Tu base aeróbica es el fundamento de tu fitness de carrera. Se refiere a la eficiencia con la que tu cuerpo puede usar el oxígeno para producir energía durante el ejercicio sostenido.

Cuando tu base aeróbica es sólida, tu sistema cardiovascular suministra oxígeno a tus músculos de manera eficaz, tus músculos utilizan ese oxígeno de forma eficiente y tu cuerpo puede mantener el esfuerzo durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga. Cuando está poco desarrollada, los ritmos moderados pueden parecer más difíciles de lo que deberían, y tu cuerpo tiene dificultades para recuperarse de una sesión a otra.

Imagínatelo como los cimientos de un edificio. No puedes construir hacia arriba, velocidad, potencia, agudeza en carrera, sin una base sólida debajo. Cuanto más sólida sea la base, más alto podrás llegar.

Construir tu base aeróbica no es solo un concepto abstracto. Produce cambios fisiológicos reales y medibles:

Tu corazón se fortalece. El entrenamiento aeróbico regular aumenta tu volumen sistólico, que es la cantidad de sangre que tu corazón bombea con cada latido. Esto significa que tu corazón trabaja de forma más eficiente, suministrando más oxígeno por latido en lugar de tener que latir más rápido para mantener el ritmo. Con el tiempo, esto significará que tu ritmo cardiaco será más bajo a los mismos ritmos.

Tus músculos mejoran su capacidad para usar el oxígeno. El entrenamiento aeróbico aumenta la densidad de las mitocondrias. Las mitocondrias son las pequeñas estructuras que se encuentran dentro de las células musculares y que convierten el oxígeno en energía utilizable. Más mitocondrias significa más energía producida de forma aeróbica, lo que significa que puedes ir más rápido antes de que tu cuerpo necesite recurrir a los procesos anaeróbicos.

Tu red capilar se expande. Tu cuerpo desarrolla más pequeños vasos sanguíneos alrededor de tus músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno directamente a los tejidos que más lo necesitan durante la carrera.

Tu cuerpo mejora su capacidad para quemar grasa. Un sistema aeróbico bien desarrollado entrena a tu cuerpo para que dependa más del tejido graso como fuente de energía a intensidades moderadas. Esto preserva tu glucógeno (reservas de carbohidratos) para cuando realmente lo necesitas, como en los últimos kilómetros de una carrera.

Todas estas adaptaciones ocurren de forma gradual y silenciosa, a lo largo de semanas y meses de entrenamiento constante. No los notarás en ninguna carrera individual, pero mira atrás después de un bloque de entrenamiento completo y la diferencia es inconfundible.

El fondo aeróbico se asocia a menudo con el entrenamiento para maratón, pero sustenta el rendimiento en todas las distancias de carrera, incluso en aquellas que parecen más bien eventos de velocidad. Esto se debe a que cualquier ejercicio que dure más de 2 minutos obtiene la gran mayoría de su energía del sistema aeróbico.

5K: Incluso un 5K es principalmente aeróbico. Tu base aeróbica determina la velocidad a la que puedes correr de forma aeróbica antes de entrar en deuda de oxígeno. Una base más sólida significa que puedes mantener un ritmo más rápido antes de que eso ocurra.

10 km: El sistema aeróbico realiza la gran mayoría del trabajo durante un 10 km. Los corredores con una buena base se recuperan más rápido entre esfuerzos intensos en el entrenamiento y pueden absorber más trabajo de calidad a lo largo de un bloque de entrenamiento, lo que se traduce en un mejor fitness de carrera.

Media maratón: Tu base aeróbica es especialmente importante aquí. El ritmo de la media maratón suele situarse justo por debajo o en el umbral de lactato, lo que significa que un motor aeróbico potente es lo que te mantiene corriendo de manera eficiente en la segunda mitad en lugar de desfallecer.

Maratón y más allá: El maratón es casi completamente aeróbico. Tu base aeróbica es el factor determinante más importante de lo bien que mantienes el ritmo a lo largo de 26,2 millas, especialmente en los últimos 10 km cuando las reservas de glucógeno se agotan.

