Tanto si persigues un PB, como si quieres ganar velocidad o simplemente sientes curiosidad por ese óvalo de tu parque local, correr en una pista puede cambiarte las reglas del juego. Es una de las mejores herramientas para ayudarte a entrenar de forma más inteligente, a mejorar el ritmo y a ser constante. ¿Y las buenas noticias? A pesar de la percepción común de seriedad, no necesitas ser un atleta de élite ni revivir tus días de deporte escolar para empezar.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el uso de una pista de atletismo, incluyendo dónde encontrar una, qué esperar y cómo no molestar a los habituales.

Si alguna vez te ha puesto nervioso correr en una pista -quizá te trae recuerdos de educación física o simplemente te parece un poco "serio"-, lo entendemos. Pero en realidad, los corredores de todos los niveles tienen el mismo derecho a estar allí, y es un lugar increíblemente útil para entrenar, sea cual sea tu ritmo o tu objetivo.

A la pista no le importa lo rápido que corras, qué equipo lleves o cuántas repeticiones termines. Así que no dejes que la duda te sacuda o te asuste. Está ahí, un bucle de 400 m, listo cuando tú lo estés.

A diferencia de la carrera en carretera o los senderos, una pista te ofrece una superficie lisa y uniforme sobre la que correr. Eso significa menos sorpresas para tus articulaciones, menos necesidad de pensar en la navegación y más espacio para centrarte en tu esfuerzo y forma.

La mayoría de las pistas al aire libre tienen 400 m de circunferencia, lo que las hace perfectas para entrenamientos por intervalos o carreras centradas en objetivos. Sin desviaciones del GPS, sin conjeturas, sólo vueltas limpias y datos claros.

¿Necesitas clavar algunos intervalos o zancadas? Las vías están hechas para ello. La forma definida y el entorno repetible te ayudan a mantenerte concentrado y constante de repetición en repetición. También es motivador: poder medir el progreso en metros y segundos te ayuda a ver tu crecimiento.

El viejo Google Maps puede ser sorprendentemente útil, prueba a buscar "pista de atletismo cerca de mí" o "pista de atletismo" Cambia a la vista de satélite para detectar el óvalo revelador.

Muchas escuelas, universidades y centros de ocio abren sus pistas al público fuera de las horas punta. A menudo es gratuito o de bajo coste, pero merece la pena comprobarlo en Internet o llamar por teléfono para confirmar las normas de acceso.

Sitios web o aplicaciones como Strava pueden ayudarte a descubrir pistas cercanas, especialmente si estás de viaje o eres nuevo en la zona.

Algunas pistas pueden requerir que reserves con antelación, dependiendo de si están gestionadas o no por un grupo mayor de centros recreativos. En la inmensa mayoría de los circuitos (e incluso en los que te piden que reserves), te bastará con presentarte, pagar una tarifa simbólica y estarás listo para las proverbiales carreras. Si hay algún proceso concreto en tu pista local, alguien de la recepción estará a tu disposición para ayudarte.

Una de las mejores cosas de correr en pista es lo preciso que es todo, y eso también puede hacerlo un poco confuso al principio. Si tu plan Runna pide "repeticiones de 400 m" u oyes a alguien hablar de correr "800 m", esto es lo que significa en realidad:

Éstas son las distancias más comunes que encontrarás en entrenamientos o carreras, todas ellas basadas en Lane 1, que mide exactamente 400 metros alrededor.

Cada carril es más largo que el que tiene dentro. Por eso, para que todos recorran la misma distancia en una carrera, las líneas de salida están escalonadas. Sin eso, alguien del carril 8 acabaría corriendo mucho más lejos que alguien del carril 1.

Las vías son espacios compartidos y, como en cualquier otro lugar, un poco de conciencia ayuda mucho. La mayor parte de la etiqueta es simple sentido común, pero ayuda conocer las reglas tácitas antes de lanzarse.

A menos que la señalización indique lo contrario, el sentido antihorario es el predeterminado. Si no estás seguro, copia a otros o pregunta a alguien cercano.

¿Correr codo con codo con un amigo? Mantente en los carriles exteriores durante las horas punta.

¿Necesitas un respiro? Salte de la pista o muévete hasta el borde. Evita situarte en el carril 1 o bloquear a los demás.

Cuando adelantes a alguien, hazlo por la derecha y avísale amistosamente ("¡A tu derecha!" o "¡Vía!"). No hace falta gritar, sólo hacérselo saber.

No hace falta darle demasiadas vueltas, pero intenta que sea ligero y relevante para la raza. Aunque tu fiel camiseta de algodón podría hacer el trabajo, te recomendamos que entrenes con el equipo con el que piensas competir, que podría incluir un maillot técnico o un chaleco que no te pese ni restrinja tus movimientos.

Piensa en capas transpirables y un top de repuesto para el viaje de vuelta a casa. Y si te enfrentas a una sesión más dura, llevar agua siempre es una buena idea.

Las zapatillas de correr para pista pueden ser desde tus favoritas de todos los días, hasta tus zapatillas de tempo preferidas para una sensación de respuesta un poco más ágil. Y si te inclinas totalmente por tu personalidad de estrella del atletismo, puedes atarte con puntas. Más información sobre las rotaciones de las zapatillas de correr en nuestra guía aquí.

No necesitas lanzarte a escaleras o pirámides complejas el primer día. Para empezar, hazlo sencillo, la constancia importa más que la velocidad. No tengas miedo de caminar si lo necesitas.

Una zancada es una ráfaga corta y controlada de carrera rápida -que suele durar entre 60 y 100 metros- realizada a un 80-85% de tu esfuerzo máximo, centrándose en una forma relajada y eficiente más que en un sprint total.

Las zancadas son perfectas después de una carrera suave o como una breve sesión independiente:

Una introducción clásica a la carrera a intervalos:

Una mezcla de distancias para aumentar la confianza y el ritmo:

Absolutamente. Si tu plan incluye carreras de intervalos o de velocidad, una pista puede facilitarte el ritmo y ayudarte a empujar con confianza. Dirígete a tu "Configuración de entrenamiento" y selecciona "Intervalos/Tempo en pista", y listo.

Esto te permite iniciar cada una de tus repeticiones manualmente (en tu teléfono o reloj) en lugar de que se controle automáticamente por ti. Esto también evita que el entrenamiento dé vueltas si aún no estás en la línea listo para iniciar tu repetición:

Cuando estés listo para iniciar tu sesión en pista, utiliza el modo "Grabar entrenamiento" (Carrera libre) y sigue estos pasos:

Es fácil pensar demasiado en la pista: preocuparse de si perteneces a ella, de si eres lo bastante rápido o de si lo estás haciendo bien. Pero la verdad es que la pista es para todos, así que no te preocupes. No hay un ritmo perfecto, ni un club exclusivo. Simplemente preséntate con intención, confía en el proceso y sal un poco más fuerte de lo que viniste.