Un corredor nos escribió a nuestro equipo y nos dijo: «Mi Garmin dice que mi VO₂ máx. es de 46». ¡El mes pasado hizo 47 grados! ¿Me estoy poniendo menos en forma de fitness? Acababan de completar su carrera larga más larga hasta la fecha.

Esto es lo curioso del VO₂ máx. Es una de esas expresiones de moda que están en la mente de tantos corredores: «, ¿qué es el VO₂ máx?», «¿Cuál es un buen VO₂ máx?», «¿Cómo se mejora el VO₂ máx?», y sin embargo, a menudo genera más ansiedad que claridad. ¡Pues vamos a analizarlo a fondo!

Aunque suene a término técnico, en realidad es bastante sencillo en la práctica, así que aquí tienes nuestra guía sobre el VO₂ máx. Vamos a hablar de qué significa exactamente el VO₂ máx. para los corredores y cómo enfocarlo dentro del contexto general de tu entrenamiento.

VO₂ máx. significa consumo máximo de oxígeno.

En pocas palabras, el VO₂ máx. es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso.

Cuando corremos, nuestro cuerpo utiliza oxígeno para convertir los hidratos de carbono en energía. Cuanto más oxígeno podamos utilizar de forma eficiente, más energía aeróbica podremos producir. Por eso el VO₂ máx. se suele usar como indicador de la capacidad aeróbica.

Es útil pensar en el VO₂ máx. como el «tamaño del motor» de tu capacidad aeróbica. Un motor más grande significa más potencia potencial. Pero «potencial» es la palabra clave.

Tener un VO₂ máx. alto no significa automáticamente que seas más rápido, igual que tener un coche rápido no significa automáticamente que seas mejor conductor.

El VO₂ máx. está estrechamente relacionado con el rendimiento en pruebas de resistencia, sobre todo en carreras más cortas, como los 5 km y los 10 km.

En general, un VO₂ máx. más alto significa:

Pero el rendimiento en carrera no viene determinado únicamente por el VO₂ máx.

Los resultados también dependen de:

Para entrenar para la media maratón y el maratón, el umbral de lactato y la resistencia suelen ser más importantes que tu VO₂ máx. absoluto.

(Ver: [¿Qué es el umbral de lactato?])

Ver: [Cómo desarrollar una base aeróbica])

Lo importante aquí es que corras tu propia carrera, por así decirlo, y que no te desanimes ni te desanimes si alguien tiene un VO₂ máx. más alto que el tuyo. Los corredores con cualquier nivel de VO₂ máx. pueden correr maratones a buen ritmo, porque la constancia y un entrenamiento estructurado importan mucho más que la fisiología por sí sola.

Una de las preguntas más frecuentes es: ¿Cuál es un buen VO₂ máx.? La respuesta sincera: depende de factores como la edad, el sexo, la genética y el historial de entrenamiento.

Rangos muy generales:

¡Pero las cifras absolutas rara vez lo dicen todo! Otras preguntas útiles son:

El VO₂ máx. depende en parte del entrenamiento y en parte de la genética. Hay corredores que mejoran muchísimo con el entrenamiento. Otros observan cambios modestos, pero aun así logran mejoras importantes en el rendimiento en carrera.

El progreso es algo personal, y lo importante es que la constancia es lo que más te ayuda en esto.

¡Sí! Especialmente para corredores principiantes y de nivel intermedio. La mayoría de los corredores pueden mejorar su VO₂ máx. en unos con un entrenamiento constante.

Sin embargo, no mejoramos el VO₂ máx. persiguiendo constantemente esfuerzos máximos. Las carreras fáciles y el descanso también son una parte fundamental del entrenamiento.

El VO₂ máx. suele mejorar como consecuencia de:

Si sigues un plan de entrenamiento equilibrado, la capacidad aeróbica se desarrolla de forma natural.

(Ver: [Guía del plan de entrenamiento para 5 km])

Ver: [Guía de entrenamiento para la media maratón]

Ver: [Guía de entrenamiento para maratón])

Si el objetivo es específicamente aumentar el VO₂ máx., los entrenamientos que nos llevan al límite del esfuerzo aeróbico máximo son los más eficaces.

Entre ellos suelen figurar:

Estas sesiones estimulan la adaptación al aumentar el esfuerzo aeróbico.

Pero la programación sí importa.

Hacer demasiados entrenamientos de alta intensidad puede provocar fatiga, estancamiento o lesiones. Para la mayoría de los corredores, una sesión de intervalos bien estructurada a la semana, complementada con una carrera aeróbica fácil en la que puedas mantener una conversación, es el equilibrio perfecto.

