El plan de carrera óptimo consta de una variedad de sesiones. Cada carrera variará en volumen e intensidad, algunas constarán de intervalos con esfuerzos intensos y descansos estáticos, mientras que otras tendrán una recuperación trotando. Luego también tenemos sesiones largas, que son duras pero más sostenibles.
Al incorporar una variedad de sesiones a tu rutina de correr, estás acostumbrando al cuerpo a correr a diferentes intensidades durante diferentes duraciones, lo que te ayuda a desarrollar tu forma física general.
La ciencia de los umbrales
"Umbral" es un término científico que se refiere a tu capacidad para tolerar la acumulación de lactato durante el ejercicio. Cuando corres, tu cuerpo produce ácido láctico, e intenta eliminarlo mientras estás en movimiento. La acumulación de ácido láctico provoca molestias y, a la larga, ralentizará tu carrera.
Si entrenas bien, tu cuerpo es capaz de crear y eliminar el lactato al mismo ritmo mientras corres de forma constante. Durante estos recorridos, no alcanzarás tu umbral de lactato. Sin embargo, si aumentas el ritmo y empiezas a correr rápido, te acercarás a este umbral y, finalmente, lo superarás.
En pocas palabras, cuanto más rápido corras, más cerca o más probable es que alcances tu umbral de lactato. Los umbrales son individuales; dependen de ti y de tu nivel de forma física actual. Al igual que la forma física para correr, puedes mejorar tu umbral de lactato, de modo que puedas correr más rápido durante más tiempo. Para ello, utiliza sesiones de umbral y de tempo.
Cómo calcular tu umbral de lactato
La forma más precisa de calcular tu umbral es hacer una prueba de laboratorio, pero no es una opción cómoda ni práctica para la mayoría de la gente. Otras opciones son:
Contrarreloj de una hora: es la segunda forma más precisa de averiguar tu umbral de carrera... ¡pero también la más dura! Elige un recorrido llano y sin interrupciones y corre al máximo durante una hora. Tu ritmo medio será tu ritmo umbral. La mejor manera de hacerlo es vincularla a una carrera local que sea lo más cercana posible a 1 hora. O si tu tiempo de 10 km o media maratón está más cerca de 1 hora, este sería un buen punto de partida.
Busca la sensación: el esfuerzo umbral es aquel en el que sientes que te estás esforzando, pero que puedes mantener durante una hora. No te dejará sin aliento, como una carrera de 5 km o un sprint.
Frecuencia cardiaca: tu umbral de carrera se sitúa en torno al 90 % de tu frecuencia cardiaca máxima. A través de la frecuencia cardiaca, puedes hacer un seguimiento de cómo cambia tu ritmo umbral a medida que te pones en forma. Puedes obtener más información sobre la frecuencia cardiaca aquí:
Carreras de umbral frente a carreras tempo: ¿cuál es la diferencia?
Veamos ahora cómo se comparan las carreras tempo y las carreras de umbral, y qué implica cada una de ellas.
Carreras de umbral (alias, sesiones de intervalos)
El entrenamiento de umbral consiste en entrenar a tu nivel de umbral actual o justo por debajo de él. Esto ayuda a entrenar tu cuerpo para que sea más eficiente en la eliminación del lactato.
Las sesiones de umbral suelen incluir intervalos más cortos con periodos de recuperación. Esto nos permite correr a un esfuerzo mayor (ritmo más rápido) con breves descansos para ayudar a detener la acumulación de lactato.
Carreras tempo
Un ritmo tempo está cerca de tu ritmo umbral, y aquí es donde surge la confusión entre tempo y umbral. Es el ritmo más sostenible que hemos mencionado antes. Se dirige a tu base aeróbica, por lo que te ayuda a mejorar tu resistencia. Las sesiones tempo implican repeticiones más largas.
Esto es más habitual si estás entrenando para una media maratón o una distancia más larga, pero las carreras tempo siguen teniendo un papel importante en todas las distancias.
Carreras de umbral (intervalo) frente a carreras a ritmo en tu plan Runna
Para que las cosas estén claras, hemos incluido dos tipos de sesiones en tu plan Runna:
Intervalos, con breves esfuerzos por encima de tu umbral de lactato. Podríamos llamarlos carreras de umbral
Carreras tempo, a tu ritmo umbral real, el que puedes mantener durante más tiempo
Aquí tienes la comparación de ambos:
Intervalos
Durante estas sesiones pasarás tiempo por encima de tu ritmo "sostenible" (es decir, tu umbral de lactato). Obliga a tu cuerpo a adaptarse y a sentirse más cómodo corriendo a esas velocidades más altas.
Carreras tempo
Durante estas sesiones pasarás periodos de tiempo más largos corriendo a un ritmo más sostenible, pero aun así desafiante. Estos entrenamientos son clave para acondicionar el cuerpo para que sea más rápido en distancias más largas.
El esfuerzo suele estar entre el ritmo de media maratón y el de 10 km, pero como en cualquier carrera, ¡tu ritmo puede variar día a día! Tu ritmo también variará en función de la duración de la repetición.
Por ejemplo, vas a correr más rápido haciendo 3 repeticiones de 2 km que haciendo un esfuerzo de 6 km. La idea clave es que en estos dos entrenamientos no debes ir a tope, sino mantener un esfuerzo del 70-80 %. Si vas demasiado rápido, estarás más cerca de tu umbral de lactato (¡guárdalo para los intervalos!).
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