El contenido de nuestros artículos de soporte, como textos, vídeos e imágenes, solo tiene fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta con un médico además de utilizar nuestros artículos de ayuda antes de tomar cualquier decisión médica.

En este artículo, te guiaremos a través de los seis pasos para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y volver a correr de forma segura. Es importante tener en cuenta que las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que te recomendamos que utilices esto como guía. Esta guía se refiere a la recuperación de un resfriado común. ¡Esperamos que te recuperes pronto después de tu enfermedad!

Si quieres recuperarte rápidamente del resfriado, el descanso es fundamental para que tu sistema cardiovascular se recupere adecuadamente. Si seguimos entrenando y comprobando cómo nos sentimos al correr, es posible que retrasemos esta recuperación y prolonguemos la enfermedad.

Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de saltarte sesiones de entrenamiento; ¡a la larga será mejor (nunca mejor dicho)! Normalmente, recomendamos entre 5 y 10 días de descanso, pero esto dependerá de cómo te sientas. Antes de intentar correr, asegúrate de que puedes realizar tus actividades diarias sin dificultad respiratoria.

Si sientes síntomas debajo del pecho, te recomendamos que descanses un poco más, pero cuando te sientas listo para volver a entrenar , empieza con 15 minutos de carrera fácil.

Para asegurarte de que no te estás esforzando demasiado, te recomendamos que trabajes en función de tu ritmo cardiaco máximo, siempre que lleves un pulsómetro. Puedes calcular tu ritmo cardiaco máximo como (220 - tu edad). Por ejemplo, si tuvieras 40 años, tu ritmo cardiaco máximo sería de 180 lpm. Durante la actividad de baja intensidad, asegúrate de mantener tu ritmo cardiaco por debajo del 70 % de tu ritmo cardiaco máximo .

Si no tienes un pulsómetro, también puedes utilizar la RPE (tasa de esfuerzo percibido). Utilizamos una escala del 1 al 10, siendo 1 el reposo y 10 el esfuerzo máximo que no se puede mantener durante mucho tiempo. Mantén el esfuerzo de tu carrera en un 5 sobre 10.

A continuación, pasa a 30 minutos de carrera, manteniendo tu ritmo cardiaco por debajo del 80 % de tu máximo o tu RPE por debajo de 6/10. No te desanimes si tu ritmo es lento: acabas de recuperarte de una enfermedad y necesitas que tu cuerpo y tu sistema cardiovascular se acostumbren poco a poco. Dependiendo del tiempo que hayas estado sin practicar, te sentirás un poco oxidado, ¡pero pronto recuperarás la forma!

Aumenta progresivamente hasta llegar a 45 minutos de carrera (o todo el tiempo que puedas), manteniendo tu ritmo cardiaco por debajo del 80 % de tu ritmo cardiaco máximo. Asegúrate de controlar tu respuesta a cada ejercicio: si al día siguiente sientes que tu frecuencia cardíaca es más alta de lo normal o te sientes fatigado, tómate un día más de descanso antes de pasar a la siguiente fase.

Por último, alcanza los 60 minutos de carrera (o todo el tiempo que puedas), a no más del 80 % de tu ritmo cardiaco máximo. Lo ideal sería intentar lograr realizar esta carrera dos veces antes de volver a tu plan de entrenamiento. Asegúrate de no intentar hacer demasiado demasiado pronto, ya que esto te provocará más fatiga y dificultará tu progreso.

Es hora de volver a tu plan Runna, pero ten en cuenta que es posible que hayas perdido algo de fitness, así que no dudes en reducir el número de carreras semanales o tu capacidad de carrera desde la aplicación Runna para que tu plan se adapte en consecuencia.

Te recomendamos que empieces desde la última semana que no completaste por completo. Sin embargo, si tienes una fecha límite fija (por ejemplo, una carrera), chatea con nosotros en la aplicación y te aconsejaremos sobre la mejor manera de proceder.