¿Sales a correr y terminas preguntándote si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta o demasiado baja, qué significa eso y cómo puedes entrenar mejor? Estamos aquí para ayudar.
Comprender la frecuencia cardíaca
Nuestro corazón late varias veces por minuto para bombear sangre por todo el cuerpo y transportar el oxígeno que nuestras células necesitan para funcionar. Cuando corremos, necesitamos más oxígeno para alimentar nuestros músculos y, como resultado, nuestro corazón tiene que latir más rápido.
A medida que nos ponemos en forma, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en este proceso, por lo que podemos realizar la misma carga/ritmo con un ritmo cardiaco más bajo (o podemos hacer más con el mismo ritmo cardiaco).
Con el tiempo, a medida que nos ponemos en forma, es posible que descubramos que correr al mismo «ritmo suave» después de 10 semanas de entrenamiento supone una disminución de nuestro ritmo cardiaco medio. Además, cuando aceleramos el ritmo, podemos correr más rápido, pero con un ritmo cardiaco más bajo.
Entrenar según la frecuencia cardiaca es más complejo que hacerlo según el ritmo, pero puede ser una medida útil si se utiliza correctamente.
Contras del entrenamiento según la frecuencia cardíaca
Inexactitud
En primer lugar, la mayoría de los datos de frecuencia cardíaca (FC) basados en la muñeca son inexactos. Aunque puede darte una idea de tu frecuencia cardíaca en reposo, también se ve afectada por factores como el tiempo, el sudor o lo ajustado que esté el reloj. Te recomendamos que solo confíes en los datos de frecuencia cardíaca (FC) si entrenas con un monitor de FC torácico o de brazo.
Datos atrasados
El ritmo cardiaco es un dato secundario: responde a lo que hace tu cuerpo en lugar de impulsar el esfuerzo en sí. Tus recursos humanos cambian debido a muchos factores, no solo por el hecho de correr.
Si quieres aumentar tu ritmo cardiaco, no basta con desearlo; tienes que aumentar el esfuerzo y esperar a que tu ritmo cardiaco se adapte. Del mismo modo, cuando te detienes o reduces la velocidad, tu ritmo cardiaco puede tardar un tiempo en volver a bajar. Este retraso convierte a RR. HH. en una métrica «rezagada».
Por eso, a menudo resulta más fácil y preciso utilizar el ritmo como medida principal del esfuerzo. Si lo deseas, puedes seguir controlando tu ritmo cardiaco al ritmo prescrito y tratar de mantenerlo dentro de un rango similar cuando cambie el terreno o el desnivel.
Individualidad
Por último, los datos de FC presentan una gran variabilidad individual. Hay una gran cantidad de factores que influyen en la velocidad con la que late tu corazón cuando haces ejercicio, incluidos los factores genéticos.
Por lo tanto, si notas que tu ritmo cardiaco es más alto que el de un amigo con el que estés corriendo, ¡no te asustes y no te compares! Te recomendamos que prestes atención a tu ritmo cardiaco y observes si hay alguna anomalía, pero solo comparándolo con tu ritmo habitual.
Esto también se aplica a nuestras zonas de recursos humanos, que pueden utilizarse para orientar los esfuerzos en materia de formación. Puede haber dos personas de la misma edad, del mismo sexo y con la misma marca personal en 5k, pero una de ellas puede tener una zona de frecuencia cardíaca más alta en carrera suave que la otra.
Zonas de ritmo cardíaco
Las zonas de ritmo cardíaco de Runna se calculan de la misma manera que Strava calcula las suyas, por lo que tus datos coincidirán en todas las plataformas.
Paso 1: calcula tu ritmo cardiaco máximo
Calculamos tu ritmo cardiaco máximo (RCmáx) utilizando la fórmula estándar del sector: RCmáx = 220 − edad
Ejemplo: Un corredor de 40 años → FCmáx = 180 lpm
Paso 2: aplica los porcentajes de zona
A partir de tu FCmáx, generamos cinco zonas personalizadas:
Zona | Descripción | % de FC máx | Duración que deberías poder mantener esta frecuencia cardíaca |
Zona 1 | Recuperación | 0-65 % | Más de 6 horas |
Zona 2 | Resistencia | 65,1 - 81 % | De 1 a 3 horas |
Zona 3 | Tempo | 81,1 % - 89 % | De 40 a 90 minutos |
Zona 4 | Umbral | 89,1 % - 97 % | De 6 a 40 minutos |
Zona 5 | Anaeróbico | 97.1-100% | Menos de 5 minutos |
Estas zonas se actualizan automáticamente a medida que envejeces. Dado que el ritmo cardiaco varía significativamente de una persona a otra, y muchos corredores ya conocen sus zonas reales gracias a pruebas o a años de entrenamiento, Runna te permite editar tus zonas de ritmo cardíaco si lo prefieres.
Cuando pienses en entrenar con frecuencia cardíaca, puedes asociar qué tipo de carreras se corresponden con cada zona de frecuencia cardíaca.
En términos generales:
Las carreras suaves deben estar en las Zonas 1 y 2.
