¿Sales a correr y terminas preguntándote si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta o demasiado baja, qué significa eso y cómo puedes entrenar mejor? Estamos aquí para ayudarte a mantenerte informado y listo para emprender tu entrenamiento.
Comprender la frecuencia cardíaca
Nuestro corazón late varias veces por minuto para bombear sangre por todo el cuerpo y transportar el oxígeno que nuestras células necesitan para funcionar. Cuando necesitamos más energía, por ejemplo, cuando nos movemos más deprisa, necesitamos más oxígeno para alimentar nuestros músculos y, en consecuencia, nuestro corazón debe latir más rápido.
A medida que nos ponemos en forma, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en este proceso y, por tanto, podemos realizar la misma carga/ritmo con una frecuencia cardiaca menor (o realizar más actividad con la misma frecuencia cardiaca). Cuando se trata de correr, con el tiempo y a medida que nos ponemos en forma, podemos darnos cuenta de que correr al mismo "ritmo fácil" después de 10 semanas de entrenamiento supone un descenso de nuestra frecuencia cardiaca media. Además, cuando forzamos el ritmo, podemos correr más rápido con una frecuencia cardiaca más baja.
Entrenar según la frecuencia cardiaca es más complejo que hacerlo según el ritmo, pero puede ser una medida útil si se utiliza correctamente.
Contras del entrenamiento según la frecuencia cardíaca
Inexactitud
En primer lugar, la mayoría de los datos de frecuencia cardíaca (FC) basados en la muñeca son inexactos. Aunque puede darte una idea de tu frecuencia cardíaca en reposo, también se ve afectada por factores como el tiempo, el sudor o lo ajustado que esté el reloj. Te recomendamos que solo confíes en los datos de frecuencia cardíaca (FC) si entrenas con un monitor de FC torácico o de brazo.
Datos atrasados
En segundo lugar, la FC es un dato secundario. Tu frecuencia cardiaca cambia como consecuencia del cambio de otros factores. Si quieres aumentar tu frecuencia cardíaca (FC), no puedes aumentarla sin más, sino que tienes que correr más y luego esperar un tiempo para ver cómo aumenta. Si te detienes, puede pasar bastante tiempo hasta que tu frecuencia cardiaca vuelva a bajar. Como resultado, es mucho más fácil trabajar fuera de ritmo. Si quieres, puedes controlar tu frecuencia cardiaca mientras corres y tratar de mantenerla si el terreno o la elevación cambian.
Individualidad
Por último, los datos de FC presentan una gran variabilidad individual. Hay un gran número de factores que afectan la FC, incluidos los factores genéticos. Por tanto, si notas que tu frecuencia cardiaca es más alta que la de un amigo al que superas en velocidad, ¡no te asustes! Por ello, te sugerimos que prestes atención a tu frecuencia cardiaca y compruebes si hay algo fuera de lo normal, pero solo compárala con la tuya habitual. Esto también se aplica a nuestras zonas de frecuencia cardíaca, que establecen nuestras zonas de entrenamiento. Puede haber dos personas de la misma edad, del mismo sexo y con la misma marca personal en 5k, pero una de ellas puede tener una zona de frecuencia cardíaca más alta en carrera suave que la otra.
Pros del entrenamiento según la frecuencia cardíaca.
Estresado por el ritmo
Si estás de vacaciones, hace calor y no puedes encontrar un lugar plano para hacer la sesión en la montaña o en una zona montañosa, entonces entrenar al ritmo puede resultar bastante estresante. Cuando las condiciones no son óptimas y sabes que alcanzar el ritmo adecuado será difícil (¡o imposible!), entrenar según la frecuencia cardíaca es una forma estupenda de trabajar y de asegurarte de que estás entrenando al esfuerzo adecuado.
Controla el esfuerzo
Tienes un ritmo de ensueño que quieres alcanzar para tu próxima carrera dentro de 12 semanas y estás decidido a alcanzarlo en el entrenamiento, pero en realidad, tu forma física aún no es la adecuada . ¿Te esfuerzas al máximo para conseguirlo? ¿O vuelves a trabajar en la zona correcta y confías en que en las próximas 12 semanas lo conseguirás? ¡Esta última es la respuesta correcta! Si nos esforzamos demasiado en los entrenamientos, aumentan las probabilidades de lesionarnos. Mediante la FC, puedes estar seguro de que estás trabajando en la zona correcta, sin pasarte de la raya, y de que estás mejorando tu forma física con el tiempo, ya que podrás ver cómo mejora tu ritmo para la misma FC.
Buen indicador de enfermedad
Esto solo es aplicable si también realizas un seguimiento de tu frecuencia cardíaca en reposo a lo largo del tiempo. Sin embargo, si conoces tus zonas de frecuencia cardíaca y las tendencias típicas, entonces los cambios (normalmente un aumento) en la frecuencia cardíaca son un indicador de que algo va mal. Esto es beneficioso para adaptar tu entrenamiento y asegurarte de que no estás forzando cuando deberías estar descansando
Cómo entrenar utilizando la frecuencia cardíaca
Para entrenar con frecuencia cardíaca, primero debes identificar tus zonas de frecuencia cardíaca. La forma más precisa de hacerlo es mediante una prueba de VO2 Max, pero no todos tenemos acceso a ella, así que aquí tienes otras dos opciones.
