Este es tu primer paso hacia uno de los retos más emocionantes y gratificantes del mundo del running de fondo. La Maratón de Londres es famosa por su increíble ambiente y la inolvidable experiencia que supone participar en ella.

Tanto si es tu primer maratón como si es el 50º, esta guía de maratón de Runna te equipará con todo lo que necesitas para llegar a la línea de salida sintiéndote segura y preparada para conquistar los 26,2 kilómetros.

Aunque el maratón de Londres pueda parecer lejano, llegará antes de lo que crees. Del mismo modo, con muchos meses por delante hasta la carrera, puede ser un reto saber por dónde empezar a entrenar, y el camino que te espera puede parecer desalentador. Esta guía está diseñada para calmar esos nervios y proporcionar una orientación clara sobre cómo comenzar tu camino hacia el entrenamiento.

Correr la maratón de Londres es una experiencia única en la vida, y queremos asegurarnos de que te sientas preparado el día de la carrera para salir ahí fuera y disfrutar cada segundo.

Planificar ahora, mientras tienes meses para prepararte, te dará más posibilidades de éxito. Cuando llegue el día de la carrera, te sentirás tan preparado para correr que seguro que consigues tu RP.

Ten en cuenta estos cuatro pasos clave para comenzar tu aventura hacia la maratón TCS de Londres:

Empieza con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances a toda velocidad! Una maratón es un reto importante, por lo que es fundamental aumentar el kilometraje de forma segura. Este enfoque no solo protege contra las lesiones relacionadas con el estrés, sino que también te prepara para correr tu maratón más rápido hasta la fecha de una manera manejable.

Probablemente hayas oído el consejo «no hagas demasiado demasiado rápido», y es fundamental seguirlo. Un plan de entrenamiento debe garantizar que aumentes tu volumen de entrenamiento en no más de un 10 % semanal. Por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente intenta no superar los 44 km. Esta progresión gradual te ofrece las mejores posibilidades de completar sin lesiones el periodo de entrenamiento previo al Maratón de Londres.

Todos hemos tenido la tentación de ignorar un dolor leve, pero es fundamental detenerse ante el primer síntoma de dolor. Aunque en ese momento no lo parezca, perderte algunas sesiones de entrenamiento para que se cure te ahorrará más tiempo a largo plazo. Ignorar el dolor y seguir corriendo puede provocar lesiones más graves y semanas de fisioterapia, lo que a la larga supone un mayor contratiempo.

En una maratón, tu cuerpo soporta alrededor de 50 000 saltos con una sola pierna. Incorporar el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (S&C) y los estiramientos a tu entrenamiento te garantizará que estás apoyando a tu cuerpo con la carga a la que lo sometes.

Mantener fuertes los músculos centrales, los glúteos y otros músculos ayudará a tus articulaciones a soportar los movimientos repetitivos y de carga que implica correr. Con Runna, tienes acceso a sesiones de fuerza y estiramientos en la aplicación, que puedes programar en función de tus carreras.

Aunque es importante aumentar el kilometraje con el tiempo, incorporar semanas de descarga es igualmente vital. Una semana de descarga, en la que reduces el kilometraje semanal cada 3-5 semanas, permite que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento reciente. Esta práctica reduce el riesgo de lesiones y te ayuda a sentirte actualizado tanto física como mentalmente mientras continúas con tu entrenamiento.

Tu calzado para correr tiene una gran tarea por delante: acompañarte durante kilómetros y kilómetros de entrenamiento y, finalmente, durante la propia maratón. Invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo.

Te recomendamos que acudas a una tienda especializada en running que cuente con cintas, donde podrás probar diferentes pares y analizar tu forma de correr. Esto garantiza que encuentres el ajuste y la sujeción perfectos para tu estilo de carrera. Si estás pensando en comprar zapatillas para el día de la carrera, también puedes buscar opciones ligeras con refuerzos de carbono para obtener una ventaja adicional.

Echa un vistazo a las zapatillas recomendadas por Runna Coach shoes para correr una maratón:

A pocos meses del Maratón de Londres, mantener la motivación y saber por dónde empezar puede ser todo un reto, ¡y eso es completamente normal!

Divide tu entrenamiento en partes más manejables estableciendo objetivos y metas más pequeños a lo largo del camino. Inscribirte en carreras más cortas previas al maratón, por ejemplo, una media maratón, puede ayudarte a mantener la concentración y la motivación.

No siempre es fácil mantener la motivación, pero ser constante es la clave para obtener resultados. En los días difíciles, recuérdate por qué empezaste este viaje. Para que te resulte más fácil, anima a tus amigos a que te acompañen o únete a un club de running local para no sentirte solo en este reto. Que otras personas dependan de ti aumenta tu responsabilidad, lo que te ayuda a mantenerte en el buen camino.

Para evitar el agotamiento, asegúrate de que tu entrenamiento sea divertido. Prueba diferentes rutas, escucha tu música o tus podcasts favoritos y celebra las pequeñas victorias. Disfrutar del entrenamiento te mantiene motivado y te ayuda a mantener una actitud positiva.

Por último, quizá lo mejor que puedes hacer antes de la Maratón de Londres es seguir un plan de entrenamiento.

Seguir un plan de entrenamiento no solo te hará responsable, sino que también dividirá tu entrenamiento en partes más manejables.

Un buen plan incluirá todo lo que necesitas para entrenar para un maratón, desde una variedad de sesiones hasta kilometraje personalizado, ritmo y semanas de descarga. Debe incluir sesiones de fuerza y acondicionamiento físico y utilizar diferentes tipos de carreras, como intervalos y carreras fáciles, para entrenar diversos aspectos de tu rendimiento en el maratón.

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¡Buena suerte!