Tanto si quieres correr tus primeros 5 km y mejorar tu fitness general, como si tu objetivo es batir tu mejor marca, hay una serie de factores que se combinan para ofrecerte las mejores posibilidades de éxito. Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación, si dominas los siguientes elementos, ¡recorrerás esos cinco kilómetros!

Si eres completamente nuevo en el mundo del running, un entrenamiento «walk-run» consiste en una serie de intervalos de carrera con pausas planificadas para caminar. Nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carrera y absorber el impacto, por lo que, si añadimos un intervalo de caminata, podremos aumentar gradualmente nuestro volumen de carrera con el tiempo de forma más segura.

El «Plan para principiantes» de Runna, disponible en y , está diseñado para que puedas llegar a correr la distancia completa en 8 semanas (y es totalmente gratis). A medida que mejore tu resistencia, ve reduciendo poco a poco el tiempo que pasas caminando, manteniendo proporciones constantes, como 5 minutos corriendo y 1 minuto caminando. Si practicas intervalos de correr y caminar durante los entrenamientos, también pueden ser una buena estrategia el día de la carrera para completar los 5 km con comodidad y lograr tu mejor marca personal.

Con el tiempo, reduciremos la cantidad de tiempo dedicado a caminar y aumentaremos la cantidad de tiempo dedicado a correr, hasta que finalmente los intervalos de caminata dejen de existir. Escucha a tu cuerpo y haz estas transiciones poco a poco; si te sientes cansado o agotado, ajusta los intervalos a una proporción más llevadera antes de seguir avanzando.

Las carreras fáciles suelen ser la parte más descuidada de los programas de entrenamiento de los corredores, especialmente cuando se entrena para correr una carrera de 5 km. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido puede parecer contradictorio, pero hay una buena razón para ello.

Correr rápido las 24 horas del día, los 7 días de la semana, aumenta la fatiga y conlleva un mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más largos. No hay un ritmo establecido para las carreras fáciles, ¡pero cuanto más lento, mejor! Al pasar la mayor parte de tus carreras corriendo más lento y con mayor facilidad, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad.

Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular que debes tener en cuenta es la regla 80:20 de ; debes intentar dedicar el 80 % de tu tiempo a realizar carreras fáciles y solo el 20 % a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

En definitiva, para correr más rápido, ¡tienes que empezar a practicar corriendo a velocidades más rápidas! Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: De ritmo y De intervalos.

Normalmente, se trata de correr más rápido de lo que puedes correr de forma continua (con un esfuerzo de entre el 80 y el 90 %) durante un breve periodo de tiempo (un intervalo), con periodos de descanso reales (¡caminando!) entre medias.

Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, tu ritmo de carrera continuada aumentará con el tiempo.

Ejemplo: repeticiones de 400 m: corre a tu ritmo objetivo de 5 km durante 400 m y descansa entre 60 y 90 segundos caminando entre cada esfuerzo.

Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes intentar aumentar tu tolerancia para correr a velocidades más rápidas durante más tiempo. Aquí es donde entran en juego las sesiones de tempo.

Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo. Las carreras de tempo son esfuerzos continuos que no incluyen períodos de descanso fijos, y en las que normalmente se mantiene un nivel de esfuerzo del 70-80 % durante toda la carrera.

Las carreras de ritmo pueden realizarse a un ritmo fijo o pueden comenzar a un ritmo constante y acelerarse gradualmente a medida que avanza la carrera. Esto se conoce como una carrera de tempo progresivo « ».

Quizás te preguntes «¿por qué correr largas distancias?» cuando te estás entrenando para una meta más corta, como una carrera de 5 km, pero sigue siendo fundamental desarrollar tu resistencia aeróbica junto con el entrenamiento de velocidad que realizas.

Al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, ¡también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo!

La distancia de tus carreras largas dependerá de tu experiencia como corredor, pero puedes fijarte el objetivo de recorrer cada semana un poco más de distancia. Tu plan Runna de establecerá la distancia óptima para tus carreras largas y te ayudará a desarrollar tu resistencia de forma sostenible.

El kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta a la hora de mejorar tu rendimiento en los 5 km y variará en función de la experiencia de cada uno en el running. Los planes de mejora de Runna para correr 5 km se personalizan según tu nivel de fitness y tu experiencia en el running, con un kilometraje adaptado para ayudarte a progresar de forma sostenible en los 5 km. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Más información sobre las semanas de descarga aquí:

parkrun es un evento gratuito, semanal y cronometrado de 5 km que se celebra en parques de todo el mundo todos los sábados por la mañana. Es una forma estupenda de variar tu entrenamiento de 5 km, conocer a otros corredores o intentar batir tu récord personal en un entorno inclusivo y que te anima a dar lo mejor de ti mismo. Sin presión y sin cuota de inscripción, es ideal para corredores de todos los niveles que quieran seguir su progreso o disfrutar de una carrera en grupo.

No es necesario que corras el parkrun a toda velocidad, puedes hacerlo como un entrenamiento de ritmo o como una carrera fácil y relajada con amigos. El plan de Runna se sincroniza a la perfección con parkrun. Si te apetece probar un parkrun un sábado por la mañana como parte de tu entrenamiento de 5 km, solo tienes que utilizar el modo de entrenamientos instantáneos parkrun de Runna. La aplicación también tiene un espacio para tu código de barras parkrun.

Incorporar el entrenamiento cruzado en tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste. Añadirá variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento y a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunos factores esenciales que debes priorizar. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, debes intentar realizar al menos algunos ejercicios de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación incluyen el uso de herramientas de masaje en casa, como una pistola de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día extra de descanso o cambiar las sesiones dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para entrenar para tu mejor 5 km, deberás asegurarte de alimentarte adecuadamente para recuperarte y tomar decisiones nutricionales saludables. Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas y tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más largas. Si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

Tu calzado para correr será una parte importante de tu entrenamiento, por lo que invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana. Incluso puedes agregar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu rutina diaria. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas, para que lo utilices como herramienta de motivación en las sesiones más duras y recuerdes lo lejos que has llegado.

Procura hacer tu entrenamiento más social: desde contarles tus metas a tus amigos más cercanos hasta unirte a una comunidad de corredores en línea o en tu localidad, u organizar salidas para correr con personas que conozcas.

La mejor manera de comprometerte es inscribiéndote en un evento de 5 km. En cuanto te inscribes, tu entrenamiento se convierte en algo más que correr: es la cuenta atrás para algo grande. El día de la carrera trae consigo emoción y una euforia al cruzar la meta sin igual (además de una medalla y una camiseta).

Encuentra tu primer evento de 5 km perfecto en Races by Runna, donde puedes filtrar tu búsqueda por ubicación, fecha, temperatura, desnivel (y más) para encontrar la experiencia que más te convenga.

El día de la carrera, Runna te proporciona indicaciones sobre el ritmo para ayudarte a mantenerte en el camino correcto hasta la línea de meta. Puedes utilizar la tabla de ritmos para calcular tu tiempo objetivo. Echa un vistazo a nuestra guía detallada sobre el ritmo a continuación para obtener algunos consejos útiles.

¡Lo mejor que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en el running es seguir un plan! Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde planificar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incorporar descargas y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu capacidad. Un plan te ayuda a mantenerte responsable y constante, ¡todo lo que tienes que hacer es presentarte y correr!

Tanto si te has inscrito en una carrera de 5 km como si solo deseas mejorar tu nivel de fitness, uno de nuestros planes puede ser ideal para ti. Para consultar nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy mismo a Runna y disfruta de tu primera semana gratis!

En primer lugar, tómate un descanso para que tu cuerpo se recupere, te lo mereces. Completar una carrera de 5 km es un gran logro en el mundo del running.

Estos son nuestros siguientes pasos favoritos para seguir avanzando en tu trayectoria como corredor después de tu 5 km:

Sea cual sea tu objetivo como corredor, Runna tiene un plan para ayudarte a mantener la motivación y apoyarte en cada paso del camino.