Confiar en un ritmo de conversación que parece «lento»
Sin duda, lo que más suelen preguntar los corredores sobre las carreras suaves es si el ritmo realmente debe ser tan lento y si está bien correr más rápido.
Normalmente es exactamente tan «lento» y cómodo como se supone que debe ser. El ritmo de carrera es deliberadamente moderado: el objetivo es controlar el esfuerzo, no la velocidad, y correr «lo suficientemente despacio» es lo que permite que tu sistema aeróbico se adapte sin mermar la recuperación que necesitas para tus sesiones más intensas.
Si te parece casi demasiado fácil, ¡esa es la idea!
Correr más despacio de lo que tu cuerpo te pide puede resultar más incómodo que correr a un ritmo natural, aunque sea la intensidad adecuada. Dicho esto, siempre conviene comprobar rápidamente que la cifra en sí sea correcta antes de dar por hecho que el ritmo es el adecuado.
Cómo conciliar el ritmo, el esfuerzo y la frecuencia cardíaca cuando no coinciden
Otra confusión habitual sobre lo que realmente significa «fácil» surge cuando el ritmo, el esfuerzo percibido y las zonas de frecuencia cardíaca no coinciden, y no se sabe en cuál de ellos confiar.
El ritmo, el RPE (índice de esfuerzo percibido) y las zonas de frecuencia cardíaca son tres perspectivas diferentes de lo mismo, y no siempre coincidirán de una carrera a otra: el calor, la falta de sueño o el estrés pueden hacer que tu frecuencia cardíaca aumente incluso a un ritmo que la semana pasada te resultara fácil. Cuando hay discrepancias, el esfuerzo suele ser la señal más fiable en un día concreto: si puedes mantener una conversación sin que te cueste, estás en la zona adecuada, aunque tu reloj o tu número de ritmo indiquen lo contrario por un momento.
La frecuencia cardíaca de la zona 2, en particular, puede requerir realmente un ritmo más lento de lo que cabría esperar, y tener que caminar de vez en cuando para mantenerte en esa zona no es un fracaso, sino que significa que el entrenamiento está funcionando como se espera.
Por qué son importantes las carreras suaves
Los corredores también preguntan, con otras palabras, «¿para qué sirve esto realmente?», normalmente justo antes de preguntar si pueden saltárselo o cambiarlo por otra cosa.
Las carreras suaves te ayudan a desarrollar tu base aeróbica: el motor que te permite afrontar sesiones más intensas, correr durante más tiempo sin agotarte y recuperarte entre los entrenamientos que realmente mejoran tu forma física.
Saltárselas para «compensar» una sesión intensa que te hayas perdido, o realizarlas sistemáticamente con un esfuerzo moderado en lugar de uno realmente suave, socava silenciosamente esa construcción de la base, aunque la semana pueda parecer correcta sobre el papel. Si te apetece sustituir una carrera suave por un entrenamiento cruzado, normalmente está bien para variar, pero la clave está en mantener la sesión sustitutiva con el mismo esfuerzo suave, sin convertirla en otro día de intensidad moderada encubierto.
Consejos para disfrutar más de tus carreras suaves
Una vez que aceptes que ese ritmo es el que debe ser, las carreras suaves pueden convertirse en la parte más relajante de tu semana, en lugar de la más frustrante. Relájate, descansa tras un día ajetreado y disfruta del aire fresco y de un cambio de aires.
Guarda tu podcast o lista de reproducción favoritos solo para estas carreras. ¡Las carreras suaves son el único tipo de sesión que realmente se presta a disfrutar, en lugar de centrarse en la ejecución y el ritmo!
Deja el reloj a un lado o desactiva las alertas de ritmo. Si el número que ves en tu muñeca te incita constantemente a acelerar el ritmo, tápalo o cambia a una pantalla que solo muestre el esfuerzo, para no tener que luchar contra tus propios datos.
Corre por un sitio más bonito, no más rápido. Como el ritmo no importa, esta es la sesión ideal para tomar la ruta panorámica, explorar un nuevo camino o salir a correr con un perro o con un amigo con el que te guste charlar.
Úsalas como una salida para hacer ejercicio en compañía. Como lo importante es poder mantener una conversación, una carrera tranquila es la mejor forma de compartirla de verdad con otra persona, adaptándose también a su ritmo.
Aprovecha las carreras suaves para probar las zapatillas. Dado que el ritmo y el rendimiento no importan, una carrera suave es la opción menos arriesgada para probar un par diferente con una nueva amortiguación, unas zapatillas de rotación o unas con las que estés dudando si competir, sin la variable añadida de tener que perseguir un tiempo.
Que sirva también para empezar de cero. Considera una carrera suave como una recuperación activa tanto para la mente como para las piernas. Es una buena opción por defecto en un día estresante, en lugar de dejar de hacer ejercicio por completo.
Fíjate en cómo te sientes al día siguiente. Una carrera suave y a buen ritmo debería hacerte sentir mejor que al empezar, no cansado. Es una forma útil y sencilla de comprobar si has acertado con el ritmo.
Cómo decidir si hay que aumentar el ritmo a medida que se va mejorando
A medida que mejora la forma física, surge una pregunta lógica: ¿debería aumentar con el tiempo el ritmo «suave», o se supone que debe mantenerse igual?
Tu ritmo de conversación se acelerará de forma natural a medida que mejore tu forma física, ya que está vinculado a tu tiempo estimado actual en carrera o a tu rendimiento reciente, y no a una cifra fija para toda la vida.
Si tu ritmo suave te ha parecido estancado durante un largo periodo, a pesar de haber entrenado de forma constante y de que los resultados recientes en carreras o contrarrelojes indiquen que estás en mejor forma, conviene señalarlo para que se pueda recalibrar tu ritmo estimado, en lugar de dar por hecho que vas a quedarte estancado en el mismo esfuerzo suave indefinidamente.
¡Pero recuerda que lo importante es que te resulte fácil! No pasa nada por ser prudente a la hora de controlar el ritmo de tu carrera suave.
Lista rápida de comprobación
Confía en que el ritmo de la conversación sea «demasiado lento» por defecto, ya que está pensado para resultar prudente, no solo cómodo.
Utiliza el esfuerzo (¿puedes hablar?) como criterio de desempate cuando el ritmo, la frecuencia cardíaca y cómo te sientes no coincidan en un día concreto.
Considera la recomendación de «no ir más rápido que» como un límite máximo, no como un objetivo, tal y como recomendamos en tu plan. Por lo general, es mejor ir más despacio, aunque una alerta indique lo contrario.
Mantén las sesiones de entrenamiento cruzado a un ritmo suave; no dejes que se conviertan en un día de intensidad moderada sin darte cuenta.
Si tu ritmo de entrenamiento suave no ha cambiado a pesar de haber mejorado realmente tu forma física, pide que te lo recalibren en lugar de dar por hecho que ya está ajustado.