Te damos la bienvenida a tu glosario de términos esenciales de coaching. Tanto si acabas de empezar como si quieres repasar la jerga de entrenamiento en tu plan Runna, esta guía cubre las frases más utilizadas que oirás de los entrenadores y verás en tus entrenamientos. Así que átate los cordones y echemos un vistazo.

La cadencia se refiere al número de pasos que das por minuto mientras corres. Un objetivo típico es de unos 180 pasos por minuto, aunque esto varía en función de tu altura, velocidad de carrera y terreno.
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Cada persona es diferente, así que no le des demasiadas vueltas si tu recuento de pasos es diferente. Una cadencia baja puede indicar en ocasiones que estás dando zancadas demasiado largas, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Mejorar la cadencia es una forma habitual de perfeccionar la técnica de carrera.

Utilizado indistintamente con «ritmo cómodo», «ritmo conversacional» ( ) o «ritmo de conversación» ( ) es exactamente lo que parece: un ritmo al que puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Este es un nivel de esfuerzo clave para el desarrollo aeróbico y la recuperación.

Un ritmo conversacional es aquel que resulta fácil y sostenible. No debería dejarte sin aliento y debería permitirte mantener una conversación completa mientras corres. A menudo utilizarás este ritmo durante los calentamientos, las carreras de recuperación y las carreras fáciles. Normalmente se corresponde con un índice de esfuerzo percibido (RPE) de entre 3 y 5 sobre 10, o con la zona de ritmo cardíaco 2.

El enfriamiento consiste en correr o caminar a ritmo lento después de una sesión intensa o una carrera. Ayuda a reducir gradualmente el ritmo cardiaco y la respiración, eliminar el ácido láctico y reducir el dolor muscular. Los enfriamientos desempeñan un papel fundamental en la recuperación y la prevención de lesiones.

El entrenamiento cruzado consiste en añadir un tipo diferente de ejercicio a tu rutina, además de correr. Esto puede ser beneficioso para los corredores que quieren aumentar su volumen de entrenamiento, pero también quieren reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento cruzado puede realizarse de diferentes formas, como montar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica. Tiene grandes ventajas, ya que permite a los corredores seguir ejercitando su sistema cardiovascular, pero sin añadir un impacto excesivo a sus músculos y articulaciones.
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Una semana de descarga es una semana más ligera en tu plan de entrenamiento en la que se reduce el kilometraje y la intensidad. Normalmente programadas cada 4-6 semanas, las descargas ayudan a tu cuerpo a asimilar el entrenamiento, reducir la fatiga acumulada y promover una progresión constante, al tiempo que disminuyen el riesgo de lesiones. Obtén más información sobre la importancia de una semana de descarga de en nuestra guía aquí.

Una carrera fácil se realiza a un ritmo constante y relajado (el ritmo al que puedes mantener una conversación), normalmente entre 3 y 5 en la escala de esfuerzo percibido (RPE). Estas carreras son la base de la mayoría de los planes de entrenamiento y favorecen la recuperación entre sesiones más intensas.

Los entrenamientos en cuesta consisten en correr cuesta arriba para desarrollar fuerza, velocidad y economía de carrera. Al correr cuesta arriba, mejoras naturalmente la forma, la cadencia y la potencia de la zancada. Estas sesiones suelen ser cortas e intensas, con una recuperación trotando o caminando cuesta abajo. Lee más sobre los beneficios de las repeticiones en cuesta de aquí.

El entrenamiento por intervalos consiste en series cortas de carrera rápida (repeticiones), seguidas de periodos de recuperación. Se trata de entrenamientos de alta intensidad diseñados para mejorar la velocidad y el VO2 máx. Si entrenas por intervalos por encima de tu zona de confort, con el tiempo podrás correr más rápido y durante más tiempo.

Tu umbral de lactato es el ritmo más rápido al que tu cuerpo puede eliminar el lactato (un subproducto de la producción de energía) de la sangre. Más allá de este umbral, se acumula ácido láctico, lo que provoca fatiga y calambres musculares. Entrenar a este ritmo ayuda a mejorar la resistencia a la velocidad.

También llamado lactato, es un subproducto que tu cuerpo produce al convertir los carbohidratos en energía. Se acumula cuando aumentas la intensidad al correr, sobre todo por encima de tu umbral de lactato, y puede provocar dolor muscular y fatiga.