El VO₂ máx. y el umbral de lactato se confunden a menudo, lo entendemos. ¡Se están usando un montón de términos!

Esta es la diferencia:

Para los corredores de media maratón y maratón, el umbral de lactato suele ser un indicador más fiable del rendimiento que el VO₂ máx.

Un corredor puede tener un VO₂ máx. alto, pero le puede costar mantener el ritmo de carrera si no tiene bien desarrollado el umbral.

Por eso, un entrenamiento equilibrado incluye:

El VO₂ máx. sí que importa, pero no es el objetivo principal del entrenamiento para la maratón. Así que no te dejes llevar por todas esas palabras de moda.

El rendimiento en un maratón depende más de:

Por eso los planes de entrenamiento para maratón dan prioridad a las carreras largas, al volumen aeróbico y al trabajo de umbral, en lugar de a sesiones frecuentes a máxima intensidad.

Un VO₂ máx. ligeramente inferior no impide un alto rendimiento en una maratón si la resistencia y el ritmo están bien entrenados.

Garmin y el Apple Watch calculan el VO₂ máx. a partir de los datos de ritmo cardiaco y frecuencia cardíaca.

Estas estimaciones son útiles para detectar tendencias, pero no son mediciones de laboratorio.

Los valores de VO₂ máx. pueden variar debido a:

Una pequeña bajada no significa necesariamente que tu fitness haya empeorado. Así que, antes que nada, ¡no te preocupes! No hay por qué preocuparse. La constancia en el entrenamiento a largo plazo dice mucho más que cualquier cifra aislada.

Algunas de las razones más comunes son:

The fitness progress is not totally linear, and the data from wearable devices reflects that.

En lugar de reaccionar ante las fluctuaciones a corto plazo, fíjate en cómo te sientes y en el rendimiento de tu carrera a lo largo del tiempo.

Cuando el entrenamiento está bien estructurado y es constante, el VO₂ máx. suele mejorar de forma discreta, sin que te des cuenta.

Y aunque no se dispare, los corredores pueden llegar a ser bastante más rápidos.

Porque en el entrenamiento real, la constancia y una programación inteligente importan más que cualquier indicador concreto.

Un buen VO₂ máx. para un corredor principiante suele situarse entre 30 y 45 ml/kg/min, dependiendo de la edad y el sexo. Pero se trata de un rango muy amplio, ¡así que no te fijes solo en estas cifras!

El VO₂ máx. mejora con un entrenamiento aeróbico constante y sesiones de ejercicio bien estructuradas. Algunos métodos eficaces son:

Para la mayoría de los corredores, el VO₂ máx. aumenta como consecuencia de seguir un plan de entrenamiento equilibrado.

El VO₂ máx. es un indicador que hay que ir mejorando poco a poco. Así que, igual que la mayoría de los aspectos del running, requiere paciencia. Dicho esto, muchos corredores notan mejoras en su VO₂ máx. en un plazo de entre 6 y 12 semanas de entrenamiento estructurado. Los primeros avances suelen ser más rápidos en los principiantes. Con el tiempo, las mejoras se van haciendo más graduales a medida que aumenta tu fitness.

El VO₂ máx. influye en la fitness para correr un maratón, pero la resistencia aeróbica y el umbral de lactato suelen ser mejores indicadores del rendimiento. Los planes de entrenamiento para maratón se centran más en desarrollar la resistencia que en maximizar únicamente el VO₂ máx.

Sí. Las carreras fáciles fortalecen el sistema aeróbico y sientan las bases necesarias para las sesiones de mayor intensidad. Aunque los entrenamientos por intervalos se centran más directamente en el VO₂ máx., el kilometraje a ritmo suave juega un papel crucial en el desarrollo aeróbico a largo plazo.

El VO₂ máx. puede bajar temporalmente por el calor, el cansancio, una menor carga de entrenamiento, una enfermedad o la recalibración del dispositivo. Una bajada a corto plazo no significa necesariamente que hayas perdido fitness. En su lugar, fíjate en la evolución del rendimiento a lo largo del tiempo.

Un VO₂ máx. más alto aumenta el potencial aeróbico, pero el rendimiento también depende de la economía de carrera, el umbral de lactato, el ritmo y la constancia. Muchos corredores de fondo de gran resistencia triunfan gracias a un entrenamiento inteligente, más que a unas cifras excepcionales de VO₂ máx.