Los mejores planes de entrenamiento para correr incluyen una combinación de sesiones diseñadas para trabajar diferentes sistemas fisiológicos. En este artículo nos centramos específicamente en qué es el umbral de lactato ( ) y en cómo se utilizan las sesiones de intervalos ( ) y las carreras de ritmo ( ) para mejorarlo. A veces los términos « » (intervalos), « » (umbral), « » (umbral), « » (umbral) y « » (tempo) pueden dar lugar a confusión, así que te los explicamos con detalle.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de umbral?
El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento. Simplemente significa dividir el entrenamiento en series cortas e intensas (repeticiones) con un descanso completo caminando entre ellas.
El entrenamiento de umbral es un principio de entrenamiento. Se refiere a correr a una intensidad que mejore tu umbral de lactato, es decir, el punto en el que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo.
La relación entre estos dos términos: Los entrenamientos de umbral suelen realizarse en formato de intervalos: correrás los intervalos a tu ritmo de umbral con un breve descanso entre cada esfuerzo. Eso significa que la sesión es a la vez entrenamiento por intervalos (la estructura de esfuerzos intensos y descansos) y entrenamiento de umbral (el objetivo de mejorar tu umbral de lactato) al mismo tiempo.
Sin embargo, no todas las sesiones de intervalos se realizan a tu ritmo umbral. Algunos intervalos se realizan a un ritmo más intenso para trabajar distintos sistemas fisiológicos y obtener diferentes beneficios de entrenamiento. Por ejemplo:
Intervalos de umbral → Haz en o cerca de tu ritmo umbral de lactato. Un esfuerzo intenso, pero sin darlo todo. Te permite aguantar más repeticiones. Algo habitual en todos los planes de entrenamiento.
VO₂ máx. Intervalos → Corre más rápido que el ritmo umbral, a una intensidad que maximice el consumo de oxígeno. Un esfuerzo muy intenso, normalmente con repeticiones más cortas y respiración agitada. Es más habitual si te estás entrenando para distancias más cortas, como una carrera de 5 km.
Intervalos de velocidad/anaeróbicos → Corre a un ritmo bastante superior al umbral. Esfuerzos muy breves y rápidos centrados en la potencia neuromuscular y la capacidad anaeróbica, con una recuperación completa y más prolongada entre repeticiones. Es habitual entre los corredores que quieren maximizar su velocidad en carreras mucho más cortas.
En tu plan, lo más habitual es que realices los intervalos a un ritmo de umbral, ya que la mejora en el rendimiento en las pruebas de fondo se consigue elevando el umbral de lactato. Si tu objetivo es mejorar tu velocidad en distancias más cortas, como los 5 km, los intervalos de VO₂ máx. también te vendrán muy bien.
Aeróbico frente a anaeróbico
Cuando corres a un ritmo suave, tu cuerpo está trabajando de forma aeróbica – utilizando oxígeno para descomponer los carbohidratos y las grasas y obtener energía. Esto es eficaz y sostenible a largo plazo.
A medida que corres más rápido, tu cuerpo empieza a depender más de la energía anaeróbica , un proceso más rápido pero menos eficiente que produce lactato como subproducto. Tu umbral de lactato es, básicamente, el punto en el que tu cuerpo pasa de un esfuerzo principalmente aeróbico a uno cada vez más anaeróbico.
A veces verás que los entrenadores de Runna se refieren a tu «base de fitness aeróbico» ( ) : esto simplemente significa la base de tu fitness aeróbico que desarrollas corriendo de forma suave y constante. Cuanto más sólida sea tu base aeróbica, más eficientemente utilizará tu cuerpo el oxígeno a intensidades más altas, lo que también te permite mejorar tu umbral de lactato con el tiempo.