La forma más sencilla, pero menos precisa, es estimar que tu frecuencia cardiaca máxima es de 220 - tu edad. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría un corazón máximo de 220 - 40 = 180 lpm. La forma más fiable de encontrar tu FC máxima es hacer una prueba de campo. Solo debes realizar una prueba de campo si estás sano, sin lesiones y acostumbrado a elevar tu frecuencia cardíaca a niveles máximos. Una prueba de campo debe realizarse llevando un pulsómetro y siempre debe consultarse primero a un profesional médico. Un ejemplo de cómo realizar una prueba de campo es:
Calienta durante 15-20 minutos
Busca una zona por la que puedas correr sin obstáculos, preferiblemente una colina en la que tardes al menos 2 minutos en llegar a la cima a ritmo máximo. Corre cuesta arriba durante 2 minutos a un ritmo constante pero exigente, que calcules que podrías mantener durante 20 o 30 minutos.
Corre colina arriba a un ritmo que creas que puedes mantener durante 3 km o 1,9 millas. Vigila tu frecuencia cardiaca. El valor máximo de este esfuerzo debe ser unas 10 pulsaciones menos que el valor de tu frecuencia cardiaca máxima.
Sube la cuesta corriendo a un esfuerzo máximo durante 45 segundos a un minuto. Debes alcanzar tu frecuencia cardiaca máxima.
Deja enfriar durante al menos 15 minutos.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, podrás calcular tus zonas de frecuencia cardíaca. Existen muchas opiniones divergentes sobre cuál es el porcentaje exacto de la frecuencia cardíaca máxima que corresponde a cada zona, pero, en términos generales, se reconocen cinco zonas de frecuencia cardíaca:
Zona | Descripción | % de FC máx | Duración que deberías poder mantener esta frecuencia cardíaca |
Zona 1 | Muy fácil | 50-60 | Más de 6 horas |
Zona 2 | Fácil | 60-70 | De 1 a 3 horas |
Zona 3 | Moderado | 70-80 | De 40 a 90 minutos |
Zona 4 | Duro | 80-90 | De 6 a 40 minutos |
Zona 5 | Muy duro | 90-100 | Menos de 5 minutos |
Cuando pienses en entrenar con frecuencia cardíaca, puedes asociar qué tipo de carreras se corresponden con cada zona de frecuencia cardíaca.
En términos generales:
Las carreras suaves deben estar en las Zonas 1 y 2
Carreras de tempo e intervalos deben tener un promedio de Zona 3 o Zona 4, aunque puedes pasar algún tiempo en la Zona 5 durante los intervalos.
La mayoría de las carreras se correrán en la Zona 3-5, dependiendo de su longitud.
Puedes utilizarlo como guía, sobre todo en las carreras suaves, para asegurarte de que no te esfuerzas en exceso. Además, si corres por una zona montañosa, es posible que los objetivos de ritmo te parezcan demasiado exigentes o demasiado fáciles, dependiendo de la pendiente. En estos casos, puede ser mejor entrenar con la frecuencia cardiaca y tratar de mantenerla constante en lugar de hacerlo con el ritmo. Por ejemplo, al hacer una carrera suave y montañosa, debes procurar que tu frecuencia cardíaca se mantenga en la zona 2 o por debajo de ella, aunque para ello tengas que caminar por una cuesta especialmente empinada. Además, cuando hagas intervalos en una zona especialmente montañosa, puede ser mejor que sepas en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras normalmente al hacer un esfuerzo de 1 km, por ejemplo, y luego reproducirlo.
¿Cómo debo mirar y comprender mis propios datos?
A la hora de interpretar tus propios datos de frecuencia cardiaca, hay algunos patrones generales que deberías esperar ver:
A medida que te pongas en forma, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá. La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad mínima de sangre que tu cuerpo necesita bombear cuando estás relajado y no haces ejercicio. La frecuencia cardíaca en reposo media oscila entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, pero muchos corredores tienen frecuencias cardíacas significativamente más bajas que estas, ya que su organismo se ha vuelto mucho más eficiente a la hora de suministrar oxígeno a las células. Con el tiempo, deberías ver que tu frecuencia cardiaca disminuye al realizar las mismas sesiones de siempre.
Tu frecuencia cardiaca debe aumentar cuando entrenes más intensamente, por ejemplo, cuando lo hagas en condiciones de calor, en cuestas o por senderos en lugar de por asfalto
Cuando tu frecuencia cardiaca es más alta de lo habitual, puede indicar que estás sobreentrenándote o enfermo. Si es cualquiera de estos casos, lo mejor es tomarse unos días más de descanso.
En Runnas pensamos que la FC es útil, pero recomendamos correr principalmente al ritmo y utilizar los datos de FC como medida secundaria. El ritmo nos da la confianza que necesitamos para el día de la carrera y cuanto más nos acostumbremos a correr a un ritmo determinado, más condicionado estará nuestro cuerpo a ese ritmo el día de la carrera. Sin embargo, la FC es estupenda si las condiciones no son óptimas para la sesión de tu plan, para comprobar que estás trabajando en la zona adecuada y no te estás excediendo, y para hacer un seguimiento de tu salud a lo largo del tiempo. ¡PERO es fundamental que lleves una correa para el pecho o el brazo durante tus sesiones de carrera! Feliz entrenamiento.