Tanto si deseas entrenar para un evento de fitness funcional, completar tu primera carrera HYROX o simplemente entrenar para ser un mejor corredor además de alcanzar tus objetivos de fuerza, hay una serie de factores que se combinan para ayudarte a impulsar tus objetivos de running en la dirección correcta.

Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación, si dominas los siguientes elementos, ¡recorrerás esos cinco kilómetros.

La primera parte para entrenar correctamente cuando se persigue un objetivo de fitness funcional, como una competición HYROX, es encontrar el equilibrio adecuado entre el running y el entrenamiento de fuerza.

Aquí no hay blanco ni negro, correcto o incorrecto, por lo que dependerá en gran medida de tus objetivos y de lo que quieras lograr con tu entrenamiento, así como de tu experiencia general y tu nivel de fitness. En definitiva, intenta encontrar el equilibrio que te haga más feliz: ¡este es el factor más importante en un programa de entrenamiento sostenible según nosotros en Runna!
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A continuación se muestra una tabla sencilla con nuestras recomendaciones sobre cómo dividir el entrenamiento de carrera y el entrenamiento de fuerza en función de diferentes combinaciones de días (o sesiones) de entrenamiento en una semana estándar para un deportista típico de fitness funcional.

Como puedes ver, recomendamos una distribución más o menos equitativa, con un ligero énfasis en los ejercicios de fuerza.

Dicho esto, si te estás preparando para un evento específico, como una carrera de o una competición HYROX/CrossFit, es posible que desees aumentar el número de días que realizas cualquiera de los dos tipos de entrenamiento y reducir el resto hasta que termine la carrera.

Por ejemplo:

Esto te permitirá prepararte para la carrera específica y mantener tu nivel general de fitness para ambos tipos de entrenamiento.

Cuando aumentes la intensidad de tu programa de entrenamiento, también debes dar prioridad al descanso y la recuperación para evitar el agotamiento o las lesiones. ¡Asegúrate de comer bien, dormir bien e hidratarte adecuadamente!

Para correr más rápido, debes empezar a practicar corriendo a velocidades más altas. Para ello, es necesario realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: entrenamientos de ritmo y entrenamientos por intervalos.

Los entrenamientos de fitness funcional y el entrenamiento de fuerza te ayudarán a desarrollar tu potencia y tu resistencia, lo que se traducirá en un mejor rendimiento al correr con el tiempo (¡y también reducirá el riesgo de lesiones!).

Si te estás preparando para un evento HYROX, te recomendamos que entrenes con ese objetivo en mente. Alterna diferentes estaciones de ejercicio en tus entrenamientos en el gimnasio, sin detenerte fuera de los períodos de descanso prescritos. Esto significa que, en ocasiones, correrás justo después de realizar un ejercicio que exige mucho a los músculos de las piernas, por lo que tendrás que aprender a correr con las piernas pesadas. Esto, a su vez, mejorará tu rendimiento general al correr, especialmente durante los últimos kilómetros de tus carreras largas o eventos de larga distancia. Muy bonito, ¿verdad?

Quizás te preguntes «¿por qué correr largas distancias?» si no estás entrenando para correr una maratón, pero es fundamental desarrollar tu resistencia junto con el entrenamiento de velocidad.

Al aumentar la resistencia de tu cuerpo para correr durante más tiempo a velocidades más lentas, también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo y a mejorar tu ritmo por kilómetro/milla.

Puedes hacer tus carreras largas los días en los que no realices entrenamientos de CrossFit o HYROX.

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los planes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece contradictorio, pero forma parte de cualquier plan de entrenamiento de alta calidad por una buena razón.

Correr rápido y entrenar intensamente puede ser muy agotador para el cuerpo, con un mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más largos. Por lo tanto, para desarrollar tu resistencia y tu fitness cardiovascular, también necesitas hacer muchas carreras fáciles. No hay un ritmo establecido para las carreras fáciles, pero cuanto más lento, mejor.

Si durante la mayor parte de tus entrenamientos corres más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas y, además, te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular que hay que tener en cuenta es la regla del 80/20 de : dedica el 80 % de tu tiempo a realizar carreras fáciles y solo el 20 % a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Puedes combinar carreras fáciles con entrenamiento de fitness, pero ten en cuenta la intensidad general de tu programa de entrenamiento.

Si incorporas el entrenamiento cruzado en tus planes de running, no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también reducirá el riesgo de lesiones.

