Si abres tu plan de Runna, verás muchas carreras fáciles.

Aparecen entre tus sesiones de intervalos, después de tus carreras largas, a veces un miércoles cualquiera sin más motivo que recorrer una distancia determinada. No hay estructura. Sin presión por el ritmo. Simplemente «» a un ritmo coloquial.

Y eso es totalmente a propósito.

Una carrera fácil es correr de forma relajada y cómoda a un ritmo controlado. No se trata de perseguir marcas parciales. Se trata de pasar más tiempo en movimiento y de fortalecer tu resistencia aeróbica.

Puede que no parezcan muy emocionantes en tu calendario, pero son el pegamento que mantiene unido todo tu plan de entrenamiento.

El objetivo de una carrera fácil es desarrollar o reforzar tu base aeróbica.

Tu base aeróbica es la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno de forma eficiente y generar energía durante periodos prolongados. Cuanto más fuerte sea este sistema, más tiempo podrás correr, mejor te recuperarás y mejor preparado estarás para esfuerzos más intensos, como las carreras de ritmo y los intervalos.

La mayor parte del rendimiento en las pruebas de fondo es aeróbico. Incluso cuando corres a toda velocidad, es tu sistema aeróbico el que hace el trabajo pesado.

Las carreras fáciles mejoran:

No siempre te das cuenta de que esto está pasando. ¡De eso se trata precisamente! Las carreras fáciles te ayudan a mejorar poco a poco. Hacen su trabajo en segundo plano.

Muchos corredores se preguntan por qué son importantes las carreras fáciles si quieren correr más rápido.

La respuesta es la constancia.

No puedes encadenar sesiones intensas una tras otra sin parar. Algo tiene que permitir que tu cuerpo asimile el esfuerzo. Las carreras fáciles son ese espacio. Te permiten seguir avanzando sin que tu sistema llegue al límite.

De esta manera, seguir con tus carreras fáciles puede suponer, de hecho, un gran paso para ganar velocidad. Puedes leer más sobre esto en aquí:!

En el entrenamiento estructurado, son lo que hace que los días duros sigan siendo duros y los días largos sigan siendo intensos.

Si te precipitas en tus carreras fáciles, todo empieza a confundirse con un esfuerzo moderado. Ahí es donde el progreso se estanca y el cansancio va en aumento.

Cuando los corredores respetan su ritmo suave, suelen notar que sus entrenamientos de calidad mejoran. Se sienten más frescos. Más controlado. Más capaz de dar en el blanco cuando realmente importa.

El ritmo de carrera fácil debería resultarte realmente fácil. Te permiten estar de pie cómodamente.

La prueba más sencilla es el ritmo de la conversación. Si puedes mantener una conversación completa sin quedarte sin aliento, probablemente estés en el rango adecuado. Si solo puedes decir unas pocas palabras cada vez, es probable que estés corriendo demasiado rápido.

No se trata de ser demasiado precavido. Se trata de mantenerte en la zona aeróbica, donde tu cuerpo desarrolla resistencia de forma eficaz.

Explicamos el ritmo de conversación con más detalle en nuestra guía específica, pero en resumen es lo siguiente. Si puedes charlar con un amigo durante todo el recorrido, lo estás haciendo bien.

Muchas carreras fáciles entrarán en la Zona 2.

Correr en la zona 2 suele significar entrenar a un ritmo cardiaco de entre el 60 % y el 70 % de tu ritmo cardíaco máximo. Es un esfuerzo constante en el que tu cuerpo depende en gran medida del oxígeno para producir energía.

Entrenar en la zona 2 ayuda a:

Dicho esto, ritmo cardiaco ¡no es perfecto! El estrés, el sueño, la cafeína, el calor y la hidratación influyen en ello. Hay días en los que tu ritmo habitual, aunque sea tranquilo, hará que tu ritmo cardiaco suba más de lo esperado.

Por eso, el esfuerzo y las indicaciones de respiración son tan importantes como los datos de ritmo cardiaco.

En la escala del esfuerzo percibido, las carreras fáciles suelen situarse entre 3 y 4 sobre 10.

Debería parecer que tienes todo bajo control. Tranquilo. Sostenible.

Al terminar, deberías sentir que podrías haber seguido adelante.

Si tus carreras fáciles suelen parecerte un 6 o un 7 sobre 10, probablemente las estés convirtiendo en algo distinto. Puede que en ese momento te parezca productivo, pero con el tiempo va mermando tu capacidad para recuperarte y mejorar.

Puedes leer más sobre cómo funciona el RPE en nuestra guía completa de RPE de :.

Esto es lo que hace que estas carreras sean especiales.

Las carreras fáciles suelen ser las que te hacen sentir más cómodo corriendo. Sin presión por el ritmo. No hay ningún descanso a la vista. Simplemente se trata de conectar con tu propio ritmo.

Para algunos corredores, es una forma de relajarse después del trabajo. Para otros, es una tranquila salida a comer en la que la mente se evade y se recarga. Hay algo que te hace sentir en paz cuando encuentras tu propia cadencia y dejas que los kilómetros vayan pasando sin darle demasiadas vueltas.

Empiezas a concentrarte en tu respiración. Tus pasos, uno por uno. Cómo se siente tu cuerpo cuando no te exiges al máximo.

Quizás incluso más que la fitness, esos kilómetros te ayudan a sentirte más cómodo y a ganar confianza. Lee más sobre los beneficios para la salud mental del running aquí:

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento de Runna, verás que las carreras fáciles aparecen a menudo. ¡No es un error!

Se colocan a propósito entre sesiones más intensas para ayudarte a recuperarte y mantener equilibrada la carga de entrenamiento general. El volumen y la frecuencia se ajustan en función de:

No hay una estructura que sirva para todo el mundo. Las carreras fáciles están pensadas para ayudarte a alcanzar tu objetivo principal.

Puede que no llamen la atención en tu plan, pero son el hilo conductor que lo une todo. Cuando echas la vista atrás tras un ciclo de entrenamiento, a menudo son esos kilómetros recorridos con calma y constancia los que marcan la mayor diferencia.