Tanto si estás buscando batir tu mejor marca personal, entrenando para tu primera gran carrera o simplemente quieres superar un estancamiento en tu rendimiento, aprender a correr más rápido y durante más tiempo puede suponer alcanzar un nuevo nivel en el running. Pero no te preocupes. Tú puedes hacer ambas cosas. No siempre se trata de correr más rápido, sino de correr de forma más inteligente.

En esta guía, la entrenadora Anya comparte sus estrategias favoritas para ayudarte a desarrollar tanto la velocidad como la resistencia de forma segura, sostenible y con confianza.

Sí, sobre todo si aún eres nuevo en el entrenamiento estructurado. La entrenadora Anya dice que la clave está en la variedad:

Piensa en ello como si fuera un entrenamiento de fitness por capas. Cada carrera tiene su propósito: algunas te ayudan a desarrollar la resistencia aeróbica, otras mejoran tu velocidad y, juntas, te convierten en un corredor más fuerte y eficiente.

Antes de empezar, define bien cuál es tu objetivo. Pregúntate:

Saber por qué entrenas le da estructura a cómo entrenas y hace que cada kilómetro tenga un propósito.

Si acabas de empezar a correr, no te precipites a incluir ejercicios de velocidad desde el principio. La entrenadora Anya recomienda aumentar primero la distancia antes que el ritmo.

Céntrate primero en la técnica de carrera, la constancia y el aumento gradual del kilometraje. Deja que tu cuerpo se adapte y ganes confianza en tu capacidad para seguir adelante; ya irás aumentando la velocidad más adelante. Esas series a un ritmo de conversación en «»son lo básico aquí.

Puede parecer contradictorio, pero desarrollar una buena base aeróbica es la clave para correr más rápido. Así que no te dejes engañar: las carreras fáciles son fundamentales para poder subir el ritmo en tus otras sesiones.

Si no sabes por dónde empezar, prueba uno de los planes para principiantes de Runna, que te guían paso a paso a lo largo de tu primer bloque de entrenamiento. Y ya que estás, échale un vistazo a nuestro «Paquete para principiantes de 5 km de » , donde encontrarás todo lo que necesitas saber antes de tu primer evento de 5 km.

La velocidad no solo tiene que ver con el esfuerzo, sino también con la eficiencia. Aquí te contamos cómo sacar más partido a tu entrenamiento.

Una buena forma mejora la eficiencia y reduce el riesgo de lesiones. Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados y los brazos moviéndose con naturalidad en un ángulo de 90 grados. Intenta aterrizar con los pies debajo de las caderas y activa los músculos del tronco para mantener el equilibrio.

La entrenadora Anya explica:

Para correr más rápido, tienes que entrenar tu cuerpo para que se mueva más rápido. Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo que representa un reto, mientras que los intervalos enseñan a tus piernas y pulmones a recuperarse entre ráfagas de esfuerzo.

Empieza con una sesión de ritmo o de intervalos a la semana. Con el tiempo, estos entrenamientos te ayudan a mantener un ritmo más rápido durante más tiempo sin sentir que estás corriendo a toda velocidad.

Correr cuesta arriba es, en realidad, entrenamiento de resistencia. Fortalece las piernas, aumenta la potencia y desarrolla la fortaleza mental.

Busca una cuesta que te lleve entre 30 y 60 segundos subir a buen ritmo. Sube corriendo a buen ritmo, baja trotando o caminando, y repite entre cuatro y seis veces. Echa un vistazo a nuestra guía completa sobre el entrenamiento en cuesta de « » aquí:.

El calzado influye mucho en el rendimiento. Las zapatillas más ligeras pueden ayudarte a ganar velocidad, mientras que los modelos con amortiguación o estabilidad protegen tus articulaciones en las carreras más largas.

Los modelos de la serie « » con suela de carbono pueden darte un empujón el día de la carrera, pero la entrenadora Anya desaconseja usarlos todo el tiempo:

Desarrollar la resistencia requiere paciencia y ritmo. Aquí te contamos cómo ir más allá con confianza.

