Abres tu plan de Runna y ves «tempo» un día e «intervalos» la semana siguiente. Las dos son sesiones de velocidad… , entonces ¿cuál es la diferencia real? ¿Por qué una se siente controlada y la otra a veces se siente mucho más intensa? Si alguna vez te has sentido inseguro/a, no eres el/la único/a; incluso la ciencia detrás de estas sesiones puede volverse confusa. Estamos aquí para explicártelo todo.
Notarás que Runna usa «intervalos» y «rodajes a ritmo» en lugar de la palabra «umbral». Eso es deliberado: el umbral es un término fisiológico, no una estructura de sesión. Tanto tus sesiones de intervalos como tus carreras de tempo pueden entrenar tu umbral de lactato. La diferencia está en cómo lo hacen.
Intervalos vs Tempo
Intervalos
Los intervalos son esfuerzos más cortos e intensos, que normalmente se corren al ritmo de tu umbral de lactato o justo por debajo, con una recuperación caminando o estática entre repeticiones. Gracias a que los intervalos se intercalan con recuperación, puedes correr más rápido de lo que podrías de forma continua. Esto desafía tu sistema cardiovascular, aumenta tu velocidad y ayuda a elevar tu umbral de lactato con el tiempo. Las sesiones de intervalos suelen situarse en un nivel de esfuerzo de 8-9/10.
Aunque los intervalos se corren normalmente a tu ritmo de umbral, algunas sesiones, especialmente cuando entrenas para una distancia más corta como un 5K, incluyen repeticiones más cortas (p. ej., 200-400 m) que aumentan la intensidad y te llevan por encima del ritmo de umbral.
Puedes ver este episodio de Runna TV, donde la entrenadora Kayla guía a Aisha a través de un entrenamiento de intervalos y explica exactamente cómo mejoran el rendimiento.
Carreras de tempo
Las carreras de tempo son esfuerzos más largos y sostenidos que se realizan por debajo de tu umbral de lactato, generalmente en un único bloque continuo o con recuperaciones cortas a trote suave tras esfuerzos más prolongados. Durante estas sesiones, pasas períodos prolongados corriendo a un ritmo exigente pero controlado. El objetivo no es esprintar, sino mantener un ritmo «cómodamente duro». Esto mejora tu resistencia, eficiencia y capacidad para mantener un buen ritmo en distancias más largas. Las sesiones de tempo suelen situarse en un nivel de esfuerzo de 7-8/10 de esfuerzo. Si te esfuerzas mucho más, es probable que te estés adentrando en territorio de esfuerzo de intervalo.
Esa es la diferencia básica, pero si tienes curiosidad sobre los distintos beneficios y ritmos, la guía a continuación desglosa la ciencia con más detalle.
Tu plan de Runna te guía a través de tus sesiones de intervalos y tempo con objetivos de ritmo personalizados basados en tus niveles de fitness, asegurándose de que siempre estés entrenando con el esfuerzo adecuado.
| Carrera por intervalos | Carrera de tempo |
Nivel de esfuerzo | 8-9 de cada 10 | 7-8 de 10 |
Ritmo más frecuente | ~Ritmo de umbral o ritmo de carrera de 5 km a 10 km | ~10 km a ritmo de carrera de media maratón |
Duración de la serie | Más corta (p. ej., 400 m–1,6 km) | Más larga (p. ej., 2 km–5 km+) |
Recuperación entre repeticiones | Descanso completo o caminata | Trote constante, o sin descanso en absoluto |
Cómo se siente | Esfuerzo exigente que se siente duro; podrías mantenerlo un poco más, pero sería incómodo | Cómodamente duro: desafiante, pero puedes mantenerlo |
Beneficio principal | Mejora la velocidad, la economía de carrera, la tolerancia a la alta intensidad y los ritmos | Resistencia al ritmo, eliminación de lactato |
Frecuencia cardíaca durante las carreras de tempo e intervalos
Por lo general, es normal que las carreras de tempo se sitúen entre las zonas 3 y 4. Es posible que tu ritmo cardiaco alcance la zona 4 durante una repetición más corta o en condiciones exigentes. Los intervalos suelen estar en las zonas 4-5, dependiendo de la distancia de cada repetición. Durante las repeticiones más cortas y rápidas, tu ritmo cardiaco puede dispararse hasta la zona 5; eso también es normal.
