Ya quieras mejorar tu rendimiento corriendo para completar tu primera media maratón, entrenar para una carrera o trabajar para batir una MP, hay una serie de factores que se relacionan entre sí. Desde mejorar el entrenamiento hasta perfeccionar la recuperación, si consigues dominar los siguientes aspectos, ¡tardarás menos de lo que crees en avanzar por buen camino!

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos específicos de sesiones de entrenamiento: Tempo e Intervalo. Una sesión de Intervalo por lo general consiste en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre cada uno. Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a esas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr de forma continua aumentará proporcionalmente. Además de correr más rápido durante intervalos cortos, lo ideal sería aguantar a esa velocidad durante más tiempo (resistencia a la velocidad). Aquí es donde entran en juego las sesiones de tempo. Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo y manteniendo el trote entre tramos.

Con un objetivo como una media maratón, es crucial aumentar la resistencia con carreras largas, que combinarás con entrenamiento de mayor velocidad. Tu cuerpo se tendrá que acostumbrar a correr durante periodos más largos y, de manera progresiva, deberás entrenar hasta llegar a correr el 75-80 % de la distancia de una media maratón. Para ello, combinarás distintos tipos de sesiones. Además de llegar a la meta, queremos que, cuando lo hagas, se te vea fuerte. Para conseguirlo, también es importante incluir algunos tramos a mayor velocidad en tus carreras largas.
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Estas carreras largas también te ayudarán a mejorar en los tramos cortos de ritmo elevado: fortalecer la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a un ritmo más lento te ayudará a mejorar tu forma física en general (base aeróbica). Eso significa que podrás completar unas cuantas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad, o mantener un ritmo algo más rápido durante más tiempo en tus tiradas de 5 km: ¡vamos, que no dejarás de crecer como corredor!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los planes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece irracional, pero es por una buena razón. Correr rápido es muy agotador para tu cuerpo, con un mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más largos. No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero cuanto más despacio, mejor Si pasas la mayor parte de tus carreras corriendo más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20: deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y solo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento mixto a tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesión. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, máquina elíptica, remo o natación, pero te recomendamos que elijas lo que más te guste. Te permitirá variar tu rutina cuando estés sano y en forma, pero también te facilitará mucho la adaptación en caso de lesión. Ponte metas y retos mientras no puedas correr: ¡lo disfrutarás mucho más!

El kilometraje semanal es otro aspecto que debes tener muy en cuenta al entrenar una media maratón. Antes que nada, debes empezar con una distancia que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances con todo desde el principio! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesiones. Además, procura no aumentar significativamente el número de carreras semanales respecto a lo que estás acostumbrado.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal de más del 10% (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km). Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes incluir semanas de descanso. Una semana de descarga consiste en reducir tu kilometraje semanal cada 3 a 5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte a todo el entrenamiento reciente. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de aquí en adelante.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, deberías procurar hacer al menos algo de trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para ser flexible. Tómate un día más de descanso o modifica el plan de entrenamiento semanal si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para ir más rápido y sentirte más fuerte en la media maratón, tendrás que aprovechar mucho los entrenamientos, pero también prestar atención a la recuperación y alimentarte de manera saludable. Para optimizar tu recuperación, procura mantener una ingesta alta de proteínas, consumir suficientes carbohidratos antes de las sesiones más intensas y, si buscas realmente aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar también con la cafeína.

Tus zapatillas serán una parte fundamental de tu entrenamiento, e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto contra el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una cinta, para que puedas probar varios modelos. Si buscas recortar algunos segundos a tu tiempo de 5k, ¡incluso podrías considerar invertir en un par de zapatillas ligeras con placa de carbono!

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y cumplir con los objetivos. Intenta empezar por incluir tus entrenamientos en una rutina y acostúmbrate a salir a correr unas tres, cuatro o más veces por semana. Incluso puedes intentar incluir las sesiones de entrenamiento en tu calendario o en tu diario para ayudar a integrarlas en tu día a día. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y para que te dé el empujón que necesitas en las sesiones más difíciles.

Intenta convertir tu entrenamiento en una experiencia social: cuéntales tus objetivos a tus amigos más íntimos, únete a una comunidad de corredores, ya sea en línea o por tu zona, o sal a correr con gente que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de mantenerte comprometido que apuntarte a un evento con fecha límite en el que puedes poner en práctica todo tu esfuerzo?

Por último, seguir un plan quizá sea la mejor opción para marcar la diferencia en tus carreras. Un buen plan contemplará todo lo que hemos mencionado en este artículo: te organizará todas las sesiones, ajustará automáticamente el kilometraje, incorporará las descargas y determinará los tipos de carrera más adecuados para tu nivel. Tener un plan también te ayudará a ser constante y te permitirá centrarte exclusivamente en salir a correr.

Ya sea que te hayas inscrito en una carrera próxima o simplemente quieras construir una buena base de condición física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!