El contenido de nuestros artículos de soporte, como textos, vídeos e imágenes, solo tiene fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta con un fisioterapeuta especializado en salud femenina/pélvica o con un médico, además de consultar nuestros artículos de apoyo, antes de tomar cualquier decisión médica.

La recomendación actual basada en la evidencia es que no es aconsejable volver a correr antes de los 3 meses posparto o más allá de este plazo si se identifican síntomas de disfunción del suelo pélvico antes o después de intentar volver a correr.

¡Bienvenida a tu guía posparto! Estamos encantados de ayudarte en el proceso de recuperación tras el parto, con el objetivo final de que vuelvas a correr (¡o empieces a correr!). Toda la información de esta guía ha sido facilitada por el equipo de entrenadores de Runna, incluida Ailish , que es fisioterapeuta, entusiasta del running y madre de dos niños pequeños (¡y otro en camino!).

Ser madre primeriza plantea muchos retos, por lo que encontrar el tiempo y la energía necesarios puede que no sea tu prioridad al principio, así que lee la guía cuando estés preparada. Si, por el contrario, estás embarazada y no sabes cómo adaptar tu entrenamiento, haz clic en aquí para acceder a nuestra guía prenatal.

Ailish es fisioterapeuta sénior especializada en medicina musculoesquelética y madre de dos hijos (¡con otro en camino!). Cuenta con más de 15 años de experiencia y tiene un interés especial en todo lo relacionado con el running. Después de haber pasado por esta experiencia dos veces, entiende tanto las dificultades como la alegría de volver a hacer lo que te gusta después del parto. Ailish también está aquí para guiarte en ese viaje.

Ailish completó tu licenciatura (con honores) en Fisioterapia en el University College Dublin en 2006. Desde entonces, ha trabajado en Irlanda y Australia, y desde 2012 reside de nuevo en el Reino Unido. Correr siempre ha sido una parte importante de la vida de AIlish y sabía que era importante no dejarlo después de tener hijos.

El objetivo principal aquí es el reposo relativo. Tu cuerpo ha logrado un gran logro, por lo que debes darle tiempo para que se recupere y se cure a tu propio ritmo. Cuando estés listo, puedes empezar a añadir más caminatas a tu rutina, pero si no te sientes preparado, tómate más tiempo para descansar y recuperarte.

Ahora también es un buen momento para empezar a practicar algunos ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Si nunca has hecho ejercicios para el suelo pélvico, no te preocupes. Aquí tienes algunas pautas.

Espero que a estas alturas te sientas más cómodo y puedas moverte con mayor facilidad por tu casa. Te recomendamos que realices algunos ejercicios básicos sobre colchoneta para comenzar las primeras etapas de la construcción de una base en tu camino de regreso al running.

Aquí tienes un vídeo con un par de movimientos que puedes hacer junto con Ailish (Entrenamiento 1). Aquí hay una combinación de ejercicios de movilidad y activación muscular. Aunque quizá no te des cuenta, la parte media de la espalda sufre mucho cuando hay un recién nacido en casa.

Tanto si amamantas como si das el biberón, es posible que pases gran parte del día encorvada en el sofá alimentando al bebé (¡además de los interminables mimos!), pero esto hace que nuestra espalda se tense mucho, lo que puede provocar toda una serie de problemas. Estos ejercicios deberían ayudar a combatirlo. ¡Ah, y disfruta de volver a tumbarte boca arriba!

Esperamos que hayas disfrutado de los ejercicios hasta ahora y te sientas preparado para avanzar (Entrenamiento 2). Vamos a empezar a fortalecer las piernas para seguir preparándonos para correr. Además, si tienes acceso a una bicicleta estática o una elíptica, puedes empezar a realizar ejercicios cardiovasculares sin impacto en esta fase.

El tiempo que dediques a ello depende de ti y dependerá de cuánto ejercicio hayas hecho durante el embarazo y de cómo te sientas cada día. Si no tienes acceso a ningún equipo de cardio, sigue caminando. Puedes progresar aumentando el ritmo o la duración de la caminata.

Recuerda que no hay presión para impresionar, es mejor permanecer en una «zona cómoda» en esta etapa después del parto y progresar a tu propio ritmo. ¡Cada viaje será diferente!

Es posible que ahora te corresponda una revisión posparto de entre 6 y 8 semanas con tu profesional sanitario (por ejemplo, obstetra, médico de cabecera, comadrona). Si tienes alguna duda o inquietud sobre cómo te sientes al volver a aumentar tu actividad física, ahora es el momento de plantearla. Habrá muchas citas para el bebé después del nacimiento, pero recuerda que esta es para ti, así que no dudes en preguntar.

Algunos síntomas clave a los que hay que prestar atención al aumentar los movimientos después del parto son:

Si te sientes bien después de los entrenamientos 1 y 2, es hora de avanzar en esos movimientos (entrenamiento 3).

En cuanto al ejercicio, puedes seguir aumentando el tiempo que dedicas a caminar y a realizar ejercicios cardiovasculares sin impacto, pero también te recomendamos que te centres en mejorar tu fuerza.

Espero que todo siga yendo bien y que tu cuerpo esté respondiendo bien a los nuevos ejercicios. Una vez más, puedes seguir aumentando tu cardio sin impacto. Esto puede ser tan poco como aumentar 1-2 minutos por sesión. Nos estamos acostumbrando a que nuestros cuerpos vuelvan a moverse y es importante escucharlos. Es mejor entrenar a un ritmo más lento y asegurarte de que te recuperas bien entre sesiones.

Si nadar es algo que te entusiasma y tu médico te ha dado el visto bueno, ahora puedes volver a practicarlo. No te compares con tu fitness antes del embarazo, llevará tiempo. Disfruta de volver al agua al principio, acoge el proceso y tómate tu tiempo.

Aficionados al ciclismo, si hasta ahora habéis conseguido subiros a una bicicleta, ahora podríais empezar a pensar en clases grupales de spinning. Planifica con antelación y, cuando sepas que habrá alguien cerca para cuidar del bebé, sal y disfruta de ese rato para ti. Se sabe que las parejas, los abuelos y los amigos suelen esperar fuera de las clases de spinning con un cochecito para asegurarse de que mamá haga ejercicio si tú quieres.

En cuanto a la fuerza: durante las próximas cuatro semanas vamos a dedicar tiempo a completar una lista de ejercicios. Tenemos dos vídeos de ejercicios para que los completes. Comienza con el vídeo de entrenamiento 4 durante dos semanas antes de pasar al vídeo de entrenamiento 5 durante otras dos semanas. También seguiremos teniendo presentes los síntomas que he mencionado en la lista anterior. Si empiezas a sentir alguno de estos síntomas, ponte en contacto con tu médico para que te aconseje.

Hay una lista de ejercicios clave que deberíamos ser capaces de hacer antes de volver a correr. Lo último que quieres es sufrir alguna lesión una vez que vuelvas a empezar. Sigue el entrenamiento 6 que se indica a continuación para comprobar si estás listo para empezar.

¡Enhorabuena por haber completado tus primeras 12 semanas! Una vez que hayas completado estos pasos, estarás listo para pasar a tu plan de entrenamiento. Descarga la aplicación Runna, si aún no lo has hecho, regístrate y crea tu plan Runna posparto hoy mismo. Si tienes alguna pregunta o necesitas ayuda en cualquier momento, estamos a tu disposición a través de la pestaña «Ayuda» de la aplicación.