Estos dos conceptos están estrechamente relacionados, pero son distintos.

Tu base aeróbica es la capacidad total de tu sistema aeróbico: el tamaño del motor.

Tu umbral de lactato indica qué tan cerca de tu techo aeróbico puedes mantener el esfuerzo: qué tan eficientemente funciona el motor a pleno rendimiento.

Una base aeróbica más sólida eleva el techo en sí mismo, lo que a su vez crea más margen para que tu umbral de lactato mejore. Esta es la razón por la que los entrenadores hacen tanto hincapié en las fases de construcción de base: no puedes elevar significativamente tu umbral sin antes desarrollar la base aeróbica que lo sustenta.

Para obtener más información sobre el umbral de lactato, consulta el artículo a continuación.

¿No sabes qué tan fuerte es tu base aeróbica? Estas son señales comunes de que puede ser beneficioso trabajar más en ello:

Ninguno de estos es un fracaso, son simplemente señales de que dedicar más tiempo a desarrollar el motor aeróbico dará sus frutos de manera significativa.

La base aeróbica no se construye con un solo tipo de carrera. Se desarrolla a lo largo de toda tu semana de entrenamiento, gracias al efecto acumulativo de correr de forma constante y a un buen ritmo con el tiempo.

Las carreras fáciles son el factor principal. Correr a un ritmo realmente fácil, al que puedas mantener una conversación, te mantiene en la zona aeróbica donde se producen las adaptaciones fisiológicas mencionadas anteriormente. Además, generan un nivel de estrés lo suficientemente bajo como para que puedas recuperarte de ellas rápidamente, lo que significa que puedes hacer carreras con más frecuencia sin agotarte.

Las carreras de larga distancia prolongan el tiempo que tu sistema aeróbico pasa bajo carga, desarrollando la resistencia muscular y la eficiencia en la quema de grasas que sustentan el rendimiento en carreras de distancias más largas.

La clave es el equilibrio y la paciencia. La base aeróbica se construye lentamente a lo largo de semanas de entrenamiento constante, con carreras mayoritariamente suaves, no acumulando sesiones duras. Los corredores que lo desarrollan de manera más efectiva suelen ser los que resisten la tentación de correr cada carrera demasiado fuerte.

Si estás siguiendo un plan de Runna, notarás que tus semanas siempre incluirán carreras fáciles, con solo una o dos sesiones más duras por semana. Ese equilibrio es deliberado.

Las investigaciones demuestran de forma consistente que el enfoque más eficaz para el entrenamiento de carrera de distancia es un alto volumen de carrera fácil y aeróbica, combinado con una pequeña cantidad de trabajo duro estructurado. A veces se denomina el principio 80/20: aproximadamente el 80 % del tiempo de entrenamiento a un esfuerzo fácil o moderado, y el 20 % a intensidades más altas.

Los kilómetros fáciles no son de relleno. Están haciendo un trabajo esencial: construir el motor aeróbico que hace posible todo lo demás. Tus sesiones de intervalos y carreras a ritmo solo son tan efectivas como la base que hay debajo de ellas.

A lo largo de un bloqueo de entrenamiento completo, esa base es lo que permite que tu fitness aeróbico se multiplique, con cada semana construyendo sobre la anterior, hasta el día de la carrera.

Tu base aeróbica es la inversión a largo plazo más importante que puedes hacer como corredor. Es lo que te permite entrenar de forma constante sin lesionarte, recuperarte rápidamente entre sesiones, mantener el ritmo en la segunda mitad de las carreras y seguir mejorando bloque tras bloque.

Se construye con paciencia, principalmente con un esfuerzo suave, a lo largo de meses, no de semanas. Y es lo que diferencia a los corredores que se estancan de los que siguen mejorando su velocidad.

Cada carrera fácil, cada carrera de larga distancia, cada milla constante de tu plan de Runna contribuye a ello. Aunque no parezca que está pasando gran cosa, sí está pasando. Confía en el proceso, deja el ego a un lado y disfruta de los kilómetros fáciles.