La frecuencia cardíaca varía enormemente entre personas, según la temperatura, el cansancio, la hidratación y otros factores, así que no te preocupes si tus zonas no coinciden exactamente. Lo más importante es que recuerdes que los datos de ritmo cardiaco basados en la muñeca no son completamente precisos.
Si tu ritmo cardiaco sube constantemente hasta la zona 5 y se acerca a su máximo en cada carrera de tempo, y el esfuerzo se siente insostenible, es una señal de que debes reevaluar tus objetivos de ritmo. Es posible que necesites reducir un poco el ritmo para no pasarte con la sesión. Para más detalles sobre cómo entender las zonas de ritmo cardiaco, consulta la guía a continuación.
Zona | Descripción | % de H máx. | Duración durante la que deberías ser capaz de mantener esta H |
Zona 1 | Recuperación | 0-65 % | 6+ horas |
Zona 2 | Resistencia | 65,1 - 81 % | 1-3 horas |
Zona 3 | Tempo | 81,1 % - 89 % | 40-90 minutos |
Zona 4 | Umbral | 89,1 % - 97 % | 6-40 minutos |
Zona 5 | Anaeróbico | 97,1-100 % | Menos de 5 minutos |
La línea entre el ritmo tempo y el umbral puede ser difusa porque el ritmo tempo está cerca del ritmo de umbral.
Es posible que tu reloj de carrera etiquete tus sesiones de intervalos como «carrera de umbral»; esto es solo una diferencia de etiquetado, no un error.
Si tu ritmo de tempo supera regularmente tu umbral, puede que valga la pena revisar tus objetivos de ritmo en la app.
Qué hacer si el ritmo no te parece correcto
Si el ritmo de tempo te resulta demasiado difícil:
Prueba a reducir el ritmo entre 5 y 10 s/km en lugar de hacer una pausa caminando; así mantienes el estímulo aeróbico activo.
Comprueba si el tiempo estimado de carrera en la app refleja tu fitness actual.
Cambia al modo RPE (tasa de esfuerzo percibido) si los objetivos de ritmo no se cumplen de forma constante.
Si el ritmo de tempo te parece demasiado fácil:
Mantén el ritmo indicado: el objetivo es una velocidad sostenida , no el esfuerzo máximo.
La adaptación ocurre a lo largo de semanas, no en una sola sesión.
Si corres en colinas, con calor u otras condiciones difíciles:
Los objetivos de ritmo están calibrados para rutas llanas; en terreno con desnivel, cambia al nivel de esfuerzo (RPE) en lugar de intentar alcanzar números exactos.
Correr cuesta arriba a tempo esfuerzo es perfectamente válido aunque tu ritmo baje.
Reflexiones finales
Tu nivel de esfuerzo personal es la guía más clara. A veces los números de ritmo pueden parecer similares, pero una pequeña diferencia de ritmo entre tus objetivos de tempo e intervalo no es un error, sino que refleja una diferencia fisiológica real pero sutil.
Tu ritmo cardiaco tampoco tiene la última palabra: las carreras a ritmo constante que entran en la zona 5, los intervalos que suben más de lo esperado, ambos son normales, especialmente en condiciones difíciles, al principio de tu entrenamiento, o si estás cansado o estresado. Usa el ritmo cardiaco como contexto, no como la métrica definitiva.
Lo más importante es que tanto los intervalos como las sesiones de tempo le están enseñando a tu cuerpo a correr más rápido durante más tiempo. Las sesiones de ritmo e intervalos de Runna incluyen objetivos de ritmo personalizados que se sincronizan directamente con el dispositivo que elijas e información sobre el ritmo que