmente más kilómetros sin agotar demasiado tus niveles de energía.
Ejemplo de recuperación de flotación
1200 flotantes: 1200 m (1,2 km) a ritmo de maratón, con 400 m flotantes a ritmo constante.
1 km flotantes: 1000 m (1 km) a ritmo de media maratón, con 400 m flotantes a ritmo constante.
Conclusiones
El tipo adecuado de recuperación, ya sea parar (pasivo), caminar, trotar o flotar (activo), puede marcar la diferencia en cómo mejora tu fitness gracias a las sesiones de intervalos y ritmo. Con la aplicación Runna guiándote en cada intervalo, desde cronometrar tus recuperaciones hasta indicarte exactamente cuándo volver a ponerte en marcha, mejorarás tu fitness con confianza y sacarás el máximo partido a cada sesión.