Las carreras de larga distancia son la piedra angular del entrenamiento de resistencia. Aumenta la capacidad aeróbica y la fortaleza mental. Para la mayoría de los corredores, la carrera larga se realiza una vez a la semana y la distancia aumenta en función de los objetivos de la carrera. Para entrenar para maratones, solemos llegar a correr entre 30 y 35 km; para carreras más cortas, se adapta la distancia en consecuencia. Consulta nuestros mejores consejos para disfrutar de tus carreras largas.

Una carrera de recuperación es una carrera corta y de baja intensidad que se realiza después de un entrenamiento intenso. Está diseñado para favorecer la circulación sanguínea, favorecer la recuperación activa y ayudar a reducir la rigidez muscular. Las carreras de recuperación se hacen sin esfuerzo y se realizan al mismo ritmo que una carrera fácil (a un ritmo que te permita mantener una conversación). Asegúrate de maximizar la recuperación para aprovechar al máximo los beneficios de tu entrenamiento.

El esfuerzo percibido relativo es una escala subjetiva del 1 al 10 que mide lo duro que se siente correr. Ayuda a los corredores a ajustar su nivel de esfuerzo sin depender de dispositivos. Un RPE de 3-5 es fácil/conversacional, 6-7 es constante, 8-9 es difícil y 10 es el esfuerzo máximo. Más información sobre y cómo entender el RPE aquí.

El ritmo constante se encuentra entre el ritmo suave y el ritmo rápido. Es decidido, pero controlado. Normalmente es entre un 8 % y un 10 % más lento que tu ritmo de carrera en maratón y se utiliza para desarrollar la fitness aeróbica y la resistencia. Debería sentirse «cómodamente intenso»; algo que puedas mantener durante más tiempo sin llegar al umbral.

Las zancadas son breves sprints (normalmente de 10 a 20 segundos) realizados al 85-90 % del esfuerzo máximo. A menudo se incluyen después de carreras fáciles o en los calentamientos previos a los entrenamientos o las carreras. Las zancadas mejoran la coordinación neuromuscular, la forma de correr y la cadencia sin aumentar la fatiga.

El tapering consiste en reducir la carga de entrenamiento durante las últimas semanas antes de una carrera. Este periodo centrado en la recuperación ayuda a tu cuerpo a asimilar el entrenamiento y a estar listo para la carrera. El objetivo es reducir la fatiga sin perder la fitness. A veces se asocia la reducción progresiva del entrenamiento con la ansiedad, ya que los corredores pueden preocuparse por perder el progreso, pero nuestras reducciones, cuidadosamente planificadas y personalizadas, consiguen justo lo contrario: . Descubre más aquí:.

Una carrera de tempo se realiza a un ritmo controlado pero cómodamente intenso, normalmente alrededor de tu umbral de lactato o lo que correrías durante un esfuerzo de una hora. Las sesiones de tempo mejoran tu capacidad para mantener ritmos más rápidos durante más tiempo. A menudo se dice que se corre a un ritmo en el que puedes decir frases cortas, pero no mantener una conversación completa.

El entrenamiento umbral consiste en correr al límite del umbral de lactato o justo por debajo de él para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga. Estas sesiones suelen incluir intervalos o esfuerzos más largos al umbral de lactato, con breves descansos para controlar la acumulación de lactato.

Una contrarreloj es un esfuerzo individual para poner a prueba tu fitness en una distancia específica. A diferencia de una carrera, no hay preparación ni competición, solo tú y el reloj. Las contrarrelojes ayudan a evaluar el progreso y a orientar el ritmo para futuras sesiones o carreras.

Un calentamiento es la rutina esencial previa a la carrera que prepara tu cuerpo para correr más rápido. Incluye trote ligero, estiramientos dinámicos y, a veces, ejercicios de carrera o zancadas. El calentamiento ayuda a activar los músculos, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones antes de una actividad intensa.

Muchos de estos términos aparecerán en tu plan de entrenamiento de Runna, en las instrucciones de las sesiones y en los comentarios de los entrenadores. Guarda esta página para consultarla a medida que avances y utiliza las pautas de RPE o ritmo para ayudarte a mantenerte en el buen camino.