Carreras de tempo e intervalos deben tener un promedio de Zona 3 o Zona 4, aunque puedes pasar algún tiempo en la Zona 5 durante los intervalos.
La mayoría de las carreras se correrán en la Zona 3-5, dependiendo de su longitud.
Puedes utilizarlo como guía, sobre todo en las carreras suaves, para asegurarte de que no te esfuerzas en exceso.
Entre los factores que pueden aumentar tu frecuencia cardíaca se incluyen:
Calor y humedad
Colinas, desniveles y terrenos difíciles
Estrés y fatiga
Cafeína
Por lo tanto, si realizas una carrera fácil en un día caluroso o en una ruta con pendientes, tu ritmo cardiaco será más alto de lo que sería normalmente en una ruta llana y fresca. Si estás entrenando según tu ritmo cardíaco y tu objetivo es mantenerte en la zona 2, es posible que tengas que reducir la velocidad o caminar en los tramos especialmente empinados.
En definitiva, un ritmo cardiaco elevado simplemente significa que tu cuerpo está trabajando más intensamente. Por lo tanto, si corres con calor o en cuestas, es útil saber cuál es tu ritmo cardiaco normal durante una carrera fácil en terreno llano y fresco o una sesión de intervalos. A continuación, intenta correr a un ritmo que mantenga tu ritmo cardiaco cerca de ese rango habitual. Esto te ayuda a mantener el mismo nivel de esfuerzo, incluso cuando las condiciones hacen que la carrera resulte más dura.
Pros del entrenamiento según la frecuencia cardíaca.
Estresado por el ritmo
Si estás de vacaciones, hace calor y no puedes encontrar un lugar plano para hacer la sesión en la montaña o en una zona montañosa, entonces entrenar al ritmo puede resultar bastante estresante.
Cuando las condiciones no son óptimas y sabes que alcanzar el ritmo adecuado será difícil (¡o imposible!), entrenar según la frecuencia cardíaca es una forma estupenda de trabajar y de asegurarte de que estás entrenando al esfuerzo adecuado.
Controla el esfuerzo
Tienes un ritmo de ensueño que quieres alcanzar para tu próxima carrera dentro de 12 semanas y estás decidido a alcanzarlo en el entrenamiento, pero en realidad, tu forma física aún no es la adecuada . ¿Te esfuerzas al máximo para conseguirlo? ¿O vuelves a trabajar en la zona correcta y confías en que en las próximas 12 semanas lo conseguirás?
¡Esta última es la respuesta correcta! Si nos esforzamos demasiado en los entrenamientos, aumentan las probabilidades de lesionarnos. Mediante la FC, puedes estar seguro de que estás trabajando en la zona correcta, sin pasarte de la raya, y de que estás mejorando tu forma física con el tiempo, ya que podrás ver cómo mejora tu ritmo para la misma FC.
Buen indicador de enfermedad
Esto solo se aplica si también controlas tu frecuencia cardíaca en reposo a lo largo del tiempo, pero si conoces tus zonas de frecuencia cardíaca y tus tendencias habituales, los cambios (¡normalmente un aumento!) en la frecuencia cardíaca son un indicador de que no te encuentras bien. Esto es beneficioso para adaptar tu entrenamiento y asegurarte de que no estás forzando cuando deberías estar descansando
¿Cómo debo entender tus propios datos?
A la hora de interpretar tus propios datos de frecuencia cardiaca, hay algunos patrones generales que deberías esperar ver:
A medida que te pongas en forma, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá. La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad mínima de sangre que tu cuerpo necesita bombear cuando estás relajado y no haces ejercicio.
La frecuencia cardíaca en reposo media oscila entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, pero muchos corredores tienen frecuencias cardíacas significativamente más bajas que estas, ya que su organismo se ha vuelto mucho más eficiente a la hora de suministrar oxígeno a las células.
Como resultado, con el tiempo deberías notar que tu ritmo cardiaco disminuye al correr al mismo ritmo.
Tu frecuencia cardiaca debe aumentar cuando entrenes más intensamente, por ejemplo, cuando lo hagas en condiciones de calor, en cuestas o por senderos en lugar de por asfalto.
Cuando tu frecuencia cardiaca es más alta de lo habitual, puede indicar que estás sobreentrenándote o enfermo. Si es cualquiera de estos casos, lo mejor es tomarse unos días más de descanso.
Lo más destacado
Nuestra opinión es que la frecuencia cardíaca es útil, pero recomendamos correr principalmente al ritmo adecuado y utilizar los datos de la frecuencia cardíaca como medida secundaria. El ritmo nos da la confianza que necesitamos para el día de la carrera y cuanto más nos acostumbremos a correr a un ritmo determinado, más condicionado estará nuestro cuerpo a ese ritmo el día de la carrera.
Sin embargo, los recursos humanos son excelentes para comprobar que estás trabajando en la zona adecuada y que no te estás excediendo, así como para realizar un seguimiento de tu salud a lo largo del tiempo. Recuerda que el seguimiento basado en la muñeca tampoco es totalmente preciso. Feliz entrenamiento!