La ciencia detrás de los umbrales
El umbral de lactato se refiere a la intensidad a la que el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Cuando corres, tu cuerpo descompone los carbohidratos para obtener energía, lo que produce lactato como subproducto natural. A ritmos más suaves, tu cuerpo puede eliminar y reutilizar este lactato de forma eficiente. Pero a medida que aumenta el ritmo, el lactato empieza a acumularse.
Esa acumulación es lo que provoca esa conocida sensación de ardor en los músculos que hace que sientas las piernas pesadas. Si te esfuerzas mucho más allá de tu umbral, la fatiga se acumula rápidamente y te ves obligado a reducir el ritmo o a parar. Tu umbral de lactato es, por lo tanto, la intensidad máxima que puedes mantener durante un periodo prolongado sin que ese rápido aumento te desborde.
Si estás bien entrenado, tu cuerpo es capaz de producir y eliminar el lactato al mismo ritmo mientras corres. Durante estos recorridos, no alcanzarás tu umbral de lactato. Sin embargo, si aumentas el ritmo y empiezas a correr más rápido, te acercarás a este umbral y, finalmente, lo superarás.
Cómo calcular tu umbral de lactato y tu ritmo umbral
La forma más precisa de calcular tu umbral es hacer una prueba de laboratorio, pero no es una opción cómoda ni práctica para la mayoría de la gente. Otras opciones son:
Ritmo cardiaco: Tu umbral de carrera se sitúa en torno al 80-90 % de tu ritmo cardiaco máximo, también conocido como zona 4 (zona umbral). A través de la frecuencia cardiaca, puedes hacer un seguimiento de cómo cambia tu ritmo umbral a medida que te pones en forma. Puedes obtener más información sobre el ritmo cardiaco en el siguiente artículo.
Contrarreloj de umbral (30-60 minutos): Tu ritmo de umbral es el ritmo más rápido que puedes mantener sin fatigarte, aproximadamente el que podrías mantener durante una hora.
Si eres un corredor experimentado y has corrido medias maratones y maratones, prueba un contrarreloj de 60 minutos en para obtener el resultado más preciso.
Si eres nuevo en el mundo del running o prefieres una opción más sencilla, haz una prueba de 30 minutos: corre a un ritmo que te resulte un reto pero sostenible durante todo el tiempo y toma tu ritmo medio de los últimos 20 minutos como tu ritmo umbral.
Ambos métodos te proporcionarán un punto de referencia sólido para guiar tu entrenamiento. La clave está en encontrar un ritmo que sea un reto para ti y que puedas mantener sin agotarte por completo.
Si es posible, participa en una carrera local que dure aproximadamente lo mismo que tu prueba de umbral, o bien utiliza los resultados de una carrera reciente.
Échale un vistazo: El esfuerzo de umbral es aquel que se siente duro, pero que puedes mantener durante hasta una hora. No te dejará sin aliento como lo haría una carrera de 5 km a toda velocidad o un sprint.
¿Qué son los intervalos de umbral y cómo se deben sentir?
En definitiva, si logras mejorar tu umbral de lactato, podrás correr más rápido durante más tiempo. Para ello, realiza sesiones de intervalos de umbral: estas entrenan a tu cuerpo para que elimine el lactato de forma más eficiente .
Entrenamientos por intervalos frente a carreras de ritmo: ¿en qué se diferencian?
En tu plan de Runna hay dos tipos distintos de sesiones: Intervals y Tempo. Ambas sesiones se realizan a un ritmo cercano a tu umbral, por lo que a menudo se confunden, pero someten a tu cuerpo a un esfuerzo ligeramente diferente. Para ver un desglose completo de cómo funciona cada sesión, consulta nuestra guía a continuación.
Consigue un plan de entrenamiento personalizado para convertirte en un mejor corredor
Con Runna, puedes seguir un plan de entrenamiento personalizado que se adapta a tus objetivos, tu nivel de fitness y tu horario. Cada semana incluye una combinación de sesiones de intervalos, carreras de ritmo, carreras largas y carreras fáciles, todas ellas diseñadas para convertirte en un corredor más fuerte y rápido.