Sigue la regla del 10 %: aumenta el kilometraje semanal total en no más de un 10 % para que tu cuerpo se adapte. Distribuye tus kilómetros de forma uniforme a lo largo de la semana en lugar de centrarte en una sola carrera larga. La constancia siempre gana a los picos de volumen.

Puede parecer contradictorio, pero reducir el ritmo te ayuda a aguantar hasta el final. La mayor parte de la mejora en la resistencia se consigue con carreras fáciles, a un ritmo que te permita mantener una conversación. Una vez más, aquí lo que vale es ir despacio pero seguro.

Esas carreras a ritmo de conversación, que puedes consultar en Zona 2, son fundamentales para aumentar gradualmente el kilometraje y tu base aeróbica. Ahí es donde ocurre la magia.

Comer y beber bien es fundamental para las carreras largas. Toma una comida equilibrada unas dos o tres horas antes y llévate carbohidratos de rápida absorción, como geles o barritas energéticas, para carreras de más de una hora.

Mantente hidratado durante todo el día, no solo antes de hacer ejercicio. Para rutas más largas, una pequeña mochila de running o una botella de mano pueden ayudarte a mantenerte hidratado.

El ciclismo, la natación y, sobre todo, el entrenamiento de fuerza ayudan a a mejorar la fitness general y a prevenir las lesiones por sobrecarga. Unos músculos fuertes te ayudan a mantener una buena postura y a recorrer más kilómetros con comodidad.

Si buscas algo de bajo impacto pero que complemente igual de bien el entrenamiento, prueba la oferta de movilidad de Runna: yoga, Pilates o estiramientos y estabilidad a través de la Manage Plan de la app.

¿Quieres ganar músculo para soportar todo ese ejercicio? Prueba a hacer una o dos sesiones de fuerza a la semana con los programas para corredores de la app de Runna. Solo tienes que ir a la sección «Gestionar plan» de la app ( ) para activar las sesiones de fuerza en los días que prefieras, o simplemente probarlas como «Entrenamientos instantáneos» ( ) cuando te venga mejor.

La velocidad y la resistencia mejoran al mismo tiempo cuando se apoyan en los hábitos adecuados.

El progreso llega cuando visitas y recuperas. Intenta dormir bien, mantente hidratado y repón fuerzas después de hacer ejercicio. Aprovecha los días tranquilos para hacer estiramientos, yoga o ejercicios de movilidad. Los músculos se fortalecen durante el descanso, no durante el esfuerzo.

Mejoras más cuando sales a correr con regularidad. Sigue un plan de entrenamiento estructurado que combine el esfuerzo con la recuperación para que puedas progresar de forma segura sin llegar al sobreentrenamiento.

Todos los corredores tienen días en los que les falta motivación. Es normal. Confía en la rutina en lugar de en la fuerza de voluntad y recuérdate por qué empezaste. Las endorfinas que se sienten después de correr siempre merecen la pena.

En los días más retos , recuerda que correr un poco es mejor que no correr nada. El ejercicio tiene muchísimos beneficios para la salud mental . Seguro que tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán si te mueves un poco; simplemente sé amable contigo mismo y da un paso tras otro.

A veces te duele todo, te sientes cansado y tienes semanas muy ajetreadas. Descansa cuando lo necesites, vuelve poco a poco y ten paciencia. Quizá hayas tenido una racha que no te ha salido como esperabas; estas cosas pasan de vez en cuando. De cada carrera, sea buena o mala, hay algo que aprender, y el progreso no es lineal.

Para convertirte en un corredor más rápido y fuerte no hace falta que te exijas al máximo todos los días. Se trata de saber cuándo darlo todo, cuándo descansar y cómo ir avanzando poco a poco.

Un plan de entrenamiento personalizado elimina las conjeturas de ese proceso, ayudándote a entrenar con la intensidad adecuada y a progresar al ritmo que más te convenga.

Así que, tanto si quieres recortar unos segundos en tu milla como si simplemente quieres disfrutar de carreras más largas, nuestros planes de entrenamiento te ayudarán en cada paso del camino. Ponte las zapatillas y cuéntanos qué tal te va.