Si estás siguiendo un plan de entrenamiento de Runna, es probable que cada semana te salgan carreras por intervalos. Estas son algunas de las sesiones más importantes de tu entrenamiento, diseñadas para mejorar tu velocidad, eficiencia y confianza a ritmos más rápidos .
Para muchos corredores, los entrenamientos por intervalos pueden resultar intimidantes al principio. Pero en cuanto entiendes cómo funcionan y por qué están incluidas en tu plan, enseguida se convierten en una de las sesiones más gratificantes de la semana. Son exigentes, pero valen su peso en oro por lo mucho que te ayudan a mejorar tu fitness.
Vamos a ver qué es el entrenamiento por intervalos, a qué ritmo deberías correr y por qué estas sesiones son tan importantes para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos es una sesión de ejercicio estructurada en la que se alternan esfuerzos cortos de carrera a mayor velocidad (es decir, los intervalos) con periodos de recuperación.
💡 Una sesión de intervalos sencilla podría ser algo así:
Calentamiento
6 series de 400 m a ritmo rápido
90 segundos de descanso entre cada repetición
Estiramientos
Las secciones más rápidas están pensadas para que corras a un ritmo superior al que te resulta cómodo normalmente, mientras que los periodos de recuperación te permiten recuperarte parcialmente antes del siguiente esfuerzo.
Como las series más rápidas se dividen en tramos más manejables, puedes dedicar tiempo a correr a velocidades que, de otro modo, serían difíciles de mantener de forma continua.
Con el tiempo, esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse a correr más rápido.
Por qué es importante el entrenamiento por intervalos
Los entrenamientos por intervalos son una de las formas más eficaces de mejorar tu rendimiento al correr. Al realizar regularmente esfuerzos cortos a velocidades más rápidas, entrenas tanto tu cuerpo como tu mente para soportar intensidades más altas.
A menudo decimos que correr es tanto un reto mental como físico, y los entrenamientos por intervalos son una oportunidad genial para desarrollar la fortaleza mental necesaria para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles.
Algunas de las principales ventajas son:
Mayor velocidad al correr: los intervalos de « » te ayudan a sentirte cómodo corriendo a un ritmo más rápido que el de tu entrenamiento habitual.
Mayor VO₂ máx.: Estas sesiones son un reto para tu sistema cardiovascular, mejorando tu capacidad para llevar oxígeno a los músculos. Lee más sobre VO₂ máx. y su importancia en el running en nuestra guía completa aquí.
Mayor eficiencia al correr: correr más rápido favorece una mejor mecánica y una mayor eficiencia en la zancada.
Mejora de la gestión del ritmo: : aprender a mantener un esfuerzo constante te enseña a controlar tu ritmo, ¡una habilidad que vale su peso en oro el día de la carrera!
Resiliencia mental: Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad ( ) te sacan de tu zona de confort, lo que te ayuda a ganar confianza y fortaleza mental, incluso cuando el objetivo parece abrumador al principio.
¿Qué intensidad deben tener las carreras por intervalos?
En comparación con las carreras de ritmo, que suponen un esfuerzo «intenso pero cómodo», los intervalos te llevan a una zona de intensidad más alta.
Aunque los intervalos suelen ser los retos más grandes de tu plan, ¡ánimo! Aprovecha esta oportunidad para prepararte mentalmente y darlo todo, y ten en cuenta que solo se trata de distancias controladas. Solo mantienes este ritmo durante breves periodos de tiempo, con pausas de recuperación entre ellos.
Una forma útil de evaluar el esfuerzo es la escala de esfuerzo percibido (RPE) de , que mide lo duro que se siente correr en una escala del 1 al 10.
La mayoría de las repeticiones de intervalos de tu plan de Runna se situarán en torno a un RPE de 8-9 según .
Esto debería sentirse así:
El esfuerzo relativo es duro, pero se puede controlar
Me cuesta respirar
Hablar es difícil
Te centras en mantener la forma y el ritmo
Deberías poder lograr los objetivos si pones en práctica lo anterior
Deberías sentir que es un reto, pero sin salir a toda velocidad desde el principio. De hecho, ¡te recomendamos encarecidamente que no salgas demasiado rápido! Nuestro objetivo es ofrecerte retos que puedas repetir una y otra vez.
El objetivo es hacer esfuerzos constantes y repetibles, no un sprint a toda velocidad que te impida terminar la sesión. Vamos a ver cómo enfocar los intervalos de ritmo de la forma correcta.
Cómo establecer el ritmo de una sesión de intervalos
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores al hacer intervalos es empezar demasiado rápido. ¡Empieza como quieres seguir, con un esfuerzo intenso pero que puedas mantener!
Intenta:
Empieza con calma las primeras repeticiones: Aprovecha el primer o los dos primeros intervalos para adaptarte al esfuerzo deseado.
Haz series uniformes: cada repetición debería tener un nivel de dificultad similar. Lo ideal es que la última repetición sea tan intensa como la primera.
Gestiona tu recuperación: ¡No hace falta que corras durante la recuperación, basta con caminar o trotar! Concéntrate en ralentizar la respiración y en recuperar la calma para la siguiente repetición.
Intenta mantenerte en pie y seguir moviéndote, en lugar de detenerte por completo, ya que eso ayuda a que tu cuerpo se recupere mejor.
¿Qué son los intervalos de reducción progresiva?
Hacia el final de tu plan de entrenamiento, verás algunas sesiones de intervalos de reducción progresiva.
Estos entrenamientos incluyen series más cortas e intensas, pensadas para que tus piernas sigan sintiéndose ágiles sin acumular demasiado cansancio.
Durante una sesión de intervalos de reducción progresiva:
Las repeticiones suelen ser más cortas
El volumen total es menor
Lo importante es mantener la velocidad y encontrar el ritmo de tu cadencia
Estos entrenamientos te ayudan a llegar al día de la carrera sintiéndote fresco, seguro de ti mismo y listo para correr rápido.
Reflexiones finales
Las sesiones de intervalos pueden parecer un reto, pero son una de las herramientas más eficaces para tu entrenamiento.
Te ayudan a:
Corre más rápido
Mejora tu resistencia a velocidades más altas
Mejora tu ritmo y tu confianza
Recuerda: la constancia es más importante que la perfección (¡como siempre!). Céntrate en correr a un ritmo controlado, mantén la calma y confía en la estructura de tu plan.
Con el tiempo, probablemente te darás cuenta de que los ritmos que antes te resultaban difíciles empiezan a parecerte mucho más llevaderos, y eso es una señal estupenda de que tu entrenamiento está dando sus frutos. ¡Que disfrutes de la carrera!