Si abres tu plan de Runna, verás muchas carreras fáciles.

Aparecen entre tus sesiones de intervalos, después de tus carreras largas, a veces un miércoles cualquiera sin más motivo que recorrer una distancia determinada. No hay estructura. Sin presión por el ritmo. Simplemente «» a un ritmo coloquial. ¡Y eso es muy intencionado!

Una carrera fácil es una carrera relajada y cómoda a un ritmo controlado. No se trata de perseguir parciales. Se trata de acumular tiempo en tus pies y fortalecer tu base aeróbica.

Puede que no parezcan muy emocionantes en tu calendario, pero son el pegamento que mantiene unido todo tu plan de entrenamiento.

El propósito de una carrera fácil es desarrollar o reforzar tu base aeróbica.

Tu base aeróbica es la capacidad de tu cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente y crear energía durante períodos prolongados. Cuanto más fuerte sea este sistema, más tiempo podrás correr, mejor te recuperarás y más preparado/a estarás para esfuerzos más intensos como las carreras de tempo y los intervalos.

La mayor parte del rendimiento en distancia es aeróbico. Incluso cuando corres a toda velocidad, tu sistema aeróbico es el que hace el trabajo duro.

Carreras fáciles mejoran:

No siempre lo notas cuando ocurre. ¡Eso es precisamente la idea! Las carreras fáciles son constructoras silenciosas. Hacen su trabajo en segundo plano.

Muchos corredores se preguntan por qué las carreras fáciles son importantes si quieren ser más rápidos.

La respuesta es la constancia.

No puedes acumular sesiones duras una tras otra indefinidamente. Algo tiene que permitir que tu cuerpo asimile el esfuerzo. Las carreras fáciles son ese espacio. Te permiten seguir avanzando sin llevar tu sistema al límite.

De este modo, mantener tus carreras fáciles puede ser realmente un gran paso hacia la mejora de tu velocidad. Puedes leer más sobre esto aquí!

En el entrenamiento estructurado, son lo que permite que los días duros sigan siendo duros y los días largos sigan siendo fuertes.

Si aceleras tus carreras fáciles, todo empieza a difuminarse en un esfuerzo moderado. Ahí es donde el progreso se estanca y la fatiga se acumula.

Cuando los corredores respetan su ritmo suave, a menudo descubren que sus sesiones de calidad mejoran. Se sienten más frescos. Más controlado. Más capaz de dar en el blanco cuando importa de verdad.

El ritmo de la carrera fácil debe sentirse realmente fácil. Tiempo cómodo de pie.

La prueba más sencilla es el ritmo de conversación. Si puedes mantener una conversación completa sin jadear, probablemente estás en el rango adecuado. Si solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, probablemente estás corriendo demasiado fuerte.

Esto no se trata de ser demasiado cauteloso. Se trata de mantenerte en la zona aeróbica donde tu cuerpo desarrolla la resistencia de manera eficiente.

Te explicamos el ritmo conversacional con más detalle en nuestra guía específica, pero aquí va la versión corta. Si puedes charlar con un amigo durante todo el recorrido, lo estás haciendo bien.

Muchas carreras fáciles estarán en la Zona 2.

Correr en zona 2 normalmente significa trabajar a alrededor del 60 al 70 % de tu ritmo cardiaco máximo. Es un esfuerzo constante en el que tu cuerpo depende en gran medida del oxígeno para producir energía.

El entrenamiento en Zona 2 ayuda a:

Dicho esto, ¡el ritmo cardiaco no es perfecto! El estrés, el sueño, la cafeína, el calor y la hidratación influyen en ella. Algunos días, tu ritmo fácil habitual elevará tu ritmo cardiaco más de lo esperado.

Por eso, las señales de esfuerzo y respiración importan tanto como los datos de ritmo cardiaco.

En la escala de Esfuerzo percibido, las carreras fáciles suelen situarse alrededor de 3 a 4 sobre 10.

Debería sentirse controlado. Relajado. Sostenible.

Deberías terminar sintiendo que podrías haber seguido.

Si tus carreras fáciles suelen sentirse como un 6 o 7 de 10, probablemente las estás convirtiendo en otra cosa. Puede que en el momento parezca productivo, pero con el tiempo va mermando tu capacidad de recuperación y mejora.

Puedes leer más sobre cómo funciona el RPE en nuestra guía completa sobre el RPE.

Esta es la parte que hace que estas carreras sean especiales.

Las carreras fáciles son a menudo donde correr se siente más natural. Sin presión de ritmo. Sin intervalo próximo. Solo tú conectando con tu propio ritmo personal.

Para algunos corredores, es una forma de desconectar después del trabajo. Para otros, es una tranquila carrera a la hora del almuerzo donde tu mente se evade y se reinicia. Hay algo reconfortante en encontrar tu propia cadencia y dejar que las millas pasen sin darles demasiadas vueltas.

Comienzas a prestar atención a tu respiración. Tus pasos uno a uno. La forma en que se siente tu cuerpo cuando no está siendo exigido.

Quizás incluso más que el fitness, esas millas generan familiaridad y confianza. Lee más sobre los beneficios para la salud mental de correr aquí.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento de Runna, notarás que las carreras fáciles aparecen con frecuencia. ¡Eso no es un error!

Están colocados intencionalmente entre sesiones más intensas para ayudarte a recuperarte y mantener la carga total de entrenamiento equilibrada. El volumen y la frecuencia se ajustan en función de:

No existe una estructura que sirva para todos por igual. Las carreras fáciles están diseñadas para apoyar tu objetivo más importante.

Puede que no llamen la atención en tu plan, pero son el hilo constante que lo conecta todo. Cuando miras atrás después de un ciclo de entrenamiento, a menudo son esas millas relajadas y constantes las que marcaron la mayor diferencia.