Cada entrenamiento de Runna se divide en etapas que te guían paso a paso a lo largo de la sesión. Entender en qué consiste cada etapa te ayuda a saber qué puedes esperar y cómo adaptarte cuando necesites más flexibilidad.
Cómo se estructuran los entrenamientos de Runna
Una sesión estándar de Runna incluye:
Calentamiento: una sección inicial más suave para preparar el cuerpo para el esfuerzo que viene a continuación
Sesión principal o «Set»: la parte central del entrenamiento (carrera suave, intervalos, carrera de ritmo, repeticiones en cuesta, etc.)
Periodos de descanso y recuperación: entre repeticiones o después de ellas, durante las sesiones de intervalos o en cuesta
Enfriamiento: una sesión final más ligera para favorecer la recuperación
Puedes ver la estructura completa de las fases antes de empezar pulsando sobre cualquier entrenamiento en la pestaña «Plan ».
Por ejemplo, una sesión de intervalos podría ser algo así:
1,2 km de calentamiento → Serie: 3 × (300 m a 6:15/km + 300 m de recuperación a 7:00/km) → Descanso: 90 s caminando → 1 km de enfriamiento
Cómo interpretar la descripción de tu entrenamiento
Cada entrenamiento de la pestaña «Plan» incluye una descripción de la sesión completa. Algunos entrenamientos de Runna, como las carreras de ritmo o los intervalos, incluyen una serie más estructurada con bloques que se repiten. Una serie agrupa varios pasos que se realizan en orden como una sola repetición; a continuación, se repite toda la serie el número de veces indicado antes de pasar a la siguiente fase.
Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de «Tempo Run» podría ser algo así:
Calentamiento. 800 m a ritmo de conversación. No más rápido de 7:15/km.
Listo. Repetir 3 veces:
400 m a 6:20/km
400 m a 6:55/km
Descanso. Descanso para caminar de los años 90
Tómate un respiro. 800 m a un ritmo que permita mantener una conversación.
Esto significa que tu entrenamiento quedaría así:
Fase de entrenamiento | Lo que debes hacer |
Calentamiento | Corre 800 m a un ritmo que te permita mantener una conversación (no más rápido que 7:15/km) |
Serie: 1 repetición | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Serie: 2 repeticiones | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Serie: 3 repeticiones | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Descansar | Camina durante 90 segundos |
Estiramientos | Corre 800 m a un ritmo que te permita mantener una conversación. |
Cómo avanzan las fases de tu entrenamiento
Runna te hace pasar de una fase a la siguiente en función de la configuración de «Intervalos/Ritmo en la pista » en Perfil → Entrenamientos:
Si el interruptor «Intervalos/Ritmo en la pista» está en la posición «OFF»: las etapas avanzan automáticamente cuando alcanzas el objetivo de distancia o tiempo de cada paso.
Si el interruptor «Intervalos/Tempo en pista» está activado: las fases no avanzan automáticamente. Pulsa «Continuar» (en el teléfono) o «Vuelta» (en el reloj) para pasar al siguiente paso.
Cuándo activar la función «Intervalos/Tempo» en una pista:
OFF: ideal para la mayoría de los entrenamientos en carretera
ON: ideal para sesiones en circuito, en las que se busca dar vueltas siguiendo la trazada exacta en lugar de alcanzar un objetivo de distancia
Cómo alargar el calentamiento (calentamiento abierto)
Por defecto, el calentamiento finaliza automáticamente cuando alcanzas la distancia establecida. Si necesitas más tiempo —por ejemplo, para correr hasta el inicio de una pista o llegar a la base de una colina—, puedes activar la opción «Calentamiento abierto».
Si la opción «Calentamiento abierto» está activada, el calentamiento no finalizará automáticamente. Tú decides cuándo estás listo para seguir adelante.
Para activarlo:
Ir al perfil (arriba a la izquierda)
Entrenamientos de tap
Activar la opción «Calentamiento abierto»
Cuando estés listo para pasar a la sesión principal durante tu carrera, mantén pulsado «Continuar» en tu móvil o pulsa «Vuelta» en tu reloj inteligente (Garmin, COROS, etc.).
Puedes desactivar esta opción en cualquier momento: vuelve a Perfil → Entrenamientos y desactiva la opción «Calentamiento abierto».
⚠️ Si tienes activada la opción «Open Warm-Up» y no recibes indicaciones de audio, es normal: las indicaciones de audio no se reproducirán hasta que avances manualmente más allá de la fase de calentamiento.
Fases del entrenamiento para las sesiones en cuesta
Las sesiones en cuesta tienen una estructura ligeramente diferente a la de otros entrenamientos, ya que la recuperación se produce durante el descenso, y no a una distancia determinada.
Calentamiento: hazlo como de costumbre
Corre hasta la base de la colina: en este paso, ve trotando hasta la colina que hayas elegido. Se sigue registrando la distancia recorrida, pero el entrenamiento espera a que estés listo al llegar al final.
Esfuerzo en subida: basado en el esfuerzo (sin objetivos de ritmo)
Descanso caminando o de pie en la cima
Vuelve a bajar trotando o caminando para recuperarte
Pulsa «Vuelta» / «Siguiente» cuando vuelvas a la base para empezar la siguiente repetición.
Enfría después de completar todas las repeticiones
⚠️ Las sesiones de cuesta nunca avanzan automáticamente entre repeticiones: siempre hay que avanzar manualmente al pie de cada cuesta. Mantén pulsado el botón «Siguiente vuelta » en tu teléfono o pulsa el botón «Vuelta» en tu reloj inteligente. Si necesitas más tiempo para correr hasta la colina antes de empezar las repeticiones, activa la opción «Calentamiento abierto» para que tu calentamiento no termine antes de que llegues.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi entrenamiento no pasa automáticamente a la siguiente fase?
Hay varias razones por las que esto puede ocurrir:
La función «Open Warm-Up» está activada: «Open Warm-Up» evita que el calentamiento (y el enfriamiento) terminen automáticamente. Desactívalo en Perfil → Entrenamientos si quieres que el calentamiento avance automáticamente, o pulsa «Continuar» (en el móvil) o «Vuelta» (en el reloj) cuando estés listo para avanzar manualmente.
La opción «Intervalos/Ritmo en pista» está activada: «Intervalos/Ritmo en pista» ****desactiva la progresión automática en las fases de intervalos y de ritmo. Desactívalo en Perfil → Entrenamientos para la mayoría de los entrenamientos en carretera.
Estás realizando un entrenamiento en cuesta: por su propia naturaleza, las sesiones en cuesta nunca aumentan automáticamente la dificultad entre repeticiones, ya que la recuperación en la bajada varía según cada corredor. Mantén pulsado «Next Lap » (en el móvil) o «Lap» (en el reloj) al pie de cada cuesta para iniciar la siguiente repetición.
¿Puedo alargar también mi fase de enfriamiento?
Sí, el «Open Warm-Up» se aplica tanto al calentamiento como al enfriamiento. Si está activada, ninguna de las dos se detendrá automáticamente hasta que la avances manualmente.
¿Por qué las repeticiones en cuesta no aumentan automáticamente de dificultad?
Las sesiones en cuesta no pueden avanzar automáticamente porque la recuperación en el descenso varía según cada corredor y cada cuesta. Como la aplicación no puede detectar cuándo has vuelto a la base y estás listo, debes avanzar manualmente.
¿Necesitas ayuda? ¡Ponte en contacto con nosotros a través de la pestaña de asistencia de la aplicación y haremos todo lo posible por ayudarte!