Tanto si buscas batir tu RP, como si quieres ganar velocidad o simplemente sientes curiosidad por esa pista ovalada del parque de tu barrio, correr en pista puede marcar la diferencia. Es una de las mejores herramientas para ayudarte a entrenar de forma más inteligente, mantener un mejor ritmo y ser constante. ¿Y las buenas noticias? A pesar de la percepción generalizada de que se trata de algo serio, no es necesario ser un deportista de élite ni revivir tus días de deporte en el colegio para empezar.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo usar una pista de atletismo, incluyendo dónde encontrar una, qué esperar y cómo no molestar a los habituales.

Si alguna vez te has sentido nervioso al correr en una pista, quizá porque te trae recuerdos de las clases de educación física o simplemente porque te parece algo «demasiado serio», lo entendemos. Pero, en realidad, los corredores de todos los niveles tienen el mismo derecho a estar allí, y es un lugar increíblemente útil para entrenar, independientemente de tu ritmo o tu objetivo.

A la pista no le importa lo rápido que corras, el equipamiento que lleves puesto o cuántas repeticiones hagas. Así que no dejes que las dudas te perturben o te asusten. Ahí está, un circuito de 400 metros, listo para cuando estés preparado.

A diferencia de correr por carretera o por senderos, una pista te ofrece una superficie lisa y uniforme sobre la que correr. Esto significa menos sorpresas para tus articulaciones, menos necesidad de pensar en la navegación y más espacio para concentrarte en tu esfuerzo y tu forma.

La mayoría de las pistas al aire libre tienen una longitud de 400 m, lo que las hace perfectas para entrenamientos por intervalos o carreras con objetivos específicos. Sin desviaciones del GPS, sin conjeturas, solo parciales limpios y datos claros.

¿Necesitas mejorar tus intervalos o zancadas? Las pistas están hechas para eso. La forma definida y el entorno repetible te ayudan a mantener la concentración y la constancia en cada repetición. También es motivador: poder medir el progreso en metros y segundos te ayuda a ver tu crecimiento.

El buen viejo Google Maps puede resultar sorprendentemente útil. Prueba a buscar «pista de atletismo cerca de mí» o «pista de atletismo». Cambia a la vista satelital para localizar el revelador óvalo.

Muchas escuelas, universidades y centros de ocio abren sus pistas al público durante las horas de menor afluencia. A menudo es gratuito o tiene un coste reducido, pero vale la pena consultar en Internet o llamar por teléfono para confirmar las normas de acceso.

Los sitios web o aplicaciones como Strava pueden ayudarte a descubrir rutas cercanas, especialmente si estás de viaje o eres nuevo en la zona.

Es posible que algunas pistas requieran reserva previa, dependiendo de si están gestionadas por un grupo más grande de centros recreativos.

Para la gran mayoría de las pistas (e incluso para aquellas en las que se pide reserva), basta con presentarse, pagar una tarifa simbólica y ya estás listo para correr.

Una de las mejores cosas del atletismo en pista es lo preciso que es todo, aunque eso también puede resultar un poco confuso al principio. Si tu plan Runna pide "repeticiones de 400 m" u oyes a alguien hablar de correr "800 m", esto es lo que significa en realidad:

Estas son las distancias más comunes que encontrarás en los entrenamientos o carreras, todas basadas en Lane 1, que mide exactamente 400 metros de circunferencia.

Cada carril es más largo que el que hay dentro de él. Para garantizar que todos recorran la misma distancia en una carrera, las líneas de salida están escalonadas.

Sin eso, alguien en la pista 8 acabaría corriendo mucho más que alguien en la pista 1.

Las pistas son espacios compartidos y, como en cualquier otro sitio, un poco de respeto ayuda mucho. La mayoría de las normas de etiqueta son simplemente sentido común, pero es útil conocer las reglas tácitas antes de lanzarte.

A menos que las señales indiquen lo contrario, el sentido antihorario es el predeterminado. Si no estás seguro, copia a los demás o pregunta a alguien cercano.

¿Corres junto a un amigo? Mantente en los carriles exteriores durante las horas punta.

¿Necesitas un respiro? Sal de la pista o muévete hacia el borde. Evita permanecer en el carril 1 o bloquear a los demás.

Cuando adelantes a alguien, hazlo por la derecha y avisa de forma amistosa («¡A tu derecha!» o «¡Pista!»). No hace falta que grites, solo hazles saber.

No hace falta darle muchas vueltas, pero intenta que sea algo ligero y relevante para la carrera. Aunque tu fiel camiseta de algodón podría servirte, te recomendamos que entrenes con la equipación con la que piensas correr, que puede incluir una camiseta técnica o un chaleco que no te pese ni limite tus movimientos.

Piensa en capas transpirables y en una camiseta de repuesto para el viaje de vuelta a casa. Y si vas a realizar una sesión más intensa, llevar agua siempre es una buena idea.

El calzado para correr para pista puede ir desde tus favoritas para el día a día hasta tus zapatillas de tempo preferidas, que te proporcionan una sensación un poco más ágil y receptiva. Y si te sientes totalmente identificado con tu faceta de estrella del atletismo, puedes calzarte unas zapatillas con clavos.

Obtén más información sobre la rotación del calzado para correr en nuestra guía aquí.

No es necesario que te lances a hacer escaleras o pirámides complejas desde el primer día. Empieza por algo sencillo, la constancia es más importante que la velocidad. No tengas miedo de caminar si lo necesitas.

Un «stride» es un sprint corto y controlado, que suele durar entre 60 y 100 metros, y que se realiza al 80-85 % de tu esfuerzo máximo, centrándote en mantener una forma relajada y eficiente en lugar de correr a toda velocidad.

Las zancadas son perfectas después de una carrera fácil o como sesión corta independiente:

Una introducción clásica al entrenamiento por intervalos:

Una combinación de distancias para ganar confianza y ritmo:

Por supuesto. Si tu plan incluye intervalos o carreras de ritmo, una pista puede facilitarte el control del ritmo y ayudarte a esforzarte con confianza. Solo tienes que ir a «Configuración del entrenamiento» y seleccionar «Intervalos/Tempo en pista», y ya estarás listo para empezar.

Esto te permite iniciar cada una de tus repeticiones manualmente (ya sea en tu teléfono o en tu reloj) en lugar de que se controle automáticamente por ti. Esto también evita que el entrenamiento sea parcial si aún no estás en la línea listo para comenzar tu repetición:

Cuando estés listo para comenzar tu sesión de pista, utiliza el modo «Grabar entrenamiento» (Carrera libre) y sigue estos pasos:

Es fácil darle demasiadas vueltas a la pista: preocuparte por si encajas, si eres lo suficientemente rápido o si lo estás haciendo bien. Pero la verdad es que la pista es para todos, así que no te preocupes.

No hay un ritmo perfecto, ni un club exclusivo. Solo tienes que acudir con intención, confiar en el proceso y marcharte un poco más fuerte de lo que llegaste.