El contenido de nuestros artículos de soporte, como textos, vídeos e imágenes, son sólo para fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta a un fisioterapeuta de salud femenina/pélvica o a un médico, además de utilizar nuestros artículos de apoyo y antes de tomar cualquier decisión médica.

La recomendación actual basada en pruebas es que no es aconsejable volver a correr antes de los 3 meses posparto, ni después si se identifica algún síntoma de disfunción del suelo pélvico antes o después de intentar volver a correr.

¡Bienvenida a tu guía postnatal! Estamos encantados de ayudarte en el proceso de recuperación tras tener un bebé, con el objetivo final de volver a correr (¡o empezar a correr!). Toda la información de esta guía ha sido facilitada por el equipo de entrenadores de Runna, incluida Ailish , que es fisioterapeuta, entusiasta del running y madre de dos niños pequeños (¡y otro en camino!).

Ser madre primeriza plantea muchos retos, por lo que encontrar tiempo y energía puede no ser lo primero de tu lista al principio, así que coge la guía cuando estés preparada. Si, por el contrario, estás embarazada y no sabes cómo adaptar tu entrenamiento, haz clic en aquí para acceder a nuestra guía prenatal.

Ailish es fisioterapeuta MSK sénior y madre de dos hijos (¡con otro en camino!), tiene más de 15 años de experiencia y un interés especial por todo lo relacionado con el running. Después de haber pasado por la experiencia dos veces, entiende tanto la lucha como la alegría de volver a lo que te gusta hacer después del parto. Ailish también está aquí para guiarte en ese viaje.

Ailish completó su licenciatura (con honores) en Fisioterapia en el University College de Dublín en 2006. Desde entonces ha trabajado en Irlanda y Australia, y desde 2012 reside de nuevo en el Reino Unido. Correr siempre ha sido una parte importante de la vida de Alish y sabía que era importante no dejar de hacerlo después de tener hijos.

El objetivo principal es el reposo relativo. Tu cuerpo ha conseguido algo enorme, así que tienes que darle tiempo para que se recupere y se cure a su propio ritmo. Cuando estés preparado, puedes empezar a añadir más caminatas a tu rutina, pero si no te sientes preparado, tómate más tiempo para descansar y recuperarte.

Ahora también es un buen momento para empezar a hacer algunos ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Si nunca has hecho un ejercicio de suelo pélvico, no te asustes. Aquí tienes algunas orientaciones.

Esperemos que a estas alturas empieces a sentirte más cómodo y puedas moverte por casa con más facilidad. Te recomendaríamos que hicieras algunos ejercicios básicos en esterilla para comenzar las primeras fases de la construcción de una base en tu viaje de vuelta a la carrera.

Aquí tienes un vídeo de un par de movimientos que puedes hacer junto con Ailish (Entrenamiento 1). Aquí hay una combinación de ejercicios de movilidad y de activación muscular. Aunque no te des cuenta, tu espalda media se resiente mucho cuando hay un recién nacido en casa.

Tanto si das el pecho como el biberón, puedes pasar gran parte del día encorvada en el sofá dando de comer al bebé (¡además de los mimos interminables!), pero esto significa que nuestra espalda puede ponerse muy rígida, lo que puede provocar toda una serie de problemas. Estos ejercicios deberían ayudar a combatirlo. Ah, ¡y vuelve a disfrutar tumbado boca arriba!

Espero que hayas disfrutado de los ejercicios hasta ahora y te sientas preparado para progresar (Ejercicio 2). Vamos a iniciar un trabajo de fortalecimiento de las piernas para seguir construyendo la base hacia la carrera . Además, si tienes acceso a una bicicleta estática o a una bicicleta elíptica, puedes empezar a hacer algo de cardio sin impacto en esta fase.

El tiempo que dediques a esto depende de ti y se basará en la cantidad de ejercicio que hayas hecho durante el embarazo y en cómo te sientas cada día. Si no tienes acceso a ningún equipo de cardio, sigue caminando. Puedes progresar aumentando el ritmo o el tiempo que caminas.

Recuerda que no hay presión para impresionar, es mejor permanecer en una "zona cómoda" en esta fase postparto y progresar a tu propio ritmo. ¡Cada viaje será diferente!

Puede que sea ahora cuando tengas un control postnatal de 6-8 semanas con tu profesional sanitario (p. ej. obstetra, médico de cabecera, comadrona). Si has tenido alguna duda o preocupación sobre cómo te sientes al aumentar de nuevo tu movimiento, ahora es el momento de plantearla. Habrá muchas citas para el bebé después del parto, pero recuerda que ésta es para ti, así que pregunta.

Algunos síntomas clave a los que debemos estar atentos cuando aumentemos nuestros movimientos postnatales son:

Si te sientes bien después de los entrenamientos 1 y 2, es hora de progresar en esos movimientos (entrenamiento 3).

En cuanto al ejercicio, puedes seguir aumentando el tiempo que pasas caminando y haciendo cardio sin impacto, pero también te aconsejamos que te centres en progresar en el trabajo de fuerza.

Espero que todo siga bien y que tu cuerpo responda bien a los nuevos ejercicios. Una vez más, puedes seguir aumentando tu cardio sin impacto. Esto puede ser tan poco como aumentar 1-2 minutos por sesión. Nos estamos acostumbrando de nuevo a que nuestro cuerpo se mueva y es importante escucharlo. Es mejor construir a un ritmo más lento y asegurarte de que te recuperas bien entre sesiones.

Si nadar es algo que te entusiasma, y tu médico te ha dado el visto bueno, ya puedes empezar de nuevo. No te compares con tu forma física en natación antes del embarazo, llevará tiempo. Disfruta inicialmente de volver al agua, abraza el proceso y tómate tu tiempo.

Aficionados al ciclismo, si hasta ahora habéis conseguido subiros a una bicicleta, ahora podéis empezar a pensar en las clases colectivas de spinning. Planifícalo con antelación y, cuando sepas que va a haber alguien cerca para cuidar del bebé, escápate y dedícate un poco de tiempo para ti. Se sabe que parejas/abuelos/amigos merodean fuera de las clases de spinning con un cochecito para asegurarse de que mamá suda si quiere

En cuanto a la fuerza: durante las próximas cuatro semanas vamos a dedicar tiempo a trabajar para completar una lista de ejercicios. Tenemos dos vídeos de entrenamiento para que los completes. Empieza con el vídeo de entrenamiento 4 durante dos semanas antes de pasar al vídeo de entrenamiento 5 durante dos semanas. También seguiremos teniendo presentes los síntomas que he mencionado en la lista anterior. Si empezamos a sentir alguno de estos síntomas, acude a tu médico para que te aconseje.

Hay una lista de ejercicios clave que deberíamos ser capaces de hacer antes de empezar a correr de nuevo. Lo último que quieres es desarrollar cualquier lesión una vez que empieces de nuevo. Sigue el Ejercicio 6 a continuación para ver si estás preparado.

¡Enhorabuena por haber superado tus primeras 12 semanas! Una vez que hayas seguido estos pasos, deberías estar preparado para pasar a tu plan de carrera. ¡Descárgate la App Runna, si aún no lo has hecho, y regístrate y crea tu plan Runna Postnatal hoy mismo! Si tienes alguna pregunta o necesitas ayuda en cualquier momento, puedes ponerte en contacto con nosotros a través de la pestaña Ayuda de la aplicación.