Enfoque en la velocidad
Qué es
El desarrollo de la velocidad entrena tu sistema neuromuscular para que reaccione más rápido, recluta más fibras musculares de contracción rápida y aumenta tu umbral de lactato. Tu umbral de lactato es la intensidad de ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Entrenar a este nivel o cerca de él aumenta tu capacidad para mantener esfuerzos más intensos durante más tiempo.
Con el tiempo, gracias a un entrenamiento centrado en la velocidad, podrás mantener ritmos más rápidos con menos esfuerzo.
Cómo afecta a tu plan
Sesiones de intervalos: series divertidas e intensas (por ejemplo, 6 × 400 m a ritmo de 5 km con descansos para caminar) que enseñan al cuerpo a disfrutar de la velocidad.
Repeticiones en cuesta: cortas subidas a toda velocidad para desarrollar potencia y velocidad.
Entrenamientos VO₂ máx.: Dedica tiempo a correr al máximo esfuerzo sostenible con descansos iguales. ¡Estos entrenamientos te harán quemar calorías!
Reduce el énfasis en las carreras largas: Las carreras largas serán más cortas, pero seguirán estando presentes cada semana para mantener tu base aeróbica.
Recuperación: Verás que tu programa incluye sesiones de trote suave y días de descanso para que tu cuerpo se fortalezca.
Cuándo elegirlo
Elige la velocidad cuando estés ansioso por mantener tus piernas en plena forma entre bloques y ajusta tu ritmo para el próximo gran esfuerzo. Puedes con todo!
Enfoque en la resistencia
Qué es
Si sueñas con recorrer kilómetros de forma constante y mejorar tu base aeróbica, lo que te conviene es centrarte en la resistencia. Se trata de desarrollar la resistencia y correr felizmente durante más tiempo con menos fatiga.
Cómo afecta a tu plan
Carreras largas: Las carreras largas constituirán entre el 25 % y el 35 % de los kilómetros semanales, a un ritmo fácil o moderado, cómodamente como un reto.
Entrenamientos de umbral/ritmo: Carrera sostenida a un esfuerzo moderado con recuperación fácil para superar tu umbral de lactato.
Recuperación: Gran parte de tus kilómetros los recorrerás a un ritmo relajado, como si estuvieras conversando. ¡Tómatelo con calma! Esto te ayudará a garantizar que tu cuerpo se recupere y se adapte a una carga mayor.
Cuándo elegirlo
Opta por la resistencia cuando estés entre carreras y quieras seguir desarrollando tu motor aeróbico para futuras aventuras. ¡Tus piernas te lo agradecerán más tarde!
Enfoque equilibrado
Qué es
Una combinación de ejercicios de velocidad y resistencia diseñados para desarrollar tu base aeróbica y tu capacidad para mantener ritmos más rápidos. Ideal para mantener un buen nivel de fitness general sin especializarse en exceso.
Cómo afecta a tu plan
Carreras de ritmo: Esfuerzos constantes y agotadores realizados a un ritmo cómodamente intenso para aumentar la velocidad sostenida.
Intervalos cortos: Ráfagas rápidas para mantener tu ritmo.
Carreras largas moderadas: Realizadas a un ritmo que permite mantener una conversación, lo suficiente como para representar un reto para la resistencia sin agotarse.
Cuándo elegirlo
Busca el equilibrio cuando quieras combinar velocidad y resistencia hasta tu próxima meta en una carrera.
estarás preparado para cualquier cosa, desde una carrera de 5 km hasta una maratón.