Como persona que enfoca el running desde una perspectiva de fitness funcional, ya conoces la importancia del entrenamiento cruzado, por lo que no vamos a extendernos mucho en este tema aquí. De hecho, al realizar entrenamientos de fitness funcional, tú ya estás haciendo entrenamiento cruzado , por lo que es posible que no necesites añadir nada más a la mezcla.

Sin embargo, si hay otros deportes que te gusten especialmente, como el senderismo, el kayak, la escalada o el ciclismo, ¡no hay necesidad de eliminarlos de tu programa de entrenamiento! Solo ten en cuenta la intensidad general y descansa lo suficiente entre entrenamientos.

En última instancia, debes hacer lo que más te guste y lo que mejor te ayude a alcanzar tus objetivos de running y fitness. Además, si te lesionas, el entrenamiento cruzado te permitirá mantenerte activo mientras te recuperas y te ayudará a mejorar tu rendimiento cardiovascular.

El kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta al entrenar para alcanzar tus objetivos de running y fitness funcional.

Antes que nada, debes empezar con una distancia que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances con todo desde el principio! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesión.

Evita aumentar considerablemente el número de carreras semanales, incluso si ya estás en muy buena forma. Esto se debe a que correr supone un esfuerzo para los músculos, las articulaciones y los tendones de una forma muy específica, diferente a la de otros tipos de actividad física, por lo que el cuerpo necesita adaptarse a ello, y las adaptaciones se producen con el tiempo.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, no lo incrementes más de un 10 % semanalmente, y menos si es necesario. En otras palabras, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km.

Y, como con todo lo demás, ten en cuenta la intensidad general del entrenamiento cuando aumentes tu kilometraje semanal. Si estás entrenando para un evento HYROX, por ejemplo, céntrate primero en eso, sin intentar correr siempre más.

Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo (a menos que estés entrenando para otro objetivo), también debes añadir semanas de descarga. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3 o 5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo el entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará a sentirte más fresco tanto física como mentalmente para seguir adelante con tu entrenamiento.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que debes hacer en lo que respecta a la recuperación :

Ambos te ayudarán enormemente con tus objetivos de running y HYROX y fitness funcional.

Otras formas de optimizar tu recuperación incluyen los masajes deportivos o incluso el uso de herramientas de masaje en casa, como pistolas de masaje o rodillos de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día extra de descanso o cambiar las sesiones dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación, especialmente si también has estado entrenando duro durante tus sesiones de fuerza.

Para ser más rápido y fuerte, también debes asegurarte de alimentar tu recuperación y tomar decisiones nutricionales saludables .

Mantén un alto consumo de proteínas, toma muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si realmente quieres aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar también con la cafeína.

La responsabilidad es un componente fundamental de cualquier programa de formación, independientemente de tus objetivos específicos. Tanto si te estás preparando para correr tu primera carrera, como si quieres participar en una ultramaratón o estás planeando una competición HYROX dentro de unos meses, debes ser constante y responsabilizarte de tus actos.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Intenta empezar por desarrollar una rutina en torno a tus entrenamientos de running y fitness, y acostúmbrate a salir a correr tres, cuatro o más veces por semana.

Incluso puedes añadir tus entrenamientos al calendario para integrarlos mejor en tu vida diaria. También te recomendamos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte para afrontar las sesiones más duras.

Intenta que tu entrenamiento sea social, desde contarle tus objetivos a tus amigos más cercanos hasta apuntarte a un gimnasio CrossFit, inscribirte en una clase de fitness funcional y buscar un club de running local o una comunidad de corredores.

Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte que inscribiéndote en un evento, sabiendo que tienes una fecha límite para poner en práctica todo tu esfuerzo?

Descubre los mejores consejos de Runna para mantener la motivación.

Por último, quizá lo mejor que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en el running y tu fitness es seguir un plan.

Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde establecer todas las sesiones de entrenamiento de fuerza y carrera hasta ajustar automáticamente tu kilometraje e incorporar semanas de descarga.

Tener un plan también te ayudará enormemente a responsabilizarte y te permitirá mantenerte centrado en la consecución de tus objetivos. Tanto si te has inscrito en una próxima carrera HYROX o de running como si solo deseas alcanzar un buen nivel básico de fitness, tenemos un plan para cada deportista.

Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, ¡únete hoy a Runna y consigue tu primera semana gratis!