Ya quieras mejorar tu rendimiento corriendo para completar tu primera media maratón, entrenar para una carrera o trabajar para batir una MP, hay una serie de factores que se relacionan entre sí. Desde mejorar el entrenamiento hasta perfeccionar la recuperación, si consigues dominar los siguientes aspectos, ¡tardarás menos de lo que crees en avanzar por buen camino!

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a aumentar el ritmo cuando entrenas. Para ello, necesitas combinar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: tempo y sesiones de intervalos. Una sesión de intervalos suele consistir en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continuada, con descansos de verdad (¡caminando!) entre medias. Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a mayor velocidad, lo que, como resultado, te permitirá mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, que irá aumentando proporcionalmente. Además de correr más rápido durante intervalos cortos, lo ideal sería aguantar a esa velocidad durante más tiempo (resistencia a la velocidad). Aquí es donde entran en juego las sesiones de tempo. En estas sesiones, se aumenta ligeramente la velocidad, pero durante más tiempo y trotando entre cada intervalo.

Con un objetivo como una media maratón, es crucial aumentar la resistencia con carreras largas, que combinarás con entrenamiento de mayor velocidad. Tu cuerpo se tendrá que acostumbrar a correr durante periodos más largos y, de manera progresiva, deberás entrenar hasta llegar a correr el 75-80 % de la distancia de una media maratón. Para ello, combinarás distintos tipos de sesiones. Además de llegar a la meta, queremos que, cuando lo hagas, se te vea fuerte. Para conseguirlo, también es importante incluir algunos tramos a mayor velocidad en tus carreras largas.
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Estas carreras largas también te ayudarán a mejorar en los tramos cortos de ritmo elevado: fortalecer la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a un ritmo más lento te ayudará a mejorar tu forma física en general (base aeróbica). Eso significa que podrás completar unas cuantas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad, o mantener un ritmo algo más rápido durante más tiempo en tus tiradas de 5 km: ¡vamos, que no dejarás de crecer como corredor!

Las carreras fáciles suelen ser la parte más olvidada en los planes de entrenamiento de los corredores. A nadie se le ocurriría correr despacio cuando su objetivo es correr más deprisa, pero lo hacemos por una buena razón. Correr rápido desgasta mucho al cuerpo, aumenta el riesgo de lesión y los tiempos de recuperación son más largos. No hay un ritmo establecido para las carreras fáciles, pero cuanto más despacio, mejor. Si en la mayoría de tus entrenamientos corres a un ritmo tranquilo y fácil, desarrollarás más fuerza y resistencia en las piernas, pero también te sentirás más fresco para las sesiones de velocidad de calidad. Como dicen, más vale calidad que cantidad. Una regla popular que debemos tener en cuenta es la del 80/20: las carreras fáciles deberían ocupar el 80 % de tu tiempo y entrenar a un ritmo igual o superior al umbral solo el 20 % restante.

Incorporar el entrenamiento mixto a los planes de carrera no solo te ayudará a optimizar los entrenamientos, sino que también puede reducir el riesgo de lesión. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te aconsejamos que practiques la que más te guste. Esto aportará variedad a tu rutina cuando salgas a correr y te encuentres en forma y con buena salud, pero si te lesionas, será mucho más fácil adaptarse. Márcate objetivos y retos mientras no puedas correr, ¡así lo disfrutarás mucho más!

El kilometraje semanal es otro aspecto que debes tener muy en cuenta al entrenar una media maratón. Al principio, debes empezar con un kilometraje que sepas que vas a poder aguantar; ¡no te lances a lo loco! Empieza con un volumen que TE funcione; esto es clave para reducir el riesgo de lesión. También debes evitar incrementar el número de entrenamientos semanales de forma brusca.

A medida que vayas aumentando el kilometraje, procura no superar nunca un aumento semanal de más del 10 % (por ejemplo, si no tienes problema en correr 40 km por semana, no corras más de 44 km la semana siguiente). Además, aunque tu objetivo debe ser aumentar el kilometraje con el tiempo, también debes añadir semanas de descarga. Cada 3-5 semanas, conviene hacer una semana de descarga, que consiste en reducir el kilometraje semanal para permitir que el cuerpo se recupere de todo el entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá el riesgo de lesión y, de cara al futuro, te ayudará a entrenar con mayor frescura tanto física como mental.

Para ayudar a que el cuerpo se adapte a los entrenamientos intensos y también a que se recupere adecuadamente para evitar lesiones, desde el punto de vista de la recuperación, es muy importante que sigas estos consejos. En primer lugar, duerme como mínimo ocho horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea a través de pilates, yoga o simplemente estirando, procura hacer al menos algún entrenamiento de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar la recuperación son los masajes deportivos o incluso las herramientas de masaje caseras, como las pistolas de masaje o los rodillos de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para ser flexible. Tómate un día más de descanso o modifica el plan de entrenamiento semanal si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para ir más rápido y sentirte más fuerte en la media maratón, tendrás que aprovechar mucho los entrenamientos, pero también prestar atención a la recuperación y alimentarte de manera saludable. Para ayudar a optimizar la recuperación, procura consumir una cantidad alta de proteína, tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más difíciles y, si de verdad quieres forzar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

Las zapatillas van a ser una parte fundamental del entrenamiento e invertir en un buen par te ayudará a proteger el cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos que acudas a una zapatería especializada en zapatillas para correr que disponga de una cinta para que puedas probar varios pares. Si quieres recortar unos segundos a tu marca de 5 km, incluso puedes invertir en unas zapatillas ligeras con placa de carbono.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y cumplir con los objetivos. Intenta empezar por incluir tus entrenamientos en una rutina y acostúmbrate a salir a correr unas tres, cuatro o más veces por semana. Incluso puedes intentar incluir las sesiones de entrenamiento en tu calendario o en tu diario para ayudar a integrarlas en tu día a día. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y para que te dé el empujón que necesitas en las sesiones más difíciles.

Intenta convertir tu entrenamiento en una experiencia social: cuéntales tus objetivos a tus amigos más íntimos, únete a una comunidad de corredores, ya sea en línea o por tu zona, o sal a correr con gente que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de mantenerte comprometido que apuntarte a un evento con fecha límite en el que puedes poner en práctica todo tu esfuerzo?

Por último, seguir un plan quizá sea la mejor opción para marcar la diferencia en tus carreras. Un buen plan contemplará todo lo que hemos mencionado en este artículo: te organizará todas las sesiones, ajustará automáticamente el kilometraje, incorporará las descargas y determinará los tipos de carrera más adecuados para tu nivel. Tener un plan también te ayudará a ser constante y te permitirá centrarte exclusivamente en salir a correr.

Tanto si te has apuntado a una carrera como si simplemente quieres mejorar tu forma física, uno de nuestros planes puede ser el tuyo. Para consultar nuestros planes de entrenamiento personalizados, ¡únete hoy a Runna y consigue tu primera semana gratis!