¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado consiste simplemente en añadir un segundo tipo de ejercicio a tu rutina para complementar el running. En lugar de sustituir el running, te ayuda a mejorar tu fitness, aumentar tu capacidad aeróbica y reducir el riesgo de lesiones, todo ello sin el impacto acumulativo que supone correr por sí solo.
Beneficios del entrenamiento cruzado para los corredores
Una regla general es aumentar el kilometraje semanal de carrera no más de un 10 % cada semana. Pero cada uno se adapta a su propio ritmo: si te exiges demasiado y demasiado rápido, puedes acabar con lesiones y contratiempos.
El entrenamiento cruzado te permite seguir mejorando tu fitness y progresando sin sobrepasar lo que tu cuerpo puede soportar solo con correr. En lugar de obligarte a salir a correr un día más, cambiar una sesión por un paseo en bici o un entrenamiento en la elíptica te permite:
Mantén tu fitness cardiovascular sin que tus piernas sufran un impacto adicional
Reduce el riesgo de lesiones variando la carga que se ejerce sobre tu sistema musculoesquelético
Recupérate mejor entre sesiones de carrera más intensas
Mantén la constancia incluso en los periodos en los que tengas que reducir el volumen de entrenamiento
Encontrar el nivel de intensidad adecuado
Es importante adaptar la intensidad de tu entrenamiento cruzado a tu objetivo. Esto dependerá de la fase de entrenamiento en la que te encuentres y de si estás libre de lesiones.
Si estás sano y entrenando
Cuando estás en buena forma y te estás preparando para una carrera, el entrenamiento cruzado suele utilizarse para reforzar aún más tu base aeróbica y favorecer la recuperación activa. Normalmente, esto significaría bajar un poco la intensidad; por ejemplo:
Ritmo cardiaco: intenta mantenerte en la misma zona de ritmo cardiaco que en tus carreras fáciles
Potencia en bicicleta: intenta mantenerte en torno al 60 % de tu FTP (umbral de potencia funcional)
El objetivo es aumentar el volumen de entrenamiento de baja intensidad para mejorar la fitness aeróbica, sin acumular un impacto ni una fatiga excesivos.
Si estás lidiando con una lesión
A veces puede resultar muy difícil aceptar que necesitas tomarte un descanso del running. Incorporar el entrenamiento cruzado a tu rutina puede ayudarte mucho a sobrellevar mentalmente ese periodo en el que echas de menos tus carreras. Puede que al principio no te parezca tan emocionante, pero si te dejas llevar, el descanso te resultará mucho más productivo.
Cuando necesitas tomarte un respiro del running, el entrenamiento cruzado suele cobrar mayor importancia en tu rutina a medida que reduces el volumen de carrera o lo dejas por completo. Como corres menos, a menudo puedes permitirte esforzarte un poco más en estas sesiones.
Reproduce tus sesiones de carrera en la bicicleta, la elíptica o en la piscina, ajustando el tiempo que normalmente te llevarían tus intervalos. Por ejemplo, si tu plan incluye repeticiones de 1 km, calcula cuánto tiempo suele durar cada repetición y haz la sesión durante ese tiempo. Si normalmente tardas 5 minutos en completar una repetición de 1 km y tu plan incluye 3 × 1 km, intenta hacer 3 × 5 minutos en la bicicleta, la elíptica o en la piscina.
Apúntate a una clase de HIIT o de spinning para realizar un entrenamiento estructurado y de alta intensidad, similar a una sesión de intervalos.
Este método te ayuda a volver a correr en las mejores condiciones de fitness posibles.
Uso del nivel de esfuerzo (RPE)
En lugar de centrarte solo en el tiempo, intenta igualar el índice de esfuerzo percibido (RPE) del entrenamiento de carrera que sueles hacer:
Carrera fácil → esfuerzo suave y relajado para favorecer la recuperación
Ritmo / umbral → un poco intenso, pero sin problemas
Intervalos → intensos pero controlados
Opciones de entrenamiento cruzado para corredores
La mejor actividad de entrenamiento cruzado es aquella que realmente te guste. Estas son algunas opciones habituales:
Actividad | Beneficios para los corredores |
Ciclismo | De bajo impacto, ideal para desarrollar el fitness aeróbico y fortalecer las piernas |
Elíptica | Imita fielmente el movimiento de correr con un impacto mínimo |
Natación | Entrenamiento de cuerpo completo, ideal para la recuperación activa |
Remo | Desarrolla la capacidad aeróbica y la fuerza de la parte superior del cuerpo |
Elijas lo que elijas, fíjate un objetivo o un pequeño reto: así el entrenamiento cruzado resulta mucho más motivador, sobre todo si no puedes correr.
No te olvides del entrenamiento de fuerza
Aunque las actividades de entrenamiento cruzado, como el ciclismo y la natación, son geniales para mejorar tu fitness aeróbico y trabajar diferentes grupos musculares, el entrenamiento de fuerza merece una mención especial. De todas las formas en las que puedes complementar tu entrenamiento de carrera, incluir sesiones regulares de fuerza tiene un gran impacto: te ayuda a correr de forma más eficiente, a desarrollar resistencia y a reducir considerablemente el riesgo de lesiones.
Puntos clave
El entrenamiento cruzado te ayuda a ponerte en forma sin sobrecargar tu cuerpo con el impacto de correr.
Adapta la intensidad a tu situación: más suave cuando estés sano y entrenando para correr, y más intensa cuando te estés recuperando de una lesión.
Elige una actividad que te guste: la constancia es más importante que la elección «perfecta».
Utiliza el entrenamiento cruzado de forma proactiva, no solo cuando estés lesionado, para mejorar tu capacidad aeróbica sin aumentar el impacto.