Carreras fáciles. Carreras de recuperación. Millas charlatanas. Se desarrolla a un ritmo conversacional . Independientemente de cómo se llamen, constituyen la parte fundamental de un buen plan de entrenamiento. Y, sin embargo, a menudo son las carreras más difíciles de hacer bien porque, bueno, pueden parecer contrarias a la intuición. ¿No deberías esforzarte más si quieres ser más rápido?
La verdad es que correr es duro para el cuerpo. Piénsalo: cada paso es básicamente un impacto controlado, una y otra vez. Correr rápido tiene sus ventajas, pero también supone un mayor esfuerzo para los músculos, los tendones y los huesos. Por eso se tarda más en recuperarse de los entrenamientos de velocidad y por eso una intensidad excesiva puede provocar lesiones. Las carreras fáciles son las que te permiten seguir progresando sin agotarte.
Encuentra tu ritmo cómodo
Entonces, ¿qué es exactamente un ritmo tranquilo? En teoría, debería resultar cómodo, pero eso no siempre es fácil de evaluar. Una forma aproximada de calcularlo es añadiendo un 25-35 % a tu mejor tiempo en 1 km. Por lo tanto, si tu mejor tiempo en 1 km es de 5 minutos, tu ritmo suave sería de unos 6:30/km. No es una ciencia exacta, pero sí un punto de referencia útil.
¿Otra gran prueba? Tu respiración. Presta atención en tu próxima carrera: si puedes hablar con frases completas sin jadear, estás en la zona adecuada. Si estás jadeando, relájate. Imagina que alguien te detiene en medio de una carrera para pedirte indicaciones. ¿Podrías responderlas sin necesidad de tomarte un segundo para recuperar el aliento? Si no es así, reduce la velocidad.
Por qué son importantes las carreras fáciles
Es tentador saltarse las carreras fáciles o acelerar el ritmo cuando te sientes bien, pero en realidad tienen una gran importancia. He aquí por qué son tan valiosos:
Ayudan a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse a sesiones más intensas.
Mejoran la resistencia, haciéndote más fuerte con el tiempo.
Reforzan la buena forma al correr sin el esfuerzo que supone el entrenamiento de velocidad.
Te ayudan a afrontar tus entrenamientos más duros sintiéndote fresco y listo para la acción.
Son una forma estupenda de socializar, escuchar música o simplemente despejar la mente.
Cómo asegurarte de que estás corriendo con la suficiente facilidad
Muchos corredores tienen dificultades con esto. Es fácil pensar: « ». Me siento bien, solo voy a acelerar un poco el ritmo. «». Pero fácil significa fácil. Aquí tienes algunas formas de comprobar si lo estás haciendo bien:
Mantén un nivel de esfuerzo de aproximadamente 3-4/10 en la escala RPE (índice de esfuerzo percibido).
Usa tu respiración como guía:. Si no puedes hablar cómodamente, es que vas demasiado rápido.
Espera variaciones. Tu ritmo tranquilo no será el mismo todos los días. La falta de sueño, el estrés laboral, el terreno, el clima... Todo ello influye en cómo te sientes. Ajústalo según corresponda.
Mantén tu cadencia alta 175-185 pasos por minuto es lo ideal. Los pasos pequeños y rápidos son más fáciles para tu cuerpo que las zancadas largas y enérgicas.
El resultado final
Si quieres ir más rápido, a veces tienes que reducir la velocidad. Correr rápido todo el tiempo solo conduce al agotamiento y a las lesiones. La carrera fácil desarrolla la resistencia, ayuda al cuerpo a asimilar el entrenamiento y, en última instancia, hace que esas sesiones clave de velocidad sean más efectivas.
Así que la próxima vez que salgas a realizar una carrera fácil, disfruta del ritmo más lento. Disfrútalo. Guarda el trabajo duro para cuando realmente importe.
¿Y si alguna vez tienes dudas? Solo ve más despacio.