Los mejores planes de entrenamiento incluyen una combinación de sesiones diseñadas para desarrollar diferentes aspectos de tu fitness. Cada entrenamiento varía en volumen e intensidad: algunos incluyen intervalos de esfuerzo más intenso con recuperaciones estáticas o caminando (intervalos de umbral), mientras que otros se centran en carreras más largas y continuas con recuperaciones cortas trotando entre esfuerzos (carreras de ritmo).
Al incluir una variedad de sesiones en tu entrenamiento, le enseñas a tu cuerpo a correr de manera eficiente a diferentes velocidades e intensidades. Este equilibrio te ayuda a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza, aspectos fundamentales para mejorar tu rendimiento general en el running.
La ciencia detrás de los umbrales
"Umbral" es un término científico que se refiere a tu capacidad para tolerar la acumulación de lactato durante el ejercicio. Cuando corres, tu cuerpo produce ácido láctico, e intenta eliminarlo mientras estás en movimiento. La acumulación de ácido láctico provoca molestias y fatiga y, con el tiempo, ralentizará tu carrera.
Si estás bien entrenado, tu cuerpo es capaz de producir y eliminar el lactato al mismo ritmo mientras corres. Durante estos recorridos, no alcanzarás tu umbral de lactato. Sin embargo, si aumentas el ritmo y empiezas a correr más rápido, te acercarás a este umbral y, finalmente, lo superarás.
En pocas palabras, cuanto más rápido corras, más cerca o más probable es que alcances tu umbral de lactato. Los umbrales son individuales; dependen de ti y de tu nivel de forma física actual.
En definitiva, si logras mejorar tu umbral de lactato, podrás correr más rápido durante más tiempo. Para ello, debes realizar sesiones de intervalos de umbral y de ritmo.
Cómo calcular tu umbral de lactato y tu ritmo umbral
La forma más precisa de calcular tu umbral es hacer una prueba de laboratorio, pero no es una opción cómoda ni práctica para la mayoría de la gente. Otras opciones son:
Ritmo cardiaco: Tu umbral de carrera se sitúa en torno al 80-90 % de tu ritmo cardiaco máximo, también conocido como zona 4 (zona umbral). A través de la frecuencia cardiaca, puedes hacer un seguimiento de cómo cambia tu ritmo umbral a medida que te pones en forma. Puedes obtener más información sobre el ritmo cardiaco en el siguiente artículo.
Contrarreloj de umbral (30-60 minutos): Tu ritmo de umbral es el ritmo más rápido que puedes mantener sin fatigarte, aproximadamente el que podrías mantener durante una hora.
Si eres un corredor experimentado, prueba una contrarreloj de 60 minutos para obtener un resultado más preciso.
Si eres nuevo en el mundo del running o prefieres una opción más sencilla, haz una prueba de 30 minutos: corre a un ritmo que te resulte un reto pero sostenible durante todo el tiempo y toma tu ritmo medio de los últimos 20 minutos como tu ritmo umbral.
Ambos métodos te proporcionarán un punto de referencia sólido para guiar tu entrenamiento. La clave está en encontrar un ritmo que sea un reto para ti y que puedas mantener sin agotarte por completo.
Si es posible, participa en una carrera local que dure aproximadamente lo mismo que tu prueba de umbral, o bien utiliza los resultados de una carrera reciente.
Busca la sensación: el esfuerzo umbral es aquel en el que sientes que te estás esforzando, pero que puedes mantener durante una hora. No te dejará sin aliento, como una carrera de 5 km o un sprint.
Intervalos de umbral frente a carreras de ritmo: ¿cuál es la diferencia?
Veamos ahora cómo se comparan las carreras tempo y las carreras de umbral, y qué implica cada una de ellas.
Carreras de umbral (alias, sesiones de intervalos)
El entrenamiento de umbral consiste en entrenar a tu nivel de umbral actual o justo por debajo de él. Esto ayuda a entrenar tu cuerpo para que sea más eficiente en la eliminación del lactato.
Las sesiones de umbral suelen incluir intervalos más cortos con periodos de recuperación. Esto nos permite correr a un esfuerzo mayor (ritmo más rápido) con breves descansos para ayudar a detener la acumulación de lactato.
Tu plan Runna te guía a través de tus sesiones de intervalos con objetivos de ritmo personalizados basados en tu nivel de fitness y tus resultados en carrera.
Echa un vistazo a este episodio de Runna TV, donde la entrenadora Kayla guía a Aisha a través de un entrenamiento por intervalos y explica cómo benefician a tu rendimiento.
Carreras tempo
Tu ritmo de tempo se acerca a tu ritmo umbral, y ahí es donde surge la confusión entre tempo y umbral/intervalos. Tu ritmo de tempo es el ritmo más sostenible que mencionamos anteriormente. Se dirige a tu base aeróbica, por lo que te ayuda a mejorar tu resistencia. Las sesiones de tempo implican repeticiones más largas, sin periodos de descanso completos.
Esto es más habitual si te estás entrenando para una distancia más larga (media maratón y más), pero las carreras de ritmo siguen desempeñando un papel importante en todas las distancias.
Carreras de umbral (intervalo) frente a carreras a ritmo en tu plan Runna
Para que las cosas estén claras, hemos incluido dos tipos de sesiones en tu plan Runna:
Intervalos, con breves esfuerzos por encima de tu umbral de lactato. Podríamos llamarlos carreras de umbral.
Carreras tempo, a tu ritmo umbral real, el que puedes mantener durante más tiempo.
Aquí tienes la comparación de ambos:
Intervalos
Durante estas sesiones pasarás tiempo por encima de tu ritmo "sostenible" (es decir, tu umbral de lactato). Obliga a tu cuerpo a adaptarse y a sentirse más cómodo corriendo a esas velocidades más altas.
Carreras tempo
Durante estas sesiones, pasarás más tiempo corriendo a un ritmo más sostenible, pero que seguirá siendo un reto. Estos entrenamientos son clave para acondicionar el cuerpo para que sea más rápido en distancias más largas.
El esfuerzo suele estar entre el ritmo de media maratón y el de 10 km, pero como en cualquier carrera, ¡tu ritmo puede variar día a día! Tu ritmo también variará en función de la duración de la repetición.
La clave es mantener un esfuerzo del 70-80 %. Si vas demasiado rápido, estarás más cerca de tu umbral de lactato (¡guárdalo para los intervalos!).
Consigue un plan de entrenamiento a medida para convertirte en un mejor corredor
Con Runna, puedes seguir un plan de entrenamiento personalizado que se adapta a tus objetivos, tu nivel de fitness y tu horario. Cada semana incluye una combinación de sesiones de intervalos, carreras de ritmo, carreras largas y carreras fáciles, todas ellas diseñadas para guiarte con objetivos de ritmo claros y entrenamientos fáciles de seguir.
Al entrenar a diferentes ritmos y distancias, desarrollarás resistencia, fuerza y velocidad, lo que te ayudará a convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y más seguro con el tiempo.