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En este artículo, vamos a guiarte a través de los seis pasos para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y volver a correr con seguridad. Es importante tener en cuenta que las necesidades de cada persona son diferentes, así que utilízalo como guía. Esta guía se refiere a la recuperación de un resfriado común. ¡Esperamos que te recuperes tras la enfermedad!

Si quieres sacudirte el resfriado rápidamente, el descanso es clave para permitir que tu sistema cardiovascular se recupere adecuadamente. Si seguimos forzando el entrenamiento y comprobando cómo nos sentimos al correr, estamos retrasando potencialmente esta recuperación y prolongando la enfermedad. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de saltarte sesiones de entrenamiento; ¡esto será mejor a la carrera larga (valga el juego de palabras)! Normalmente aconsejamos entre 5 y 10 días de descanso, pero esto dependerá de cómo te sientas Antes de intentar correr, asegúrate de que puedes realizar tus actividades cotidianas sin que te falte el aire.

Si sientes síntomas debajo del pecho, entonces te recomendaríamos descansar un poco más, pero cuando te sientas preparado para volver a entrenar empieza con 15 minutos de carrera suave. Para asegurarte de que no te estás esforzando demasiado, te recomendamos que trabajes a partir de tu Frecuencia Cardíaca Máxima, siempre que lleves un pulsómetro. Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima como (220 - tu edad). Por ejemplo, si tuvieras 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima sería de 180 lpm. Durante tu actividad de bajo nivel, asegúrate de que mantienes tu frecuencia cardiaca por debajo del 70% de su valor máximo. Si no tienes pulsómetro, también puedes utilizar el RPE (índice de esfuerzo percibido). Utilizamos una escala del 1 al 10, siendo 1 el descanso y 10 el esfuerzo máximo que no se puede mantener durante mucho tiempo. Mantén el esfuerzo de tu carrera en un 5 sobre 10.

A continuación, pasa a 30 minutos de carrera, manteniendo tu frecuencia cardiaca por debajo del 80% de su valor máximo o el RPE por debajo de un 6/10. No te desanimes si tu ritmo es lento: acabas de recuperarte de una enfermedad y necesitas que tu cuerpo y tu sistema cardiovascular vuelvan a la normalidad. Dependiendo del tiempo que hayas tenido de descanso, te sentirás un poco oxidado, ¡pero volverás rápidamente!

Progresa hasta 45 minutos de carrera (o durante todo el tiempo que puedas), manteniendo tu frecuencia cardiaca por debajo del 80% de su valor máximo. Asegúrate de controlar tu respuesta a cada ejercicio: si al día siguiente notas que tu FC es más alta de lo normal, o te sientes fatigado, date un día más de descanso antes de pasar a la siguiente fase

Por último, alcanza los 60 minutos de carrera (o durante todo el tiempo que puedas), en no más del 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Lo ideal es que intentes realizar esta carrera dos veces antes de volver a tu plan de carrera. Asegúrate de que no intentas hacer demasiado demasiado pronto, ya que esto provocará más fatiga y dificultará tu progreso.

Ha llegado el momento de volver a tu Plan Runna, pero ten en cuenta que puedes haber perdido algo de forma física, así que no dudes en reducir el número de carreras semanales o tu capacidad de carrera desde la aplicación Runna para que tu plan se adapte en consecuencia.

Te recomendamos que empieces desde la última semana que no completaste del todo. Sin embargo, si tienes un plazo fijo (por ejemplo, una carrera), chatea con nosotros in-app y podremos aconsejarte sobre la mejor manera de proceder.