En el podcast de Runna de esta semana, Ben y Anya se reúnen para ofrecer un especial de verano sobre cómo entrenar con calor: qué ocurre realmente en tu cuerpo, por qué la adaptación se produce más rápido de lo que crees y los ajustes prácticos que marcan la diferencia entre un verano desperdiciado y una auténtica ventaja a la hora de entrenar.
🌡️ Funcionalidad destacada: Adaptarse al calor
La función «Adapt for Heat» de Runna te ofrece un ajuste recomendado del ritmo en función de la temperatura «percibida» y la duración de tu entrenamiento, para que entrenes con el mismo esfuerzo y no a un ritmo que ignore las condiciones meteorológicas.
Accede a tu sesión de entrenamiento el día anterior o el mismo día, pulsa en «Adapt for Heat», elige la hora que tengas prevista y revisa la sugerencia. Acepta esto y tu sesión se actualizará automáticamente, sin necesidad de adivinar nada.
Por qué es tan duro correr con calor (y por qué eso es algo bueno)
Es una sensación muy habitual preferir el sofá y un helado a salir a correr con calor, pero Ben y Anya sostienen que entrenar con calor puede ser, en realidad, un arma secreta. Correr con calor obliga al cuerpo a esforzarse más para mantenerse fresco, y esa es precisamente la razón por la que resulta incómodo y por la que se adapta tan rápidamente: alrededor del 75 % de las adaptaciones al calor se producen durante la primera semana de exposición constante.
Ben lo describe como «el entrenamiento de altitud de los más modestos»: el mismo bloque de entrenamiento que produce un aumento del 5 % en el VO2 máx. en condiciones de frío puede generar un aumento cercano al 8 % en condiciones de calor.
Consejo n.º 1: Cuándo y dónde correr. La sombra, el agua y la brisa son más importantes en verano que en cualquier otra estación. Y la cinta de correr no es hacer trampa: el entrenamiento que cuenta es el que realmente haces.
Consejo n.º 2: Ajusta tus expectativas. Ten en cuenta que correrás entre 20 y 30 segundos más lento por milla por cada 5 °F que suba la temperatura; eso no es un fracaso, es física. Entrena según la RPE en lugar de según el ritmo. La función «Adapt for Heat» de Runna ofrece un ajuste del ritmo cada hora, codificado por colores, precisamente para esto.
Consejo n.º 3: Qué ponerse. Tejidos ligeros, transpirables y que absorben el sudor; ten cuidado con las rozaduras; las gorras y las cintas refrescantes para la cabeza ayudan.
Consejo n.º 4: Hidrátate antes de tener sed, no después, y sigue haciéndolo también antes y después de correr. Refrescar las manos, los pies y la cabeza en los avituallamientos marca una gran diferencia.
Consejo n.º 5: Da más caña. El calor agota las reservas más rápidamente, por lo que no repostar lo suficiente es más arriesgado en verano. La sauna y el entrenamiento cruzado también ayudan a desarrollar la resistencia.