¿Qué es el lactato?
El lactato suele tener mala fama. Se le culpa con frecuencia de esa sensación de ardor en las piernas durante un esfuerzo intenso, pero la realidad es más matizada.
El lactato es un subproducto de la descomposición de los carbohidratos que realiza tu cuerpo para obtener energía. Es producido constantemente, incluso en reposo.
A ritmos suaves, tu cuerpo produce lactato lentamente y lo elimina igual de rápido, por lo que nunca se acumula. El proceso es fluido y eficiente. A medida que corres más rápido, tus músculos necesitan energía más rápidamente de lo que tu sistema aeróbico puede proporcionar por sí solo. Tu cuerpo empieza a producir lactato a un ritmo más rápido, y aquí es donde el equilibrio comienza a cambiar.
¿Qué es el umbral de lactato?
Tu umbral de lactato es el punto de inflexión: el ritmo al que el lactato comienza a acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Por debajo de este punto, estás en equilibrio. Tu cuerpo está produciendo lactato y reciclándolo de manera eficiente. Puedes mantener el esfuerzo durante mucho tiempo.
Por encima de este punto, el lactato empieza a acumularse. Esa acumulación altera la capacidad de tus músculos para contraerse de manera eficiente, lo que provoca la conocida sensación de pesadez y ardor que te obliga a reducir el ritmo o detenerte.
Imagínatelo como una bañera con desagüe. Correr fácil = el agua entra poco a poco, el desagüe no tiene problema en drenarla. Correr duro por encima del umbral = agua entrando más rápido de lo que el desagüe puede drenar. El baño se desborda. Tu umbral de lactato es básicamente la intensidad más alta que puedes mantener durante un período prolongado antes de que comience ese desbordamiento.
¿En qué se diferencia del VO₂ máx.?
Estos dos términos se usan a menudo indistintamente, pero miden cosas diferentes.
El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Refleja tu techo aeróbico, es decir, tu capacidad máxima absoluta.
El Umbral de lactato refleja qué tan cerca de ese límite puedes correr de forma sostenida. Dos corredores pueden tener el mismo VO₂ máx, pero el que tenga un umbral de lactato más alto correrá más rápido en distancias más largas porque puede operar a un porcentaje más alto de su capacidad sin fatigarse.
¿Por qué es importante para el Rendimiento en carrera?
Tu umbral de lactato tiene un impacto directo en la velocidad a la que puedes correr, durante cuánto tiempo y en casi todas las distancias de carrera.
Medio maratón y maratón: Tu ritmo de umbral está cerca del ritmo de carrera de medio maratón, y justo por encima del ritmo de maratón. Aumentarlo significa que puedes mantener un ritmo más rápido durante toda la carrera sin acumular la fatiga que te hace perder fuerza en los kilómetros finales.
10 km: En una carrera de 10 km, correrás gran parte del tiempo en tu umbral o justo por encima de él. Un umbral más alto significa que puedes esforzarte más antes de que todo se desmorone.
5K: Incluso en una 5K, donde trabajas por encima del umbral durante la mayor parte de la carrera, un umbral más alto te da una base más sólida desde la que trabajar y hace que el esfuerzo se sienta más manejable.
En resumen: mejora tu umbral de lactato y te convertirás en un corredor más rápido y eficiente en cada distancia.
¿Cómo sabes que estás en el umbral?
No necesitas una prueba de laboratorio para reconocer el esfuerzo de umbral. Aquí están las señales del mundo real:
Respiración: Notablemente más difícil que correr suave, pero rítmica y controlada, sin jadear. Podrías hablar en frases cortas, pero no mantener una conversación con comodidad.
Esfuerzo: Duro, pero no al máximo. En algún punto entre "esto es un reto" y "no podría aguantar mucho más". Alrededor de un 7-8 sobre 10.
Piernas: Algo de fatiga acumulándose, pero manejable. No la sensación de ardor e intensidad de ir demasiado fuerte, todavía.
Sostenibilidad: Podrías mantener este ritmo durante aproximadamente 40-60 minutos si fuera necesario. Ya queda poco.
Si sientes que estás al límite de tus fuerzas, las piernas se te agarrotan y la respiración es entrecortada, probablemente hayas superado tu umbral y entrado en territorio anaeróbico.
¿Cómo cambia el umbral de lactato con el entrenamiento?
Esta es la buena noticia: tu umbral de lactato es muy entrenable.
Cuando entrenas de forma constante con sesiones que apuntan a la intensidad de umbral, tu cuerpo se adapta de varias maneras:
Tus músculos se vuelven más eficientes a la hora de eliminar y reciclar el lactato
Tus mitocondrias (las unidades productoras de energía en tus células) aumentan en número y eficiencia
Tu sistema cardiovascular mejora su capacidad para llevar oxígeno a los músculos en acción
Tu cuerpo aprende a depender más de la grasa como fuente de energía a intensidades más altas, ahorrando carbohidratos
A lo largo de semanas y meses de entrenamiento estructurado, descubrirás que los ritmos que antes te resultaban difíciles se vuelven manejables, y tu propio ritmo de umbral irá aumentando progresivamente. Eso es la adaptación funcionando.
El progreso no se sentirá dramático de semana en semana. Pero si miras atrás después de 8-12 semanas de entrenamiento constante, los ritmos de tu plan de Runna reflejarán cuánto ha mejorado tu umbral.
¿Cómo entrena Runna tu umbral de lactato?
Runna trabaja tu umbral de lactato a través de dos tipos de sesiones clave que aparecen regularmente en tu plan:
sesiones de Intervalo dividen el trabajo en esfuerzos más cortos e intensos a tu ritmo de umbral o cerca de él, con recuperación caminando entre repeticiones. La estructura te permite acumular más tiempo en el umbral del que podrías hacer de forma continua, lo que impulsa una fuerte adaptación fisiológica.
Las carreras de tempo te mantienen a un esfuerzo sostenido y controlado justo por debajo de del umbral, desarrollando tu capacidad para mantener un ritmo fuerte durante más tiempo y mejorando la eliminación de lactato en esfuerzos prolongados.
Ambos tipos de sesión trabajan hacia el mismo objetivo: elevar el punto en el que tu cuerpo pasa de aeróbico a anaeróbico, solo que a través de rutas ligeramente diferentes.
La conclusión
El umbral de lactato no es solo un término técnico que usan los entrenadores, sino uno de los factores fisiológicos más importantes que determina lo rápido que puedes correr una carrera. Auméntala y casi todo lo demás en tus carreras mejorará: tus tiempos de carrera, tu capacidad para mantener el ritmo al final de una carrera y tu resistencia general.
Cada sesión de intervalos y carrera a tempo de tu plan de Runna hace exactamente eso: empujar progresivamente tu umbral más alto, para que el ritmo que antes parecía duro acabe sintiéndose controlado.